Vegan Beslenme Nedir? Çeşitleri Nelerdir? Sağlık Üzerine Etkileri Nelerdir?

0 78

Vejetaryen beslenme (vejetaryenlik), Türkiye ve Dünya’da gün geçtikçe yaygınlaşmakta olan, bitkisel kaynaklı beslenmenin temelini oluşturduğu, bir yaşam tarzı olarak benimsenen ve etik bir yaklaşım olarak kabul edilen beslenme şeklidir. Vejetaryen ise, hayvansal kaynaklı besinler, kırmızı et çeşitleri, deniz ürünleri, kümes hayvanları, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta ve bu besinleri içeren ürünleri sınırlı miktarda tüketen veya hiç tüketmeyen kişi olarak tanımlanmaktadır.

Vejetaryen beslenme; başta Hinduizm, Jainizm ve Budizm dinlerine mensup bireyler olmak üzere Asya ve ABD’de, uzun yıllardan beri sürdürülen bir beslenme tarzıdır. Vejetaryen bireylerin bu tip beslenme şeklini tercih etme nedenlerine bakıldığında; sağlıklı beslenme, ekonomik ve etik sebepler, dini inançlar, hayvan kesiminin önüne geçme, dünyadaki açlık sorunları, ekolojik kaygılar gibi nedenler yer almaktadır. Veganlar, hayvanlardan elde edilmiş süt, yumurta, bal gibi besinlere, hayvansal yağ içeren sabunların kullanımına, yün ve ipek gibi hayvansal ürünlerden üretilen kıyafetlere karşıdırlar.

Besin maddeleri açısından vejetaryen diyetler genellikle; diyet lifi, karbonhidrat, karotenoidler, C ve E vitamini, omega-6 yağ asitleri, folik asit, Fe+3 ve magnezyum bakımından zengindir. Protein, doymuş yağ, A vitamini, çinko, D vitamini, B12 vitamini, Fe+2 ve özellikle omega-3 yağ asidi nispeten düşük miktarlarda bulunmaktadır. Bazı vegan bireylerde B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, çinko ve bazı durumlarda riboflavinin alımının önerilen miktardan daha düşük olduğu görülebilmektedir.

Vejetaryen diyet türleri bireyin yeme alışkanlığına ve tüketilen ürün çeşidine göre pek çok sınıfa ayrılmaktadır. Bazı vejetaryenler hayvansal kaynaklı besinlerden sadece süt ve süt ürünlerini tüketirken, bazıları yumurta ile birlikte süt ve süt ürünlerini tüketir ancak hayvan etini tüketmezler. Kimi vejetaryen diyet türünde ise hayvansal kaynaklı besinler diyette hiçbir şekilde yer almamaktadır.

  • Zen-makrobiyotik; tahıllardan, kurubaklagillerden, sebze ve meyvelerden oluşan vegan diyet türüdür.
  • Frutarian; sadece meyvelerle ve botanik bakımdan meyve sayılan bazı sebzelerle beslenen, tükettikleri besinlerin tekrar toprağa dönerek büyüme döngüsünün devamını oluşturduğuna inanan vegan bireylerdir. Bu sınıfa girmek için kişinin gün içinde tükettiği yiyeceklerin en az %75’inin meyve olması gerekmektedir.
  • Sproutarian; tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi filizlenmiş bitki fideleri şeklinde gıdalar, tohum ve her türlü bitki ve sebzenin tüketildiği vejetaryen tipidir. Bazı sproutarianlar besinleri tüketmeden önce dilimlenmemiş, doğranmamış olması gerektiğini savunmaktadır.
  • Vitarian (Ravist, Raw Vegan); besinlerin pişirildiğinde besleyici değerinin kaybolacağına inandığı için besinlerin pişirilmemesi gerektiğine inanan vegan diyet sınıfıdır. Kahve ve çay tüketilmezken, sadece organik, çiğ ve taze gıdaların tüketimine izin verir.
  • Liquidarian; vejetaryen yiyecekleri, meyve suları şeklinde tüketen vejetaryen diyet sınıfıdır.
Obezite

Vejetaryen diyet uygulayan bireyler arasında vegan diyetleri uygulayanların lakto-ovo vejetaryen diyeti uygulayan kişilere göre daha fazla kilo kaybı sağladığı ve veganların diğer vejetaryen türleri arasında en düşük BKİ değerine sahip bireyler olduğu belirtilmiştir. Farklı bir çalışmada; vejetaryen ve vejetaryen olmayan kilolu yetişkin bireylerde en fazla kilo kayıplarının vegan diyetle sağlandığı belirtilmiş ve bitkisel kaynaklı besinlerin tüketiminin bireylerde kilo kontrolüne yardımcı ve beslenme profillerinin iyileştirilmesinde etkili olduğu bildirilmiştir.

