Vejetaryen Diyetler Sağlıklı Mı? Uzun Vadede Etkileri Nelerdir?

Vejetaryen diyet; et, tavuk, deniz ürünleri ve bu ürünleri içeren gıdaların tüketilmemesi olarak tanımlanmaktadır. Vejetaryenler genel olarak süt, yumurta gibi hayvansal ürünler tüketebilirken; et ve hayvansal kaynaklı hiçbir besin tüketmeyen bireylere ise vegan denir. Vejetaryen beslenmenin tercih edilmesinin en yaygın sebeplerine; sağlıklı olduğu görüşü, çevre ile ilgili endişeler, hayvanları koruma dürtüsü ve sosyal/ekonomik faktörler sayılabilir.

Vejetaryen Diyetlerin Sağlık Üzerine Etkileri Nelerdir?

Vejetaryen diyetlerin sağlığa birçok faydası olduğu savunulmaktadır. En önemli ve bilinen sağlığa etkileri; kan kolesterol seviyelerini ve kan basıncını düşürmesi, tip 2 diyabet ve kalp-damar hastalıkları riskini azaltmasıdır. Üç ay süreyle vejetaryen diyet uygulayan bireylerin bağırsak mikrobiyotası ve immün sistem üzerindeki değişikliklerin incelendiği bir çalışmada; vejetaryen beslenmenin mikrobiyota üzerinde faydalı etkileri olduğu görülmüştür. Vejetaryen bireyler, daha az doymuş yağ ve kolesterol tüketmekte, buna karşın daha fazla lif, magnezyum, potasyum, E vitamini, folik asit, karotenoid, flavanoid ve antioksidan etkisi yüksek olan birçok fitokimyasal tüketmektedir.

Vejetaryen diyetleri besin öğeleri açısından tek tek ele alalım…

• Protein

ADA*, bitkilerle alınan proteinin, enerji ihtiyacı ve besin çeşitliliği sağlandığında, protein ihtiyacını karşılayabileceğini bildirmiştir. Örneğin; tek başına soya proteini hayvansal kaynaklı protein gibi protein ihtiyacını karşılarken, buğday proteini bu anlamda yetersiz kalmaktadır. Bu sebeple protein ihtiyacının doğru karşılanması için çeşitli bir beslenme planının hazırlanması önemli ve gereklidir. Bitkisel kaynaklı proteinler hayvansal kaynaklı olanlara oranla daha az sindirilir. Bu sebeple vejetaryen bireylerin protein ihtiyacı omnivor* bireylere göre daha fazla olabilmektedir.

• Omega-3

Vejetaryen diyetler omega-3 yağ asitleri açısından yetersizdir. Balık ve yumurta tüketmeyen bireyler, göz, beyin gelişimi ve kalp-damar sağlığı için çok önemli olan EPA ve DHA yağ asitlerini gerektiği kadar alamaz. Bitki bazlı bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linoleik asit EPA’ya dönüşebilse de insanlar için bu dönüşüm %10’dan azdır, yani ihtiyacı karşılamak için yeterli değildir. Yapılan çalışmalarda iyi planlanmış, dengeli bir vejetaryen diyetin sağlığı olumlu etkilediği görülmektedir.

Çocuklar, gebeler ve emziren anneler omega-3 ihtiyacı yüksek olan gruplardır. Özellikle bu dönemde vejetaryen beslenmenin sağlığa etkileri ile ilgili çok daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

• Demir

Bitkilerde bulunan demir, non-hem formda olup biyoyararlılığı düşüktür. Non-hem demir, demir emilimini engelleyen kalsiyum, fitatlar ve çay, kahve, kakaoda bulunan polifenollerden, hem-demire oranla daha fazla etkilenir ve emilimi daha da azalır. Tüm bu bilgiler göz önüne alındığında, vejetaryen bireylerin vejetaryen olmayanlara göre 1.8 kat daha fazla demir ihtiyacı olduğu düşünülmektedir. Ayrıca, C vitamini ve sebze-meyvelerde bulunan diğer organik asitler ise demir emilimini arttırmaktadır. Vejetaryen bireylerin, demir takviyesi kullandıkları dönemlerde C vitamini açısından zengin biber, çilek, portakal gibi sebze ve meyvelerin tüketimini arttırmaları önerilmektedir. Yapılan bir meta analiz çalışmasında; vejetaryen bireylerin vejetaryen olmayanlara göre demir depolarının daha düşük olduğu görülmüştür. Demir depolarının düşük olması, özellikle gastorintestinal kanamalar veya akut yaralanma sebebiyle kanama durumunda risklidir. Ancak öte yandan düşük demirin, tip 2 diyabet gibi bulaşıcı olmayan hastalıklara karşı koruyucu olduğu düşünülmektedir.

• B₁₂ Vitamini

Vejetaryen bireyler B₁₂ vitamini bakımından yetersiz beslenmekle birlikte, folik asit açısından zengin beslendikleri için B₁₂ vitamininin yetersizlik belirtileri ciddi boyutlara ulaşmadan fark edilmez. B₁₂ vitamini eksikliğinin ilerlemesi durumunda nörolojik belirtiler ve semptomlar görülür. Vejetaryenlerin B₁₂ takviyesi ile desteklenmeleri oldukça önemlidir.

Vejetaryen Beslenmenin Olumsuz Yönleri Nelerdir?

Vejetaryen beslenmenin en düşündürücü tarafı, bireylerin B₁₂ ve D vitamini, kalsiyum, çinko ve omega-3 yağ asitlerinden yetersiz beslenmeleridir. Bunlara ek olarak vejetaryen beslenen bireylerin gıda kaynaklı bulaşıcı hastalıklara yakalanma riski açısından dikkatli olması gerekmektedir. Taze meyve ve sebzeler, filizler; Salmonella, E.coli ve diğer toprak kaynaklı mikroorganizmalar açısından risklidir. Sebze ve meyvelerin hem üretim hem de tüketim aşamasında dikkatli bir kontrolden geçmeleri gerekmektedir.  2018 yılında yapılan bir çalışmada; vejetaryen ve vegan bireylerin kemik mineral yoğunluğunun vejetaryen olmayanlara göre daha düşük olduğu görülmüştür. Bu durum ileri yaşlarda kemik kırılmalarının kolaylaşmasına ve osteoporozun artmasına neden olmaktadır.

Vejetaryen Bireyler İçin Beslenme Önerileri

• Günlük beslenmenizde çeşitlilik olmasına özen gösterin; tam tahıllar, sebzeler, meyveler, kurubaklagiller, kuruyemişler, yağlı tohumlar ve eğer tercih ediyorsanız süt ürünleri ve yumurta tüketin.
• Fazla şekerli, aşırı yağlı, tuzlu ve özellikle trans yağ içeren besinleri tüketmeyin.
• Meyve ve sebzelerin her türlüsünü beslenme rutininize ekleyin.
• B₁₂ ve D vitamini takviyelerinden yararlanın.