Günlük Alınması Gereken Protein Miktarı Ne Kadar Olmalıdır? Fazla Protein Tüketiminin Sağlığa Etkileri Nelerdir?

Tüm yaşamsal süreçlerin aminoaside ihtiyacı olduğundan, protein beslenmemizde vazgeçilmez bir yere sahiptir. Proteinlerin birincil görevi, yeni proteinlerin sentezi için gerekli aminoasitleri sağlamaktır.

Vücuttaki hücresel sinyallerin yönetiminde, glisemik ve termojenik etki oluşturmada, en önemlisi de tokluğa ulaşmada proteinlerin rolü oldukça büyüktür. Özellikle yağ ve karbonhidratlarla kıyaslandığında, protein tokluk etkisi daha fazla olan bir makro besindir.

Protein içeren bir besin tüketildiğinde, periferik* organlar yoluyla, beyine birçok sinyal gider. Bu sinyaller; besinlerin emilimine yanıt olarak salınan insülin, bağırsakta bulunan nöropeptidler, metabolik hormonlar ve kandaki aminoasitler, bu karmaşık sinyallerden birkaçıdır.

Her besin öğesinde olduğu gibi, proteini de ihtiyacımız doğrultusunda tükettiğimizde, sağlayacağı faydalar sayısızdır. Proteinden zengin bir beslenme düzeninin; kilo kaybı sürecinde oldukça yardımcı olduğu, vücut kompozisyonunu iyileştirdiği ve glisemik yanıtı düzenlediği bilinmektedir. Enerji harcamasını arttıran ve gıda alımını kontrol etmeyi sağlayan protein, yağ oksidasyonunda da rol oynamaktadır.

Uzun süreli tokluk hissi, enerji dengesini sağlamak için oldukça önemlidir. Doygunluğu kontrol eden sistemler içinde, gastrointestinal sistem de dâhil olmak üzere, endokrin ve bilişsel sistemi yöneten protein; beslenmemizde yer almak için birçok nedene sahiptir.

• %10 ve %68 oranlarında protein barındıran iki yemeğin karşılaştırılmasıyla yapılan bir çalışmada; protein oranı fazla olan yemeğin daha çok tokluk sağladığı görülmüştür. Ancak, vücut ağırlığının düzenlenmesi yalnızca protein tüketimindeki artış ile değil, fiziksel aktivite ve enerji dengesi ile mümkün olabilir.
• Son dönemde yapılan klinik araştırmalar; proteinden zengin beslenmenin insülin direnci ve kan lipitleri üzerinde olumlu etki gösterdiğini desteklemektedir.
• Protein ve kan basıncı arasındaki ilişkiye yönelik yapılan çalışmalar sonucunda; sistolik* ve diastolik* kan basıncı ile tüketilen protein miktarının negatif bir ilişkiye sahip olduğu görülmüştür. Protein, kan basıncı dengesinde de rol oynamaktadır.

Proteinler, gıda alımını azaltmakla birlikte, termojenezi arttırır. Termojenez; protein tüketimi sonrası %30 artarken, karbonhidrat alımıyla %10, yağ alımı sonrası ise %5 artmaktadır. Yani, protein alımı sonrası enerji harcaması daha fazla olurken, anoreksijenik* hormonlar da harekete geçer.

Günlük alınması gereken protein miktarı; toplam enerji ihtiyacı ve vücut ağırlığına göre ayarlanmalıdır. Günlük ortalama önerilen protein miktarı, yaşlı bireylerde yükselmekle birlikte; kilogram başına 0,6 gramdır.

Proteinin sayısız yararı olsa da, günümüzde sıklıkla uygulanan düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetler; enerji dengesini sağlamayı zorlaştırmaktadır. Ancak, orta düzeyde karbonhidrat içeren ve normal düzeyde protein içeren bir beslenme şekli ile kilo kaybının kolaylaştığı bilinmektedir. Bu tarz bir beslenme düzeni, daha sağlıklı ve daha uygulanabilir niteliktedir.

Proteinin kaynağı da enerji harcamasında etkili bir faktördür. Bitkisel proteinlere kıyasla, hayvansal kaynaklı proteinler esansiyel aminoasit içeriğiyle öne çıkmaktadır.

• Bilindiği gibi beslenme ve diyet kişiye özeldir. Her bireyin enerji ve protein ihtiyacı farklı olmakla birlikte; kemik ve kas sağlığı açsından, protein alım miktarını ayırt etmek çok önemlidir. Aşırı protein tüketildiğinde; idrardan kalsiyum atılımı artarak negatif kalsiyum dengesi oluşabilir. Kalsiyum dengesi ve kemik sağlığı için protein tüketimi normal düzeyde olmalıdır. Aynı zamanda, uygun protein düzeyinin; dolaşımdaki büyüme faktörü IGF-1’in artmasını sağlayacağı unutulmamalıdır.