Tip 2 Diyabet

Tip 2 diyabetli bireylerde vejetaryen diyet ile glisemik kontrol arasındaki ilişkinin incelendiği bir çalışmada, vejetaryen diyetlerin tüketiminin HbA1c’de anlamlı bir azalma ile ilişkili olduğu saptanmıştır. Vejetaryenler, omnivorlar* ile karşılaştırıldığında, daha az tip 2 diyabet gelişme riskine sahip oldukları görülmüş; sebzeler, tam tahıllar, sert kabuklu yemişler ve baklagiller gibi daha fazla miktarda bitkisel kaynaklı besinlerin tüketiminin, daha düşük tip 2 diyabet ve insülin direnci riski, sağlıklı ya da insülin direnci olan bireylerde ise glisemik kontrol sağladığı bildirilmiştir. Hayvansal ürün tüketimi ile diyabet arasındaki ilişkinin incelendiği bir başka çalışmada; özellikle işlenmiş etler olmak üzere daha yüksek et tüketiminin (haftada 5 kez veya daha fazla) diyabet riskinde %20-46’lık artışlar gösterdiği bildirilmiştir.

Kardiyovasküler Hastalıklar

Bitkisel temelli diyetler, bilinen kalp hastalığı veya kalp hastalığı riski taşıyan kişilerde, kardiyovasküler risk faktörlerinin iyileştirilmesinde ve kardiyovasküler olayların azaltılmasında önemli bir rol oynamaktadır. Omnivorlar ve vejetaryenler ile yapılan bir çalışmada; vejetaryen diyet sınıflarından özellikle tamamen bitkisel beslenen veganların, BKİ’deki* farklılıkları nedeniyle omnivorlara göre daha düşük hipertansiyon ve düşük diyastolik* ve sistolik kan basıncı prevalansına* sahip olduklarını bildirmiştir.

Kemik Sağlığı

Vejetaryen ve vegan diyetler düşük miktarda protein ve kalsiyum içermektedir. Bundan dolayı bu tip beslenme şeklini seçen bireylerde düşük kemik mineral yoğunluğu ve osteoporozun daha sık görülmesi beklenmektedir. Lakto-ovo vejetaryenler genellikle yeterli miktarlarda kalsiyum tüketmelerine rağmen, veganların günlük önerilen kalsiyum alımları yetersiz kalmaktadır. Veganlarda yüksek kemik kırığı riskinin olması daha düşük kalsiyum alımının bir sonucu olarak meydana gelmektedir. Günlük diyetle 525 mg’dan fazla kalsiyum alan veganlar omnivorlarla karşılaştırıldığında kemik kırık risk oranlarında fark saptanmamıştır.

Kanser

Bitkisel kaynaklı besinlerin uzun zamandan beri kansere karşı korumada etkili olduğu düşünülmektedir. Vegan diyetin daha düşük bir kanser insidansı ile ilişkili olduğu belirtilmektedir. Kırmızı et, özellikle yüksek yağlı işlenmiş etler, yüksek sıcaklıkta pişirildiğinde metabolizmada kanser gelişimi için risk faktörleri olan kanserli bileşiklere yol açabilmektedir. Diyetle; lif, C vitamini, karotenoidler, flavonoidler ve diğer fitokimyasalların alımının ise çeşitli kanser türlerine karşı koruma sağladığı gösterilmiştir.  Vegan diyetlerin, kadınlarda görülen kanser risklerini azaltacağı ve lakto-ovo vejetaryen diyetinde gastrointestinal sistem kanserleri üzerinde daha düşük risk taşıdığı bildirilmiştir. Vejetaryenlerin omnivorlara göre baklagil tüketimi daha fazladır. Bu protein kaynağının tüketimiyle ilgili yapılan bir kohort çalışmasında kolon kanseri riski ile baklagil tüketiminin yüksek olması arasında negatif bir ilişki gözlenmiştir.

