Vegan Beslenme Nedir? Çeşitleri Nelerdir? Sağlık Üzerine Etkileri Nelerdir?

Vejetaryen beslenme (vejetaryenlik), Türkiye ve Dünya’da gün geçtikçe yaygınlaşmakta olan, bitkisel kaynaklı beslenmenin temelini oluşturduğu, bir yaşam tarzı olarak benimsenen ve etik bir yaklaşım olarak kabul edilen beslenme şeklidir. Vejetaryen ise, hayvansal kaynaklı besinler, kırmızı et çeşitleri, deniz ürünleri, kümes hayvanları, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta ve bu besinleri içeren ürünleri sınırlı miktarda tüketen veya hiç tüketmeyen kişi olarak tanımlanmaktadır.

Vejetaryen beslenme; başta Hinduizm, Jainizm ve Budizm dinlerine mensup bireyler olmak üzere Asya ve ABD’de, uzun yıllardan beri sürdürülen bir beslenme tarzıdır. Vejetaryen bireylerin bu tip beslenme şeklini tercih etme nedenlerine bakıldığında; sağlıklı beslenme, ekonomik ve etik sebepler, dini inançlar, hayvan kesiminin önüne geçme, dünyadaki açlık sorunları, ekolojik kaygılar gibi nedenler yer almaktadır.

Besin maddeleri açısından vejetaryen diyetler genellikle; diyet lifi, karbonhidrat, karotenoidler, C ve E vitamini, omega-6 yağ asitleri, folik asit, Fe⁺³ ve magnezyum bakımından zengindir. Protein, doymuş yağ, A vitamini, çinko, D vitamini, B12 vitamini, Fe⁺² ve özellikle omega-3 yağ asidi nispeten düşük miktarlarda bulunmaktadır. Bazı vegan bireylerde B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, çinko ve bazı durumlarda riboflavinin alımının önerilen miktardan daha düşük olduğu görülebilmektedir.

Vejetaryen diyet türleri bireyin yeme alışkanlığına ve tüketilen ürün çeşidine göre pek çok sınıfa ayrılmaktadır. Bazı vejetaryenler hayvansal kaynaklı besinlerden sadece süt ve süt ürünlerini tüketirken, bazıları yumurta ile birlikte süt ve süt ürünlerini tüketir ancak hayvan etini tüketmezler. Kimi vejetaryen diyet türünde ise hayvansal kaynaklı besinler diyette hiçbir şekilde yer almamaktadır. Vejeteryen diyet türlerinden vegan diyet, hayvanlardan elde edilmiş süt, yumurta, bal gibi besinlere, hayvansal yağ içeren sabunların kullanımına, yün ve ipek gibi hayvansal ürünlerden üretilen kıyafetlere karşıdır.

Vejetaryen diyet türleri gibi vegan beslenmede kendi içinde birçok sınıfa ayrılmaktadır.

• Zen-makrobiyotik; tahıllar, kurubaklagiller, sebze ve meyvelerden oluşan vegan diyet türüdür.
• Frutarian; sadece meyvelerle ve botanik bakımdan meyve sayılan bazı sebzelerle beslenen, tükettikleri besinlerin tekrar toprağa dönerek büyüme döngüsünün devamını oluşturduğuna inanan vegan bireylerdir. Bu sınıfa girmek için kişinin gün içinde tükettiği yiyeceklerin en az %75’inin meyve olması gerekmektedir.
• Sproutarian; tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi filizlenmiş bitki fideleri şeklinde gıdalar, tohum ve her türlü bitki ve sebzenin tüketildiği vejetaryen tipidir. Bazı sproutarianlar besinleri tüketmeden önce dilimlenmemiş, doğranmamış olması gerektiğini savunmaktadır.
• Vitarian (Ravist, Raw Vegan); besinlerin pişirildiğinde besleyici değerinin kaybolacağına inandığı için besinlerin pişirilmemesi gerektiğine inanan vegan diyet sınıfıdır. Kahve ve çay tüketilmezken, sadece organik, çiğ ve taze gıdaların tüketimine izin verir.
• Liquidarian; vejetaryen yiyecekleri, meyve suları şeklinde tüketen vejetaryen diyet sınıfıdır.

