Omega-3, Balık Tüketiminin Sağlık Üzerine Etkisi

Omega-3 ile ilgili bilimsel çalışmalar ne diyor?

0 436

Omega-3, çoklu doymamış yağların bir türüdür. En çok bulunduğu kaynaklar ise; balık, somon, keten tohumu olarak sıralanabilir. Alfa-linolenik asit (ALA), eicosapentoenoik asit (EPA) ve docosahexsaenoik asit (DHA) olmak üzere üç çeşit omega-3 vardır. Omega-3 ve sağlığa etkilerini incelemek için bu konuyla ilintili olan omega-6’yı da bilmek gerekmektedir. Bunlar da yine çoklu doymamış yağların bir türüdür. Linoleik asit (LA) ve araşidonik asitten (AA) oluşup, zengin kaynakları; ayçiçek yağı, mısır yağı, soya yağı, ceviz  yağından oluşmaktadır.

Omega-3 (n-3) konusunda omega-6 (n-6) neden önemlidir?

Bir tür omega-6 olan linoleik asit, vücudumuzda enzimler yardımıyla araşidonik aside dönüşmektedir. Araşidonik asit ise; prostoglandin-2, tromboksan-2 ve lökotrien-4 serisi olan inflamatuarların artışına yol açmaktadır. Bir omega-3 türü olan EPA’dan ise inflamatuarı önleyen; prostoglandin-3, tromboksan-3 ve lökotrien-5 serileri sentezlenmektedir.

Eski zamanlarda vücudumuzda omega-6/omega-3 oranı 1:1 iken, günümüzde bu oran 20:1’e kadar çıkabilmekte olup, bu durumun en büyük sebebi ise batı tarzı beslenmedir. n-6/n-3 oranının artması sonucunda; kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, obezite gibi sağlık sorunları artmaktadır.

  • Omega-3 ve kanser üzerine yapılan çalışmalara bakıldığında; omega-3’ün aksine yüksek miktarda alınan omega-6 kanser riski ile ilişkilendirilmiştir. Omega-3’e detaylı bakıldığında ise, günde 1.5 gramdan daha fazla n-3 tüketenlerde, 1.5 gramdan az tüketenlere kıyasla, kanser riski daha düşük bulunmuştur.
  • Omega-3 ve kanser üzerine yapılan çalışmalara bakıldığında ise, omega-3’ün kanseri iyileştirici etkisinin net olmadığı, ancak kanser riskini düşürdüğüne dair anlamlı sonuçlar bulunmuştur.

Omega-3, beyin gelişimi ve nörolojik hastalıklar üzerine de etkilidir. Bu alanda en etkili omega-3 türü ise; DHA’dır. Çünkü DHA, beyin ve retina fosfolipitlerinin bileşenidir. DHA, lipit peroksidasyonunu önlemekte ve böylece nöral gelişimde olumlu etki göstermektedir. Ayrıca, antioksidatif stres, antiinflamatuar ve kolesterol düşürücü etkisi de, beyinde sinaptik fonksiyonları artırarak, alzheimer hastalığında olumlu etki göstermektedir. Ancak, ratlar üzerine yapılan bir çalışmada 150, 300 mg/kg/gün DHA verilmesi, hafıza ve öğrenmeyi anlamlı olarak geliştirirken, 600 mg/kg kadar yüksek dozlar ise hafıza kaybı riskini arttırmıştır. Bu nedenle ideal olan; önerilen alımı sağlamak; aşırıya kaçmamaktır.

Omega-3 aynı zamanda depresyon ve şizofrenide de pozitif etkiler göstermektedir. 2981 katılımcının olduğu bir  çalışmada, n-3 oranı ile depresyon, anksiyete arasına anlamlı bir ilişki bulunmuştur. Ayrıca, 30 şizofreni rahatsızlığı olan ve antipsikotik ilaç tedavisi gören hastalarda, düşük omega-3 seviyesi bilişsel bozulma ile ilişkilendirilmiştir.