Diğer Hastalıklar

Vejetaryen diyetin; romatoid artrit, divertiküler hastalıklar, safra taşları, gut ve böbrek hastalığı gibi diğer sağlık durumlarını da azaltabileceğini ileri süren bazı çalışmalar bulunmaktadır. Ayrıca; vejetaryenlerin ve veganların, omnivorlara göre daha düşük katarakt riskine sahip olduklarını gösteren çalışmalarda bulunmaktadır. Vejetaryen diyetler, düşük otoimmün hastalık prevalansı ile ilişkili olabilmektedir. Yapılan kesitsel bir prevalans çalışmasında, vegan diyet uygulayan bireylerle omnivorlar karşılaştırıldığında, veganların %52 daha düşük hipertiroidizm* oranına sahip olduğu gösterilmiştir.

Öneriler

Vejetaryen bireylerin günlük alması gereken bazı mikro ve makro besin öğelerinin (protein, demir, çinko, B12 vitamini, D vitamini, omega-3 yağ asitleri gibi) yeterli miktarlarda alınıp alınmadığı ile ilgili soru işaretleri vardır.

Balık ve balık yağları kalp damar sağlığını koruyucu etki gösteren EPA* ve DHA* içermektedir. Ancak, EPA ve DHA alımları vücut tarafından sentezlenemediği ve dışardan alınması gerektiği için veganlarda alımı oldukça düşüktür veya hiç yoktur.  Sucul ekosistemlerde EPA ve DHA’nın kaynağı alglerdir. Bazı mikroalgler, yüksek seviyelerde EPA veya DHA üretir. Bununla birlikte; veganlar, DHA içeren mikroalg takviyelerinden ve DHA takviye edilmiş gıdalardan DHA alabilir. EPA, DHA’nın vücutta geriye dönüşümünden elde edilebilmektedir.

Süt ve süt ürünleri tüketmeyen veganların, diyetle önemli kalsiyum kaynakları olan; badem, susam, tahin, tofu, kalsiyum takviyeli içecekler ve lahana gibi düşük oksalat içeren yeşil yapraklı sebzeler gibi uygun kaynaklardan yeterli kalsiyum elde etmeleri sağlanmalıdır.

Vejetaryen diyetlerindeki fitat veya diğer diyet inhibitörleri tipik olarak çinko emilimini azaltmaktadır. Tipik bir vegan diyet, fitat açısından zengindir. Bu nedenle, yeterli miktarda çinko alımını sağlamak için tam tahıllar, baklagiller ve soya ürünleri gibi çinko açısından zengin gıdalar tüketilmelidir.

B12 vitamini eksikliği, veganlar için potansiyel bir sorundur. Bu sebeple, B12 vitamini takviyeli gıdaların veya takviyelerinin kullanılması fayda sağlayacaktır. Hamile ve emziren vegan veya vejetaryen kadınlar, bebeklerinin sağlıklı gelişimleri için yeterli miktarlarda B12 vitamini ile zenginleştirilmiş besinler veya destekleri almaları sağlanmalıdır. Günlük küçük miktarlarda alınan B12 vitamini desteğinin, daha seyrek alınan kas içi enjeksiyonlardan daha etkili olduğu bildirilmiştir.

Vejetaryen diyetler, tip 2 diyabetin tedavisi ve önlenmesinde geleneksel diyet uygulamalarına umut vadeden bir alternatif olarak sunulmaktadır. İyi planlanmış vejetaryen diyetler sağlıklı ve besin değerleri bakımından yeterlidir. Kilo ve glisemik kontrol açısında fayda sağlayan vejetaryen beslenme tarzı; metabolik ve kardiyovasküler yarar sağlar. Diyabet komplikasyonlarını azaltmakta ve risk faktörlerinden uzaklaşmakla birlikte, laboratuvar testlerinde ve kemik durum parametrelerinde anormalliklere yol açmamaktır. Uzun vadede sürdürülen bu tip beslenme şekli, sadece fiziksel sağlığa değil, ruh sağlığına da fayda sağlayabilmektedir.

