Vejetaryen Beslenme Nedir? Sağlığa Etkileri Nelerdir?

Son yıllarda vejetaryen beslenme; sağlık, hayvanları koruma ve ekolojik sebeplerden dolayı, birçok ülkede popüler hale gelmiştir. Vejetaryenlik, genellikle hayvansal besinler yerine bitkisel besinlerin tüketildiği bir beslenme biçimidir.

Yalnızca bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta gibi) sınırlı miktarda tüketen ya da reddeden kişilere ise vejetaryen denir.

Vejetaryen Beslenme Çeşitleri Nelerdir?

Lakto-ovo vejetaryen beslenme: Lacto süt, ovo ise yumurta anlamına gelmektedir. Lakto-ovo vejetaryen beslenen kişilerin diyetlerinde; bitkisel ürünler, süt ürünleri ve yumurta bulunur.

Lakto-vejetaryen beslenme: Lakto-vejetaryen olan kişilerin diyetlerinde yalnızca süt ve süt ürünleri ile bitkisel kaynaklı gıdalar bulunur. Bu gruptaki kişiler yumurta ve yumurta içeren besinleri tüketmezler.

Ovo-vejetaryen beslenme: Ovo-vejetaryenlerin diyetlerinde sadece bitkisel kaynaklı gıdalar ve yumurta bulunmaktadır. Bu gruptaki kişiler süt ve süt ürünü tüketmezler.

Vegan beslenme: Vegan diyet, beslenmeden bütün hayvansal gıdaların (et ürünleri, süt ve süt ürünleri, yumurta, bal vb.) çıkarıldığı beslenme türüdür.

Semi-vejetaryen beslenme: Semi-vejetaryenler, diyetlerinde kırmızı et tüketmemektedir. Bitkisel kaynaklı gıdalara ek olarak; kanatlı hayvan etleri, süt ve süt ürünleri ve yumurta tüketilebilmektedir.

Pesko-vejetaryen beslenme: Psiko-vejetaryenler, diyetlerinde kırmızı et ve kanatlı hayvan eti tüketmemektedirler.

Polo-vejetaryen beslenme: Bu kişilerin diyetlerinde bitkisel kaynaklı ürünlerin yanında kanatlı etler de tüketilir.

Fruvitarianlar: Fruvitarianlar, yalnızca botanik olarak meyve grubuna giren sebzeler ve meyvelerle birlikte kabuklu yemişleri tüketirler.

Makrobiyotik beslenme: Makrobiyotik beslenmede, diyette yalnızca taneli gıdalar ve tahıllar tüketilir.

Vejetaryen Beslenmenin Sağlık Üzerine Etkileri Nelerdir?

Vejetaryen beslenmenin sağlığa olan etkisi dikkatli programlanmasına bağlı olarak değişmektedir. Dikkatli planlanarak uygulanmazsa sağlığa zararlı olabilen vejetaryen beslenme iyi planlandığında, hamilelik, emzirme, bebeklik, çocukluk, ergenlik dönemlerinde bile ve hatta sporcular için dahi uygun hale gelebilmektedir.

• Vejetaryen beslenme, düşük vücut ağırlığının sağlanması; hipertansiyon ve diyabet gibi hastalıkların kontrolü ve önlenmesinde olumlu etkilere sahiptir.

• Yapılan çalışmalarda; vejetaryen beslenmenin beslenme ile ilgili birçok kronik hastalığı önleyebileceği belirtilmektedir.

Vejetaryen Beslenmede Desteklenmesi Gereken Besin Öğeleri Nelerdir?

B₁₂ vitamini, D vitamini, kalsiyum, demir ve çinko gibi besin öğeleri, beslenmede önemli bir yere sahiptir. Vejetaryen diyet, tüm bu besinler için mevcut önerileri karşılayabilirken; vegan olan kişilerin bu besin öğelerinin alımında dikkatli olmaları gerekir. Özellikle veganlarda, takviyelerin veya takviye edilmiş gıdaların kullanımı gerekmektedir.

Protein: İnsan vücudunda sentezlenemeyen, dışarıdan alınması gereken 9 esansiyel aminoasit vardır. Hayvansal kaynaklı besinler bu aminoasitleri içeren kaliteli protein kaynaklarıdır. Et ve diğer hayvansal kaynaklı ürünleri tüketmeyen vejetaryenlerin, kurubaklagil ve kuruyemişler gibi bitkisel protein kaynaklarını her gün tüketmeleri gerekmektedir.

B₁₂ vitamini: Hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan B₁₂ vitamininin eksikliği, süt ürünleri ve yumurta tüketen vejetaryenler için bir endişe teşkil etmezken, veganlar için mutlaka takviyesi yapılmalıdır.

Demir ve Çinko: Demir her ne kadar bitkisel kaynaklı besinlerde de bulunsa da, bitkisel kaynaklı yani non-hem demir, hayvansal kaynaklı besinlerdeki kadar iyi emilmez.

Çinko da vejetaryenler için desteklenmesi gereken bir mineraldir. Tam buğday ve tam tahıl ürünleri çinkodan zengin olsa da içerisinde yer alan fitatlar sebebiyle çinko ve demir emilimini engelledikleri bilinmektedir.

Vejetaryen Beslenme İçin Öneriler:

• Meyve ve sebze tüketimi, günlük en az 4 porsiyon olacak şekilde ayarlanmalıdır.
• Kurubaklagil, soya gibi bitkisel protein alternatiflerinden günlük 2 porsiyon kadar tüketilmelidir.
• Lakto-vejetaryenler günde 2 su bardağı kadar süt tüketimini sağlamaya çalışmalıdır.
• Kuruyemişler, yağ içeriği sebebiyle, aşırı tüketime kaçmadan günlük bir porsiyon tüketilmelidir.
• Menülerin merkezini tahıllar oluşturmalıdır.
• C vitamini içeren sebzeler mutlaka tüketilmelidir.
• Kalsiyumu yüksek sebzeler (koyu yeşil yapraklı sebzeler) veya kalsiyum eklenmiş içecekler tüketilmelidir.
• Ovo-vejetaryenler, haftada mutlaka 3-4 gün yumurta tüketmelidir.
• Badem sütü, Hindistan cevizi sütü, pirinç sütü kullanılabilir.