Antioksidan Besinler Nelerdir? ORAC Skoru Nedir?

Günde 5-8 porsiyon meyve ve sebze tüketmek, başta kanser olmak üzere birçok hastalığın önlenmesine yardımcı olmaktadır. Ancak Türkiye nüfusuna bakıldığında sebze ve meyve tüketim sıklığı ve tüketim miktarları oldukça yetersizdir. 2015 Türkiye Beslenme Rehberi’ne göre Türkiye nüfusunun %45’i önerilenden daha az sebze ve meyve tüketmektedir.

İnsanlar sağlık problemleri yaşadıkları zaman şekerin ve çeşitli işlenmiş gıdaların vücuda zararlarının daha bir farkına varmakta; sebze ve meyveler, tam tahıllar vb. besinlerin değerini daha iyi anlamaktadır. Sağlıklı besin gruplarının içerisinde yer alan meyve ve sebzeleri vücut için bu kadar değerli yapan en önemli nedenlerden bir tanesi de antioksidan değerleridir.

Antioksidan kelimesi son zamanlarda oldukça sık duyulan bir kelimedir. Tüketilen besinler enerjiye dönüşürken oksijen vasıtasıyla gerçekleşen kimyasal tepkimelere oksidasyon denmektedir. Vücutta oksijenin dahil olduğu bu kimyasal tepkimeler,  enerji oluşumunun yanı sıra bazı çevresel etmenlerinde etkisiyle (kötü beslenme, sigara vb.)  serbest oksijen radikallerin oluşmasını da sağlamaktadır. Bu serbest radikallerin kontrolsüz bir şekilde vücutta dolaşması, kanser ve nörodejeneratif hastalıklar başta olmak üzere pek çok hastalığın ortak nedenini oluşturmaktadır.

• Antioksidanlar serbest radikallerin oluşumunu engelleyerek, oluşan serbest radikallerin aktivitesini azaltarak veya durdurarak oluşabilecek hücre hasarlarının önüne geçen bileşiklerdir. Diyette antioksidanları yüksek miktarda içeren besinlerin tüketimi oksidasyonun neden olabileceği hasarları azaltmaktadır.

ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), gıdaların ve diğer kimyasal maddelerin toplam antioksidan güçlerini ölçen bir yöntemdir. Boston Tufts Üniversitesi’nin ‘’Yaşlanmaya Karşı Beslenme Araştırma Merkezi’’nde bazı sebze ve meyvelerin antioksidan kapasitelerini ölçmek amacıyla hazırlanan tabloda, serbest radikalleri temizleme yeteneğine sahip olan sebze ve meyveler yer almaktadır.

• Araştırmacıların bu konuyla ilgili yaptıkları çalışmalarda, ORAC değeri yüksek olan meyve ve sebzelerin tüketilmesinin hem vücutta hem de beyinde yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardımcı olabileceği ileri sürülmüştür. Araştırmadaki bulgular; ıspanak ve yaban mersini gibi yüksek miktarda ORAC değerine sahip olan meyve ve sebzelerin, yaşlanma ile ilişkili süreçleri yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Kanda antioksidan gücünü artırmaktadır. Uzun dönem hafıza ve öğrenme yeteneği kaybını önlemektedir. Beyin hücrelerinin işlev yeteneğini sürmesini sağlamaktadır. İnce kan damarlarını oksijen hasarına karşı korumaktadır.

• Yapılan çalışmalar sonucunda her insanın günde en az 3000 ORAC birim alması gerektiği ve 5000 ORAC birimin maksimum koruma sağladığı ortaya konmuştur.

Antioksidanların faydalarından yararlanmak ve dokuları antioksidanlarla doyurmak için günde en az 3000 ORAC birimine ihtiyaç vardır. Aşağıda verilen tablo, Amerika veri tabanına göre hazırlanmış olup besinlerin 100 gramlarındaki ORAC değerleri belirtilmiştir. Örneğin; bir küçük boy kereviz 100 gramdır ve 552 birim ORAC değerine sahiptir.

• Besinlerde renklerine göre çeşitlilik sağlamak, tıpkı gökkuşağı gibi farklı renkte sebze ve meyveler tüketmek, hem yeterli ve dengeli beslenmemize yardımcı olacak hem de farklı besinlerin sağlık üzerindeki etkilerinden yararlanmamızı artıracaktır.