Vejetaryen diyet uygulayan bireyler arasında vegan diyetleri uygulayanların lakto-ovo vejetaryen diyeti uygulayan kişilere göre daha fazla kilo kaybı sağladığı ve veganların diğer vejetaryen türleri arasında en düşük BKİ değerine sahip bireyler olduğu belirtilmiştir. Farklı bir çalışmada; vejetaryen ve vejetaryen olmayan kilolu yetişkin bireylerde en fazla kilo kayıplarının vegan diyetle sağlandığı belirtilmiş ve bitkisel kaynaklı besinlerin tüketiminin bireylerde kilo kontrolüne yardımcı ve beslenme profillerinin iyileştirilmesinde etkili olduğu bildirilmiştir.

Tip 2 diyabetli bireylerde vejetaryen diyet ile glisemik kontrol arasındaki ilişkinin incelendiği bir çalışmada, vejetaryen diyetlerin tüketiminin HbA1c’de anlamlı bir azalma ile ilişkili olduğu saptanmıştır. Vejetaryenler, omnivorlar* ile karşılaştırıldığında, daha az tip 2 diyabet gelişme riskine sahip oldukları görülmüş; sebzeler, tam tahıllar, sert kabuklu yemişler ve baklagiller gibi daha fazla miktarda bitkisel kaynaklı besinlerin tüketiminin, daha düşük tip 2 diyabet ve insülin direnci riski, sağlıklı ya da insülin direnci olan bireylerde ise glisemik kontrol sağladığı bildirilmiştir. Hayvansal ürün tüketimi ile diyabet arasındaki ilişkinin incelendiği bir başka çalışmada; özellikle işlenmiş etler olmak üzere daha yüksek et tüketiminin (haftada 5 kez veya daha fazla) diyabet riskinde %20-46’lık artışlar gösterdiği bildirilmiştir.

Bitkisel temelli diyetler, bilinen kalp hastalığı veya kalp hastalığı riski taşıyan kişilerde, kardiyovasküler risk faktörlerinin iyileştirilmesinde ve kardiyovasküler olayların azaltılmasında önemli bir rol oynamaktadır. Omnivorlar ve vejetaryenler ile yapılan bir çalışmada; vejetaryen diyet sınıflarından özellikle tamamen bitkisel beslenen veganların, BKİ’deki* farklılıkları nedeniyle omnivorlara göre daha düşük hipertansiyon ve düşük diyastolik* ve sistolik kan basıncı prevalansına* sahip olduklarını bildirmiştir.

Vejetaryen ve vegan diyetler düşük miktarda protein ve kalsiyum içermektedir. Bundan dolayı bu tip beslenme şeklini seçen bireylerde düşük kemik mineral yoğunluğu ve osteoporozun daha sık görülmesi beklenmektedir. Lakto-ovo vejetaryenler genellikle yeterli miktarlarda kalsiyum tüketmelerine rağmen, veganların günlük önerilen kalsiyum alımları yetersiz kalmaktadır. Veganlarda yüksek kemik kırığı riskinin olması daha düşük kalsiyum alımının bir sonucu olarak meydana gelmektedir. Günlük diyetle 525 mg’dan fazla kalsiyum alan veganlar omnivorlarla karşılaştırıldığında kemik kırık risk oranlarında fark saptanmamıştır.

Bitkisel kaynaklı besinlerin uzun zamandan beri kansere karşı korumada etkili olduğu düşünülmektedir. Vegan diyetin daha düşük bir kanser insidansı ile ilişkili olduğu belirtilmektedir. Kırmızı et, özellikle yüksek yağlı işlenmiş etler, yüksek sıcaklıkta pişirildiğinde metabolizmada kanser gelişimi için risk faktörleri olan kanserli bileşiklere yol açabilmektedir. Diyetle; lif, C vitamini, karotenoidler, flavonoidler ve diğer fitokimyasalların alımının ise çeşitli kanser türlerine karşı koruma sağladığı gösterilmiştir.  Vegan diyetlerin, kadınlarda görülen kanser risklerini azaltacağı ve lakto-ovo vejetaryen diyetinde gastrointestinal sistem kanserleri üzerinde daha düşük risk taşıdığı bildirilmiştir. Vejetaryenlerin omnivorlara göre baklagil tüketimi daha fazladır. Bu protein kaynağının tüketimiyle ilgili yapılan bir kohort çalışmasında kolon kanseri riski ile baklagil tüketiminin yüksek olması arasında negatif bir ilişki gözlenmiştir.

