Vejetaryen Diyet Nedir? Çeşitleri Nelerdir? Etkileri Nelerdir?

Vejetaryenler, hayvansal kaynaklı besinleri tamamen reddeden veya kısıtlı olarak tüketen beslenme tarzına sahip olup, sağlıklı yaşam düşüncesine ek olarak, birçok etik, ekonomik ve çevresel nedenlerle gün geçtikçe artmaktadır.

Her yaştan bireyin tercih edebildiği vejetaryen beslenme tarzı, reddedilen ürünlere göre birçok türe ayrılmaktadır.

• Semi-vejetaryenlik:

Yalnızca kırmızı etin reddedildiği; süt ve süt ürünleri, bal, yumurta ve beyaz etin belli bir sayıda tüketildiği vejetaryen beslenme türüdür.

• Lakto-ovo vejetaryenlik:

İkincil hayvansal ürünlerin (yumurta, süt, bal) tüketilip, et çeşitlerinin tümünün reddedildiği vejetaryen çeşididir.

• Lakto-vejetaryenlik:

Bal, süt ve süt ürünlerinin tüketilip yumurta da dahil olmak üzere diğer hayvansal kaynaklı ürünlerin reddedildiği vejetaryen beslenme tarzıdır.

• Ovo vejetaryenlik:

Yumurta dışında hiçbir hayvansal ürünün tüketilmediği beslenme türüdür.

• Pesko vejetaryenlik:

Deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünlerinin tüketildiği; kırmızı et ve tavuk etinin reddedildiği vejetaryen beslenme çeşididir.

• Polo vejetaryenlik:

Hayvansal kaynaklı ürünlerden sadece kümes hayvanlarının tüketildiği vejetaryen beslenme tarzıdır.

• Veganlık:

Kırmızı et, beyaz et, yumurta, süt ürünleri ve bal da dahil olmak üzere tüm hayvansal kaynaklı ürünlerin reddedildiği, ayrıca hayvanlar üzerinde denenen kozmetik ürünlerin de kullanılmadığı en kısıtlı vejetaryen beslenme türüdür.

• Yapılan araştırmalar; vejetaryen beslenme tarzının sağlık yönünden planlanmasına göre, hem faydalı hem riskli olabileceği yönündedir. Vejetaryenlerin serum kolestrol düzeyleri ve beden kitle indeksleri* karışık beslenen bireylere kıyasla daha düşük gözlenmiştir. Bu etkilerle kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon, diyabet gibi hastalıkların azalacağı düşüncesi, vejetaryen beslenmenin popülerleşmesinde önemli bir rol oynamaktadır. Belirtilen yararlı etkilerinin yanı sıra, dengeli beslenmeme durumunda demir eksikliği anemisi, kemik hastalıkları, B12 vitamini eksikliği olası riskler arasındadır.

Protein Alımı: Proteinler, amino asitlerden* oluşan, büyüme için elzem* olan temel bir besin ögesidir. Bitkisel gıdalarda hayvansal gıdalara kıyasla daha düşük protein ve esansiyel* amino asit bulunmakta olup, bitkisel kaynaklı proteinlerin vücuttaki sindirilebilirlikleri daha düşüktür. İnsan vücudu tarafından sentezlenemeyen amino asitler olarak tanımlanan elzem amino asitler hayvansal kaynaklı gıdalarda daha ulaşılabilir iken, bitkisel kaynaklı gıdalarda sınırlı seviyede bulunmaktadır. Ayrıca bir aminoasit mısır, buğday ve pirinç gibi tahıllarda elzem iken; mercimek ve soya gibi baklagillerde başka bir aminoasit elzemdir. Dolayısıyla, birlikte tüketilen bitkisel besinlerin çeşitliliği arttırıldığında, bir besinde eksik olan amino asit başka bir besin ile telafi edilebilir.

Karbonhidrat Alımı: Karbonhidratlar, vücudun enerji ihtiyacını karşılayan birincil besin ögesidir. Sırasıyla en çok tahıllarda, daha sonra meyve ve sebzelerde bulunmaktadır. Vejetaryenler, tahıl, meyve ve sebzeleri, karışık beslenen bireylere kıyasla daha fazla tüketmektedir. Dolayısıyla daha fazla posa alımı ile kardiyovasküler hastalık riski azalırken, kan şekeri daha kontrol edilebilir hale gelmektedir. Günlük diyet içeriğinin %50-60’ı karbonhidratlardan gelmelidir. Bu oran aşıldığında alınan karbonhidrat fazlasının vücutta yağ olarak depolanacağı unutulmamalıdır.