Omnivor: Hem ot hem et ile beslenen canlı
Sistolik kan basıncı: Büyük kan basıncı
Diyastolik kan basıncı: Küçük kan basıncı
Prevalans: Yaygınlık oranı
Hipertiroidizm: Tiroit bezinin fazla çalışmasına bağlı olarak kanda tiroit hormon düzeylerinin artışı ve klinik olarak tiroit hormonlarının artışıyla ilgili semptomların görülmesi
BKI: Beden kütle indeksi
EPA: Eikozapentaenoik asit
DHA: Dokosaheksaenoik Asit

Dyett, P., Rajaram, S., Haddad, E., Sabaté, J. Evaluation of a Validated Food Frequency Questionnaire for Self-Defined Vegans in the United States. 7, 2014, Nutrients, Cilt 6, s. 2523–2539.

Tunçay Son, G.Y., Bulut, M. Yaşam Tarzı Olarak Vegan ve Vejetaryenlik. 1, 2016, International Journal of Human Sciences, Cilt 13, s. 830-843.

Craig, W. J., Mangels, A. R. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. 7, Journal of the American Dietetic Association, 2009, Cilt 109, s. 1266-1282.

Karabudak, E. Vejetaryen Beslenmesi. Ankara : Türkiye Halk Sağlığı Kurumu, 2012.

Özcan, T., Baysal, S. Vejetaryen Beslenme ve Sağlık Üzerine Etkileri. 2, 2016, Journal of Agricultural Faculty of Uludag University, Cilt 30, s. 101-116.

Ireton-Jones, C. S., Krystofiak Russell, M. Food and Nutrient Delivery: Nutrition Support. J. L., Kathleen Mahan, L. Raymond. KRAUSE FOOD & THE NUTRİTON CARE PROCESS. Elsevier, 2017, s. 209-226.

Key, T.J., Appleby, P.N., Rosell, M.S. Health Effects of Vegetarian and Vegan Diets. 2006, Proceedings of the Nutrition Society, s. 35-41.

Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. 6, 2003, Journal of the American Dietetic Association, Cilt 103, s. 748-765.

Li, D. Effect of the Vegetarian Diet on Non-Communicable Diseases. 2, 2014, Journal of the Science of Food and Agriculture, Cilt 94, s. 169-173.

Kumar Kaushik, N., Aggarwal, A., Kaushik, P., Deswal, S., Singh, M. Vegetarian Diets: Health Benefits and Associated Risks. 2015, International Archives of Integrated Medicine, s. 206-210.

Uğural, A. Eski Akım Yeni Trend: Vejetaryen Beslenme. 19, 2018, Beslenme ve Diyetetik Dergisi, Cilt 5, s. 44-56.

Huang, R. Y., Huang, C. C., Hu, F. B., Chavarro, J. E. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. 1, 2016, Journal of General Internal Medicine, Cilt 31, s. 109-116.

Craig, W. J. Nutrition Concerns and Health Effects of Vegetarian Diets. 6, 2010, Nutrition in Clinical Practice , Cilt 25, s. 613-620.

Turner-McGrievy, G. M., Davidson, C. R., Wingard, E. E., Wilcox, S., Frongillo, E. A. Comparative Effectiveness of Plant-Based Diets for Weight Loss: a Randomized Controlled Trial of Five Different Diets. 2, 2015, Nutrıtıon, Cilt 31, s. 350-358.

Yokoyama, Y., Barnard, N. D., Levin, S. M., Watanabe, M. Vegetarian diets and Glycemic Control in Diabetes: a Systematic Review and Meta-Analysis. 5, 2014, Cardiovascular Diagnosis & Therapy, Cilt 4, s. 373-382.

Vang, A., Singh, P. N., Lee, J. W., Haddad, E. H. Meats, Processed Meats, Obesity, Weight Gain and Occurrence of Diabetes among Adults: Findings from Adventist Health Studies. 2, 2008, Annals of Nutrition and Metabolism, Cilt 52, s. 96-104.

Trapp, C. B., Barnard, N. D. Usefulness of Vegetarian and Vegan Diets for Treating Type 2 Diabetes. 2, 2010, Current Diabetes Reports, Cilt 10, s. 152-158.

Appleby, P. N., Davey, G. K., Key, T. J. Hypertension and Blood Pressure Among Meat Eaters, Fish Eaters, Vegetarians and Vegans in EPIC–Oxford. 5, 2002, Public Health Nutrition, Cilt 5, s. 645-654.