Vejetaryen diyetin; romatoid artrit, divertiküler hastalıklar, safra taşları, gut ve böbrek hastalığı gibi diğer sağlık durumlarını da azaltabileceğini ileri süren bazı çalışmalar bulunmaktadır. Ayrıca; vejetaryenlerin ve veganların, omnivorlara göre daha düşük katarakt riskine sahip olduklarını gösteren çalışmalarda bulunmaktadır. Vejetaryen diyetler, düşük otoimmün hastalık prevalansı ile ilişkili olabilmektedir. Yapılan kesitsel bir prevalans çalışmasında, vegan diyet uygulayan bireylerle omnivorlar karşılaştırıldığında, veganların %52 daha düşük hipertiroidizm* oranına sahip olduğu gösterilmiştir.

Vejetaryen bireylerin günlük alması gereken bazı mikro ve makro besin öğelerinin (protein, demir, çinko, B12 vitamini, D vitamini, omega-3 yağ asitleri gibi) yeterli miktarlarda alınıp alınmadığı ile ilgili soru işaretleri vardır.

Balık ve balık yağları kalp damar sağlığını koruyucu etki gösteren EPA* ve DHA* içermektedir. Ancak, EPA ve DHA alımları vücut tarafından sentezlenemediği ve dışardan alınması gerektiği için veganlarda alımı oldukça düşüktür veya hiç yoktur.  Sucul ekosistemlerde EPA ve DHA’nın kaynağı alglerdir. Bazı mikroalgler, yüksek seviyelerde EPA veya DHA üretir. Bununla birlikte; veganlar, DHA içeren mikroalg takviyelerinden ve DHA takviye edilmiş gıdalardan DHA alabilir. EPA, DHA’nın vücutta geriye dönüşümünden elde edilebilmektedir.

Süt ve süt ürünleri tüketmeyen veganların, diyetle önemli kalsiyum kaynakları olan; badem, susam, tahin, tofu, kalsiyum takviyeli içecekler ve lahana gibi düşük oksalat içeren yeşil yapraklı sebzeler gibi uygun kaynaklardan yeterli kalsiyum elde etmeleri sağlanmalıdır.

Vejeteryan diyetlerindeki fitat veya diğer diyet inhibitörleri tipik olarak çinko emilimini azaltmaktadır. Tipik bir vegan diyet fitat açısından zengindir. Bu nedenle yeterli miktarda çinko alımını sağlamak için; tam tahıllar, baklagiller ve soya ürünleri gibi çinko açısından zengin gıdalar tüketilmelidir.

B12 vitamini eksikliği, veganlar için potansiyel bir sorundur. Bu sebeple, B12 vitamini takviyeli gıdaların veya takviyelerinin kullanılması fayda sağlayacaktır. Hamile ve emziren vegan veya vejetaryen kadınlar, bebeklerinin sağlıklı gelişimleri için yeterli miktarlarda B12 vitamini ile zenginleştirilmiş besinler veya destekleri almaları sağlanmalıdır. Günlük küçük miktarlarda alınan B12 vitamini desteğinin, daha seyrek alınan kas içi enjeksiyonlardan daha etkili olduğu bildirilmiştir.

Vejetaryen diyetler, tip 2 diyabetin tedavisi ve önlenmesinde geleneksel diyet uygulamalarına umut vadeden bir alternatif olarak sunulmaktadır. İyi planlanmış vejetaryen diyetler sağlıklı ve besin değerleri bakımından yeterlidir. Kilo ve glisemik kontrol açısında fayda sağlayan vejetaryen beslenme tarzı; metabolik ve kardiyovasküler yararlar sağlar. Diyabet komplikasyonlarını azaltmakta ve risk faktörlerinden uzaklaşmakla birlikte, laboratuvar testlerinde ve kemik durum parametrelerinde anormalliklere yol açmamaktır. Uzun vadede sürdürülen bu tip beslenme şekli, sadece fiziksel sağlığa değil, ruh sağlığına da fayda sağlayabilmektedir.