Yağ Alımı: Diğer makro besin ögelerine kıyasla en yüksek kalorili besin ögesi olan yağlar, doymuş ve doymamış yağlar olmak üzere iki gruba ayrılmaktadır. Doymuş yağlar, hayvansal kaynaklı olan kuyruk yağı ve diğer katı yağları içermekle beraber, fazla tüketimi kolesterolün yükselmesine sebep olabilmektedir. Doymamış yağlar ise daha çok bitkisel kaynaklı olup (ayçiçek yağı, soya yağı, zeytinyağı), dengesiz tüketimi özellikle çocuklarda görme fonksiyonuna ve sinir sistemine etki edebilmektedir. Balık tüketmeyen vejetaryenler, omega-6/omega-3 dengesini sağlamak için; omega-6 içerikli yağ çeşitleri (ayçiçek yağı, mısırözü yağı vb.) yerine omega-3 içerikli yağ çeşitlerini (ceviz, kanola yağı vb.) tercih etmelidir.

B12 Vitamini Alımı: B12 vitamini yalnızca hayvansal kaynaklı besinlerde bulunup, özellikle veganlarda B12 vitamini eksikliği ciddi boyutlara gelebilmektedir. Eksikliği megoblastik anemi*, nörolojik bozukluklar gibi ciddi sorunlara yol açmaktadır.

B2 Vitamini Alımı: Süt ve süt ürünleri, kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve yumurta, B2 vitamininden zengindir ve veganlarda eksikliğine en sık rastlanan vitaminlerdendir. Diyet, B2 ile desteklenmiş kahvaltılık tahıllar ve soya gibi ürünlerle güçlendirilmelidir.

Demir Alımı: Et ve et ürünleri önemli bir demir kaynağı olmakla beraber hayvansal kaynaklı demir, bitkisel kaynaklı besinlerde bulunan demire kıyasla daha iyi emilmektedir. Vejetaryen diyetler, sebze-meyve temelli olduğundan dolayı da bu diyetlerde demir emilimini engelleyebilecek fitat*, polifenol* ve fazla kalsiyum alımı gibi diyet etmenli engeller bulunmaktadır. Kalsiyum alımı ile demir alımı oranı birbirine yakın olmalıdır, aksi halde birbirlerinin emilimini engelleyebilmektedir. Demir emilimini destekleyici ve sebze-meyve temelli olan başka bir etken ise askorbik asittir*. Askorbik asit demir emilimini desteklese de; pişirme, saklama aşamalarında askorbik asit kaybı olmaması için uygun yöntemler kullanılmalıdır.

Vejetaryenler için iyi birer demir kaynağı olan; kuru meyveler, kurubaklagiller, yumurta ve soyanın emilimini en yüksek seviyeye çıkarmak için, C vitamininden zengin (portakal, mandalina, domates, brokoli) besinlerle birlikte alınmalıdır. Ek olarak; fitat içerikli çay, kahve, kola gibi içeceklerin tüketiminin öğün öncesi ile 1 saat, öğün sonrası ile 2 saat arası olmalıdır.

Sebze-meyvelerin enerji yoğunluğunun diğer besin gruplarına kıyasla (et, süt vb.) daha düşük olduğu bilinmekle beraber, yapılan çalışmalar; başlangıçta ağırlık kaybını, sonrasında ise kilo korunmasını bitki bazlı beslenme ile ilişkilendirmektedir.

• Yaklaşık 48.000 kadın üzerinde yapılan bir incelemede, seçilen grubun; günde 5 porsiyondan fazla sebze meyve, 6 porsiyondan fazla tahıl tüketimi sağlanmış ve diyet yağı kısıtlanmıştır. İdeal ağırlıktaki kadınların, diğer gruptaki ideal ağırlıktaki kadınlara kıyasla daha düşük ağırlık artışı yaşadığı, obez kadınların ise ağırlığında azalma olduğu gözlemlenmiştir.

Birçok hastalık için risk faktörü olan diyabet, sağlıklı beslenme ve spor ile kontrol altına alınabilmektedir. Bu süreçte de vejetaryen diyetin; yüksek lif, c vitamini, beta karoten* içeriğinin diyabeti önleyen faktörler arasında olduğu saptanmıştır.

Koroner kalp hastalığı oluşumunda; yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite, sigara bağımlılığı gibi birçok faktör rol almaktadır. Ayrıca meyve-sebzelerin içerdiği lif, antioksidan bileşenler ve vitamin-minerallerin, kardiyovasküler hastalıkları önlediği yönünde birçok çalışma bulunmaktadır. Yapılan bu çalışmalar, sebze-meyve tüketiminin enflamasyon* belirteçlerini azalttığını, trombosit agregasyonunu* önlediğini ve kan damarlarını genişlettiğini göstermektedir.

Vejetaryenlerde genel olarak düşük görülen kan basıncının, normal beslenmeden vejetaryen beslenmeye geçen bireylerde de düştüğü görülmektedir. Bir çalışmada, günde en az 5 porsiyon sebze-meyve tüketiminin normal kan basıncı değerlerini beraberinde getirdiği gözlemlenmiştir.

• Vejetaryen beslenme, uzman kontrolünde olmadığı ve besin çeşitliliği sağlanmadığı takdirde çok ciddi durumlara sebep olabilmektedir. Yaşam şartlarınıza uygun bir biçimde, yeterli ve dengeli beslenip, diyetisyen takibinde olmak, birincil hedefiniz haline gelmelidir.