Posa Nedir? Sağlık Üzerine Etkileri Nelerdir?

Posa (diyet lifi); insan vücuduna alınan besinlerin, ince bağırsakta sindiremediği veya kan dolaşımına emilimi sağlanamadığı, kalın bağırsakta ise kolon bakterileri tarafından tamamı veya bir bölümü fermente olan kompleks karbonhidratlara denir. Selüloz veya bitkisel lif emilmediği (bağırsaktan kana taşınmadığı) için, insan vücudunda diğer karbonhidratlar gibi enerjiye dönüşemez ve vücuttan kullanılmadan uzaklaştırılır.

Diyet lifi, nişasta olmayan polisakkarit türevlerine denir. Besinlerdeki diyet lifi değişik oranlarda bulunmaktadır. Lif miktarı; tür, çeşit, yetiştirme şartları ve kültürel uygulamalara bağlıdır. Toplam lif içeriği, taze meyvelerin hasat edildiği zamana göre farklılık göstermektedir. Baklagillerin haricinde, meyve ve sebzeler hububat mahsüllerine göre yüksek su içeriği sonucunda daha az lif içermektedir. Posa, su tutma özelliği ile midenin içeriğini arttırarak midenin boşaltılma işlemini geciktirmekte ve tokluk hissini oluşturmaktadır. Hububat tanesinin dış dokuları ve meyve/sebzelerin dış tabakaları lif bakımından daha zengindir. Çiğ besinlerde pişmiş besinlere, kabuklu besinlerde kabuksuz besinlere göre daha çok posa bulunmaktadır. Ayrıca posalı ürünler, düşük enerjili besinleri oluşturmaktadır. Posası yüksek besinlerde enerji değeri ve yağ miktarı düşüktür. Tahıllı ürünlerde rafinerizasyon işlemi arttıkça besinde posa içeriği büyük ölçüde azalmaya yol açmaktadır. Teknolojinin ilerlemesi ile doğal besinlerden diyet lifi konsantreleri üretilmiştir. Örneğin; guar, sakız, psyllium tohumu, narenciye posası, soya polisakkaritleri, tahıl ürünleri (buğday, yulaf, arpa ve pirinç kepeği) üretilmektedir.

Diyet lifleri, sudaki çözünürlüklerine göre, “çözünür ve çözünmez diyet lifi” olarak, 2 ana grupta değerlendirilir.

Öğelerine göre, pektik öğeleri, sakızlar, β glukan bünyesindeki polisakkaritler, musilajlar(yulaf) ve dirençli nişasta (kurubaklagiller) türleri örneklerdir. Bütün diyet posalarının %15-50’sini meydana getirmektedir. Çözünür lifler, suyu bağlayarak jel oluştururlar. Bu gibi posalar, genellikle besinlere doku ve yoğunluk vermek için kullanılmaktadır. Örneğin, reçel ya da meyve peltesinde kıvam veren madde pektindir. Pektin, insan vücudunda yağlı maddelere tutunarak vücuttan uzaklaştırılmasını sağlanır. Bu özelliği ile kan kolesterol seviyesinin düşürülmesinde etkilidir. Çözünen posalar, vücudun şeker düzeyinin dengelenmesinde büyük rol oynamaktadır.  Sindirim sisteminde yiyeceklerin hareket etmesine yardımcı olur ve kabızlığı önlemede etkisi yüksektir. Yulaf gibi tahıllarda, çözünür posa içeriğinden dolayı kan lipitlerini düşürücü etki bulunmaktadır. Pektin; elma, ayva, gamlar; reçine, β-glukan; yulaf, musilajlar; bitkilerde, dirençli nişasta; kuru baklagillerde bulunmaktadır. Çözünür posalar; kurubaklagiller, yulaf, yulaf ezmesi, arpa, mercimek, fasulye, bezelye, havuç, elma, portakal, fındık, psyllium (karnıyarık otu) tohumunun kabuğunda ve yaban mersininde bulunmaktadır.

Selüloz, hemiselüloz, lignin ve suda çözünmeyen pentozanlar türleridir. Tüm diyet posasının çoğunu oluşturmaktadır. Bitki hücre duvarının yapısında bulunur ve viskoz yapı oluşturmazlar. Bitkiye şekil vermesini ve sertlik kazanmasını sağlar. Suda çözünmeyen posa, suyu bünyesinde tutar ve sindirilmeden artık maddelerin bağırsak içerisindeki davranışını arttırır. Çözünmeyen posanın dışkıya hafiflik ve hacim elde ettirerek kabızlığın önüne geçtiği bilinmektedir. Aynı zamanda, artık maddelerin kolon içerisinde geçişini hızlandırır ve geçiş sürelerini kısaltmada büyük önem taşır. Bağırsak çeperine zarar verebilecek artık maddelerin de geçiş süresini kısaltır. Örneğin; selüloz kepekte, hemiselüloz tahıllarda, lignin ise buğdayda bulunmaktadır. Çözünmez posalar; tam buğday unundan hazırlanmış mahsüller, buğday ve mısır kepeği, meyve kabukları ve kök sebzelerde (karnabahar, yeşil fasulye ve patates) bulunmaktadır.

Posa Kaynakları Nelerdir?

Doğal posa içeriği en fazla olan besin grubu baklagillerdir.

Günlük Alınması Gereken Diyet Posa Miktarı

Posa gereksinimi bireylerde yaş faktörü ile birlikte artmaktadır. 20 yaş üstü sağlıklı bireylerde, günlük 25-30 g ya da günlük diyetinin 1000 kalorisi için 10-13 g posa alımı önerilir. Fakat, özel durumlar ile ilgili kesin bir tüketim miktarı belirlenememiştir.

Diyet Lifinin Sağlık Üzerine Etkileri

Yüksek Posa Alımının Zararları: [Günlük 50g’dan fazla posa alımı]


Dönmez, M ve ark. Diyet Lifleri ve İnsan Sağlığı Üzerindeki Etkileri. Kütahya : Dumlupınar Üniversitesi.

Tungland, B.C., Meyer, D. Nondigestible Oligo- And Polysaccharides (Dietary Fiber): Their Physiology and Role in Human Health and Food. 2002, Institute of Food Technologists, Cilt 3, s. 90-109.

Kandıralı, Ş. Özel Bir Sağlıklı Beslenme ve Diyet Danışmanlığına Başvuran Danışanların Fonksiyonel Besinlere Yönelik Farkındalığı Bilgi Düzeyleri ve Tüketim Sıklıklarının Araştırılması. Yüksek Lisans Tezi.Ankara : Başkent Üniversitesi, 2012, s. 32-33.

Dönmez, M ve ark. DİYET LİFLERİ VE İNSAN SAĞLIĞI ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ. Bursa : Dora Yayınları, 2015, s. 80-87.

The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan School of Public Health.


Exit mobile version