Antioksidan Besinler Nelerdir? ORAC Skoru Nedir?

0 164

Günde 5-8 porsiyon meyve ve sebze tüketmek, başta kanser olmak üzere birçok hastalığın önlenmesine yardımcı olmaktadır. Ancak Türkiye nüfusuna bakıldığında sebze ve meyve tüketim sıklığı ve tüketim miktarları oldukça yetersizdir. 2015 Türkiye Beslenme Rehberi’ne göre Türkiye nüfusunun %45’i önerilenden daha az sebze ve meyve tüketmektedir.

Sebze ve Meyve Tüketiminin İnsan Vücudu için Önemi

İnsanlar sağlık problemleri yaşadıkları zaman şekerin ve çeşitli işlenmiş gıdaların vücuda zararlarının daha bir farkına varmakta; sebze ve meyveler, tam tahıllar vb. besinlerin değerini daha iyi anlamaktadır. Sağlıklı besin gruplarının içerisinde yer alan meyve ve sebzeleri vücut için bu kadar değerli yapan en önemli nedenlerden bir tanesi de antioksidan değerleridir.

Antioksidan Nedir?

Antioksidan kelimesi son zamanlarda oldukça sık duyulan bir kelimedir. Tüketilen besinler enerjiye dönüşürken oksijen vasıtasıyla gerçekleşen kimyasal tepkimelere oksidasyon denmektedir. Vücutta oksijenin dahil olduğu bu kimyasal tepkimeler,  enerji oluşumunun yanı sıra bazı çevresel etmenlerinde etkisiyle (kötü beslenme, sigara vb.)  serbest oksijen radikallerin oluşmasını da sağlamaktadır. Bu serbest radikallerin kontrolsüz bir şekilde vücutta dolaşması, kanser ve nörodejeneratif hastalıklar başta olmak üzere pek çok hastalığın ortak nedenini oluşturmaktadır.

  • Antioksidanlar serbest radikallerin oluşumunu engelleyerek, oluşan serbest radikallerin aktivitesini azaltarak veya durdurarak oluşabilecek hücre hasarlarının önüne geçen bileşiklerdir. Diyette antioksidanları yüksek miktarda içeren besinlerin tüketimi oksidasyonun neden olabileceği hasarları azaltmaktadır.
ORAC Değeri Nedir?

ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), gıdaların ve diğer kimyasal maddelerin toplam antioksidan güçlerini ölçen bir yöntemdir. Boston Tufts Üniversitesi’nin ‘’Yaşlanmaya Karşı Beslenme Araştırma Merkezi’’nde bazı sebze ve meyvelerin antioksidan kapasitelerini ölçmek amacıyla hazırlanan tabloda, serbest radikalleri temizleme yeteneğine sahip olan sebze ve meyveler yer almaktadır.

  • Araştırmacıların bu konuyla ilgili yaptıkları çalışmalarda, ORAC değeri yüksek olan meyve ve sebzelerin tüketilmesinin hem vücutta hem de beyinde yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardımcı olabileceği ileri sürülmüştür. Araştırmadaki bulgular; ıspanak ve yaban mersini gibi yüksek miktarda ORAC değerine sahip olan meyve ve sebzelerin, yaşlanma ile ilişkili süreçleri yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
ORAC Değeri Yüksek Olan Besinleri Tüketmenin Faydaları

Kanda antioksidan gücünü artırmaktadır. Uzun dönem hafıza ve öğrenme yeteneği kaybını önlemektedir. Beyin hücrelerinin işlev yeteneğini sürmesini sağlamaktadır. İnce kan damarlarını oksijen hasarına karşı korumaktadır.

  • Yapılan çalışmalar sonucunda her insanın günde en az 3000 ORAC birim alması gerektiği ve 5000 ORAC birimin maksimum koruma sağladığı ortaya konmuştur.
Sonuç Olarak…

Antioksidanların faydalarından yararlanmak ve dokuları antioksidanlarla doyurmak için günde en az 3000 ORAC birimine ihtiyaç vardır. Aşağıda verilen tablo, Amerika veri tabanına göre hazırlanmış olup besinlerin 100 gramlarındaki ORAC değerleri belirtilmiştir. Örneğin; bir küçük boy kereviz 100 gramdır ve 552 birim ORAC değerine sahiptir.

Hangi Besinde Ne Kadar Antioksidan Var?
MEYVELERORAC SKORU
Blueberry (Yaban mersini işlenmemiş) / meyve suyu9621/2359
Böğürtlen5905
Çilek / Çilek Suyu4302/1002
Nar4479
Kiraz3747
İncir3383
Gojiberry3290
Yeşil Elma3898
Sarı Elma2670
Kırmızı Elma2589
Portakal / Portakal suyu2103/726
Avokado1922
Şeftali1922
Mandalina1627
Limon1346
Mango1300
Kivi1210
Kayısı1110
Muz795
Kavun253
Karpuz142

 

SEBZELERORAC SKORU
 Zencefil (taze)14840
 Enginar6552
 Sarımsak5541
 Kişniş (taze)5141
 Kırmızı Lahana / Beyaz Lahana2496 / 529
Kuşkonmaz2252
Roka1904
Pancar1776
Turp1750
Marul (kıvırcık yeşil yaprak) / Marul (kıvırcık kırmızı yaprak)1532/2426
Ispanak1513
Brokoli1510
Maydanoz1301
Patlıcan932
Kuru Soğan (çiğ) / Kırmızı Kuru Soğan (çiğ)913/1521
Karnabahar870
Kereviz552

 

KURUBAKLAGİLLERORAC SKOR
Meksika Fasulyesi8606
Mercimek7282
Soya Fasulyesi5409
Börülce4343
Kuru Fasulye1861
Nohut847
YAĞLI TOHUMLAR
Pekan Cevizi17940
Ceviz13057
Fındık9645
Antep Fıstığı7675
Badem4454
Kaju1948
DİĞERLERİ
Kakao (kuru)55653
Bitter Çikolata20816
Sütlü Çikolata7519
Yeşil Çay  (demlenmiş)1253
Siyah Çay (demlenmiş)1128

 

  • Besinlerde renklerine göre çeşitlilik sağlamak, tıpkı gökkuşağı gibi farklı renkte sebze ve meyveler tüketmek, hem yeterli ve dengeli beslenmemize yardımcı olacak hem de farklı besinlerin sağlık üzerindeki etkilerinden yararlanmamızı artıracaktır.

Can Foods Forestall Aging? (1999). Agricultural Research, 15-17.

Bhagwat, S., & Haytowitz, D. (May 2010). USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2. Nutrient Data Laboratory, 1-46.

Bilge Ertekin, F., & Atıf Can, S. (2014). Bazı Kurutulmuş Meyvelerin Antioksidan Özellikleri. Türk Tarım – Gıda Bilim ve Teknoloji Dergisi, 128-131.

Li, H., Ding, F., Xiao, L., Shi, R., Wang, H., Han, W., et al. (2017). Food-Derived Antioxidant Polysaccharides and Their Pharmacological Potential inNeurodegenerative Diseases. Nutrients, 0-26.

Uyarı! BirBes.com içeriklerinin bir bölümü veya tamamı, BirBes. com – Beslenme Biliminin Geleceği’nin daha önceden yazılı izni ve onayı alınmadan kopyalanamaz, yayımlanamaz, hiçbir ortamda kaydedilemez, değiştirilemez ve uyarlanamaz. Bütün yasal haklar saklıdır.

Yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.