Karbonhidrat Nedir? Hangi Besinlerde Bulunur? Ne Kadar Tüketilmelidir?

Karbonhidratlar, canlıların en önemli enerji kaynaklarından biridir. Doğada en yaygın bulunan; karbon, oksijen ve hidrojenlerden oluşmuş organik bileşiklerdir. Çok sayıda OH grubu içerir ve suda çözünür. Besinlerdeki karbonhidratın çoğu, ya kan dolaşımında glukoz halinde emilir ya da karaciğerde glukoza çevrilir.

Sindirilebilir karbonhidratların temel görevi, ısı ve enerji üretmektir. Glikoz, beyin ve sinir sisteminin temel enerji yakıtıdır. Bütün hücreler tarafından hızlı enerji kaynağı olarak kullanılan karbonhidrat, kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Bitkiler, karbonhidratları nişasta olarak depolar. Sütte bulunan laktoz, bağırsaklardan kalsiyum emilimini arttırır, bağırsaktaki yararlı bakterilerin çoğalması için ortam oluşturur.

Sindirilemeyen karbonhidratlardan oluşan diyet posası; bağırsaklarda peristaltik* hareketi arttırır, kabızlık durumunu önler, basit şekerlerin emilimini düzenler ve kolesterolün geri emilimini geciktirerek kandaki kolesterol seviyesinin kontrol altında tutulmasını sağlar.

Karbonhidratlar, kimyasal formülleri ve emilim hızlarına göre; basit ve kompleks şekerler olmak üzere, iki ayrı grupta incelenir.

• Basit şekerler;

Küçük şeker moleküllerine sahip oldukları ve lif içermediklerinden dolayı vücut tarafından kolay sindirilir, hızla kana karışır ve kan şekerini aniden yükseltir. Şeker, tatlı, şekerli mısır gevrekleri, gazlı içecekler, rafine edilmiş gıdalar gibi basit şekerler tüketildiğinde, acıkma hissi daha çabuk oluşur.

• Kompleks şekerler;

Besin değerinin yüksek ve lif açısından zengin olması sayesinde yavaş sindirilir ve kan şekerini yavaş yavaş yükseltir. Glisemik indeksleri düşük olan kompleks şekerler, tokluk hissi sağlar. Tam tahıllı ekmek, bulgur pilavı, yeşil sebze ve meyvelerde bulunur.

Karbonhidratlar, günlük beslenmede en çok bulunan besin öğelerinden biridir. Monasakkarit, disakkarit, oligosakkarit, polisakkarit gibi formları vardır. Monosakkaritler ve disakkaritler tatlandırıcı özellikleri sayesinde şekere benzeyenler veya basit karbonhidratlar olarak da bilinir. Doğada en çok bulunanan monosakkaritler; yapılarında 6 karbon olan glukoz, galaktoz ve fruktozdur.

Glukoz; dekstroz veya üzüm şekeri, fruktoz ise; levüloz veya meyve şekeri olarak adlandırılır. Disakkaritler, iki monosakkaridin birleşip, 1 molekül su kaybetmesi ile oluşan şekerlerdir. En çok bilinen disakkaritler; 6 karbonlu monasakkaritlerin birleşimi ile oluşan sakkaroz, laktoz ve maltozdur. Günlük hayatta çay şekeri olarak da bilinen sakkaroz; 1 molekül glukoz ve 1 molekül fruktozdan, süt şekeri olarak bilinen laktoz ise; 1 molekül glukoz ve 1 molekül galaktozdan, arpa şekeri olarak bilinen maltoz ise; iki molekül glukozun birleşmesi ile oluşur.

Oligosakkaritler, 3 ile 10 şeker molekülü içerir. Genellikle 10’dan fazla şeker molekülü içeren polisakkaritlerdir. Polisakkaritler, monosakkaritlerin glikozit bağı ile birleşerek oluşturdukları polimerlerdir. Nişasta ve nişasta olmayan şeklinde iki gruba ayrılır. Nişasta bitkilerin tanelerinde, tohumlarında ve yumrularında depo edilmiş granüller halinde bulunan bir karbonhidrattır. Tanelerde bulunan nişasta, amiloz ve amikopektin şeklindedir. Nişasta olmayan polisakkaritler; sellüloz, hemisellüloz, pektin ve sakızdır.

İnce bağırsaktan glukoz, fruktoz ve galaktoz olarak emilebilen karbonhidratların 1 gramı 3,75 kalori enerji verir.

• Sindirilmeden kalın bağırsağa geçen ve fermentasyona uğrayan nişasta olmayan polisakkaritler, oligosakkaritler ve dirençli nişastanın ortalama enerji değeri 2 kalori/g olarak önerilmiştir.

Bir Günde En Az Ne Kadar Karbonhidrat Tüketilmelidir?

Dengeli bir diyette, bir günde alınması hedeflenen toplam enerjinin %50-60’ının karbonhidratlardan sağlanması ve kompleks karbonhidrat alımının arttırılarak, basit karbonhidrat alımının azaltılması önerilmektedir.

Sindirilebilir kaynakların bir gramı yaklaşık 4 kkal enerji sağlar. Önemli olan, tüketilen karbonhidratın çeşidi ve oranıdır. Her 1000 kalori için, günde minimum 120-150 gram karbonhidrat alınması tavsiye edilir. Bu sayede, proteinin enerji için kullanılmasını önleyerek, proteine olan gereksinim azaltılmış olur.

Karbonhidratların Diyette Eksikliği Nelere Sebep Olur?

Beyin, enerji ihtiyacını karşılamak için glukoza bağlı olduğundan, beynin gereksinim duyduğu kadar karbonhidrat miktarı günlük olarak vücuda alınmalıdır. Yeterli karbonhidrat yoksa, vücut gereken enerjiyi üretemeyeceğinden, glukoz ve kan şekerinin düşüklüğü nedeniyle, ketozis ile birlikte hipoglisemi oluşur. Ketozisi önlemek için, günde en az 50 gram karbonhidrat alınması gerekir.