Pettersen, B. J., Anousheh, R., Fan, J., Jaceldo-Siegl, K., Fraser, G. E. Vegetarian diets and Blood Pressure Among White Subjects: Results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). 10, 2012, Public Health Nutrition, Cilt 15, s. 1909-1916.

Burckhardt, P. The Role of Low Acid Load in Vegetarian Diet on Bone Health: a Narrative Review. 2016, Swiss Medical Weekly, s. 1-7.

Craig, W. J. Health Effects of Vegan Diets. 5, 2009, The American Journal of Clinical Nutrition, Cilt 89, s. 1627-1633.

Bradbury, K. E., Appleby, P. N., Key, T. J. Fruit, Vegetable, and fiber ıntake in relation to Cancer Risk: Findings from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC). Suppl 1, 2014, The American Journal of Clinical Nutrition, Cilt 100, s. 394-398.

Dinu, M., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., Sofi, F. Vegetarian, Vegan Diets and Multiple Health Outcomes: A systematic Review with Meta-Analysis of Observational Studies. 17, 2017, Critical Reviews in Food Science and Nutiriton, Cilt 57, s. 3640-3649.

Marsh, K., Zeuschner, C., Saunders, A. Health Implications of a Vegetarian Diet A Review. 3, 2012, American Journal of Lifestyle Medicine, Cilt 6, s. 250-267.

Tantamango-Bartley, Y., Jaceldo-Siegl, K., Fan, J., Fraser, G. Vegetarian diets and The Incidence of Cancer in a Low-Risk Population. 2, 2013, Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, Cilt 22, s. 286-294.

Fraser, G. E. Associations between diet and cancer, ıschemic heart disease, and All-Cause Mortality in Non-Hispanic White California Seventh-day Adventists. Suppl 3, 1999, The American Journal of Clinical Nutrition, Cilt 70, s. 532–538.

Appleby, P. N., Allen, N. E., Key, T. Diet, Vegetarianism, and Cataract Risk. 5, 2011, The American Journal of Clinical Nutirition, Cilt 93, s. 1128-1135.

Tonstad, S., Nathan, E., Oda, K., Fraser, G. E. Prevalence of Hyperthyroidism According to Type of Vegetarian Diet. 8, 2015, Public Health Nutrition, Cilt 18, s. 1-6.

Saunders, A. V., Davis , B. C., Garg, M. L. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and Vegetarian Diets. 4 Suppl, 2013, The Medical Journal of Australia, Cilt 199, s. 22-26.

Doughman, S. D., Krupanidhi, S., Sanjeevi, C. B. Omega-3 Fatty Acids for Nutrition and Medicine: Considering Microalgae Oil as a Vegetarian Source of EPA and DHA. 3, 2007, Current Diabetes Reviews, Cilt 3, s. 198-203.

Appleby, P., Roddam, A., Allen, N., Key, T. Comparative Fracture Risk in Vegetarians and Nonvegetarians in EPIC-Oxford. 12, 2007, European Journal of Clinical Nutrition, Cilt 61, s. 1400-1406.
32. Saunders, A. V., Craig , W. J., Baines, S. K. Zinc and Vegetarian Diets. 4 Suppl, 2013, The Medical Journal of Australia, Cilt 199, s. 17-21.

Zeuschner, C. L., Hokin, B. D., Marsh, K. A., Saunders, A. V., Reid, M. A., Ramsay, Melinda R. Vitamin B12 and Vegetarian Diets. 4 Suppl, 2013, The Medical Journal of Australia, Cilt 199, s. S27-S32.
34. Kahleova, H., Pelikanova, T. Vegetarian Diets in the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes. 5, 2015, Journal of the American College of Nutrition, Cilt 34, s. 448-458.

Sambol, S. Z., Štimac, D., Orlić, Ž. C., Guina, T. Haematological, Biochemical and Bone Density Parameters in Vegetarians and Non-vegetarians. 6, 2009, The West Indian Medical Journal, Cilt 58, s. 512-517.

Uyarı! BirBes.com içeriklerinin bir bölümü veya tamamı, BirBes. com – Beslenme Biliminin Geleceği’nin daha önceden yazılı izni ve onayı alınmadan kopyalanamaz, yayımlanamaz, hiçbir ortamda kaydedilemez, değiştirilemez ve uyarlanamaz. Bütün yasal haklar saklıdır.

Yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.