Gebelikte omega-3, özellikle de DHA çok önemlidir. Çünkü DHA, fetüsün retina ve beyin hücrelerinde yapı taşı olmakla birlikte; bebeğin optimal, bilişsel, göz ve retina gelişiminde görevlidir. Omega-3 desteği, gebelik süresince prematüre doğum riskini azaltmada yararlıdır. En iyi omega-3 kaynağı ise balıklardır. Ancak gebelerin, organik cıva içeriğinden dolayı balık tüketimlerine dikkat etmeleri gerekmektedir. Fazla miktarda organik cıva içeren balık türleri, fetüs gelişimini olumsuz yönde etkilemektedir. Ayrıca, yaşlı balıklarda zehirli madde birikimi de fazladır.

  • FDA*’nın doğurganlık çağındaki ve gebe kadınlar için balık tüketim önerileri:
Haftada 2-3 porsiyon tüketilebilen bazı balık türleriHamsi, Atlantik uskumru, Deniz levreği, Mezgit, Morina, Berlam, Pisi balığı, Sardalya, Tirsi, Kefal, Kalyos, Tatlı su levreği, Dil balığı, Salmon, Vatoz, Tilapa, Alabalık, Bakalyaro
Haftada 1 porsiyon tüketilebilen bazı balık türleriOrfoz, Lagos, Mercan, Ton Balığı
Cıva içeriği çok yüksek olan ve tüketilmesi önerilmeyen balık türleriKöpek balığı, Kılıç balığı, İrigöz ton balığı

*1 porsiyon yaklaşık 114 g olduğu belirtilmiştir.

Çocuklarda omega-3 kaynağı olan balık tüketimini ele alan bir araştırmada; haftada 1’i yağlı balık olmak üzere, 2 kez balık tüketen çocuklarda, hiç tüketmeyenlere göre duygusal ve davranışsal sorun giderme eğilimlerinin daha fazla olduğu belirtilmiştir.

  • TÜBER*’e göre çocuk ve adolesanlarda önerilen balık tüketim porsiyonları:
Yaş GrubuKız-Erkek (porsiyon/hafta)
2-3 yaş2/3-1
4-6 yaş1-1.5
7-10 yaş1.5-2
11-14 yaş2
15-18 yaş2

 

  • Tüm bilgilere bakacak olursak, en iyi omega-3 kaynağı yağlı balıklardır. 
  • Yağ içeriğine göre balıklar:
Yağ İçeriğiBalık Türü
%2’den azMezgit, Kömür balığı
%2-4Dil balığı, Pisi balığı, Kızıl kaya balığı
%4-8Doğal salmon
%8-20Sardalya, Uskumru, Kültür salmonu

 

Dikkat edilmesi gereken hususlar nelerdir?

Omega-3 kaynağı olan balık tüketiminde, dikkat edilmesi gereken cıva (Hg)‘dan bahsetmiştik. Metilciva (MeHg), yağda çözünebilir özelliği ile plasenta bariyerini kolayca geçtiği için fetüs için risklidir. DSÖ*, günlük tolere edilebilir cıva miktarını; 2.5 µg/g olarak belirtmiştir.

Diğer bir risk ise kadmiyumdur. Kadmiyum; yabani mantar, bazı tohumların yanı sıra, kabuklu deniz hayvanlarında da bulunmaktadır. DSÖ, tolere edilebilir kadmiyumu 7 µg/kg/hf olarak belirtmiştir.

Tükettiğimiz balıklarda dikkat etmemiz gereken bir diğer nokta ise; soğuk zincirin kırılmamasıdır. Uskumru, ton balığı gibi balıklarda bol miktarda bulunan histidin, bakteriyel dekarboksilasyon sonucu, bir aminoasit olan histamine dönüşerek, histamin zehirlenmesine yol açmaktadır.

Tüm bu veriler ışığında ne kadar balık tüketmeliyiz?

DSÖ’ye göre, 250 mg/gün EPA ve DHA tüketmemiz gerekmektedir. Bunun içinse, haftada 2 kez balık tüketmemiz gerekmektedir.

Peki omega-3 sadece su ürünlerinde, hayvansal ürünlerde mi bulunur?

Elbette hayır. Bitkisel omega-3 kaynakları da mevcuttur. Ancak, her ne kadar alfa-linolenik asitin bir kısmı n-3 PUFA*’ya dönüştürülüyor olsa da, bu miktar çok azdır. Yapılan bir çalışmaya göre, bu dönüşüm %15 iken bir başka çalışmaya göre ise bu dönüşüm %0.2’lerde kalmaktadır. Ayrıca, her iki çalışmada da EPA’ya dönüşüm DHA’dan çok daha yüksek olup, DHA’a dönüşüm çok azdır. Yani, hayvansal ürünlerde omega-3 için aktif metabolit olan EPA, DHA bulunurken, bitkisel ürünlerde aktif metabolitler değil, omega-3 öncüsü olan ALA mevcuttur.

  • Balık ve hayvansal ürün tüketmeyen/tüketemeyen bireylerin, bitkisel omega-3 kaynaklarını göz ardı etmemesi gerekmektedir. Örneğin; vegan/vejetaryen bireyler üzerinde yapılan çalışmalara göre, bu bireylerde omega-3  seviyeleri düşük bulunmuştur. Hatta bir çalışmaya göre; hamile vegan/vejetaryen bireylerde ve çocuklarında düşük DHA seviyeleri saptanmıştır.
  • Bazı bitkisel yağlar, kuruyemişler ve tohumlardaki alfa-linolenik asit içerikleri:
Bitkisel Kaynakα-linolenik asit içeriği
(gram/ yemek kaşığı)
Zeytinyağı0.1
İngiliz Cevizi0.7
Soya Yağı0.9
Kanola Yağı1.3
Ceviz Yağı1.4
Keten Tohumu2.2
Keten Tohumu Yağı8.5

 

FDA: Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi
TÜBER: Türkiye Beslenme Rehberi
DSÖ: Dünya Sağlık Örgütü
PUFA: Çoklu Doymamış Yağ Asidi

Belkouch, M., Hachem, M., Elgot, A., Van, A. L., Picq, M., Guichardant, M., et al. (2016). The pleiotropic effects of omega-3 docosahexaenoic acid on the hallmarks of Alzheimer’s disease. Journal of Nutritional Biochemistry , 38, 1-11.

Burdge, G. C., Tan, S.-Y., & Hengry, C. J. (2017). Long-chain n-3 PUFA in vegetarian women: a metabolic perspective. Journal of Nutironal Science , 6 (58), 1-8.

Huerta-Yepez, S., Tirado-Rodriguez, A. B., & Hankinson, O. (2016). Role of diets rich in omega-3 and omega-6 in the development of cancer. Bol Med Hosp Infant Mex , 73 (6), 446-456.

Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., & Appel, L. J. (2002). Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease. Circulation: Jurnal of the American Heart Association .

Öksüz, A., Alkan, B. Ş., Taşkın, H., & Ayrancı, M. (2018). Yaşam Boyu Sağlıklı ve Dengeli Beslenme İçin Balık Tüketiminin Önemi. Food and Health , 4 (1), 43-62.

Satogami, K., Takahashi, S., Yamada, S., Ukai, S., & Shinosaki, K. (2017). Omega-3 fatty acids related to cognitive impairment in patients with schizophrenia. Schizophrenia Research: Cognition , 9, 8-12.

Thesing, C. S., Bot, M., Milaneschi, Y., Giltay, E. J., & Pennix, B. W. (2018). Omega-3 and omega-6 fatty acid levels in depressive and anxiety disorders. Psychoneuroendocrinology , 87, 53-62.

Uyarı! BirBes.com içeriklerinin bir bölümü veya tamamı, BirBes. com – Beslenme Biliminin Geleceği’nin daha önceden yazılı izni ve onayı alınmadan kopyalanamaz, yayımlanamaz, hiçbir ortamda kaydedilemez, değiştirilemez ve uyarlanamaz. Bütün yasal haklar saklıdır.

Yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.