Sadece Balık Yeterli Değil!

Omega yağ asitleri kaynakları nelerdir?

0 99

Omega yağ asitleri, beynin çalışması ve korunması için önemlidir. Problemleri çözmemizi sağlayan akışkan zekadır, yani zor durumlarda hızlıca düşünme yeteneğidir. Kristalize zeka bundan farklı olarak, öğrenmeye bağlıdır. Kristalize zeka zamanla gelişirken, akışkan zeka orta yaş öncesinden başlayarak, zamanla düşüşe geçer.

Araştırmacılara göre, akışkan zeka frontal* ve perietal* kortekslerin sağlıklı olmasına bağlıdır. Çalışmalar gösteriyor ki, bunun optimal olarak korunması omega-3 yağ asitlerinin tüketimi ile ilişkilidir. EPA ve DHA, bilinenin aksine sadece balıkta bulunmaz, karada yetişen besinlerde de mevcuttur. Diğer omega-3 yağ asidi kaynakları da en az balık kadar önemlidir.

Nutrisyonel nörolog Marta Zamroziewicz ve nörolog Aron Barbey Illinois Üniversitesindeki çalışmasında, 65-75 yaş aralığındaki sağlıklı yaşlılarda, beynin frontoperiyetal* ağlarını araştırıp, bu kişilerin beslenmelerini incelediler. Birçok araştırmacının aksine, kandaki çoklu doymamış yağ asitlerinin seviyelerine baktılar, çünkü besin maddeleri birbirinden izole hareket edemez. Araştırmacılar, kandaki yağ asitlerinin seviyesini ölçerek, beslenme araştırmalarındaki limitleri, yetersiz besin alımı ve emilebilirliğini devre dışı bıraktılar. Sonuç olarak; alfa-linolenik asit, stearidonik asit ve eikosatrienoik asidin, beynin frontoperiyetal gri maddesinin yapısını en iyi şekilde muhafaza ettiğini keşfettiler. Kanda bu üç omega yağ asidinin fazla olması, daha büyük sol frontopariyetal korteks oluşmasını sağlamaktadır. Dahası, frontoperiyetal korteksin boyutu, akışkan zekanın performansı ile ilişkilidir.

Kuruyemişler, tohumlar ve yağlar, bu üç omega yağ asidinin kaynaklarıdır. Kuruyemişlerde bulunan alfa-linolenik asit en çok cevizde, tohumlarda ve tohumların yağlarında bulunur (özellikle kolza yağı). Stearidonik asit de tohumların yağında bulunurken, eikosatrienoik asit en çok keten tohumunda ve sarı hardalda bulunur. Çalışmalar, bu besinlerin alımının zihinsel düşüşü yavaşlatabileceğini, hatta önleyebileceğini göstermektedir.

Yapılan bir araştırmada; yaşlanmada, hafıza fonksiyonlarının en çok ortaya çıktığı yerin forniks olduğu ve forniksin bütünlüğünün, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri ile sağlandığı görülmüştür. Forniks, hipotalamus ve hipokampus arasında kalan beyaz maddeli alandır. Beyin görüntülemedeki gelişmeler, sinir bilimcilerin forniksin mikroyapısının hafıza sağlığı ile ilişkili olduğunu keşfetmelerini sağlamıştır. Bu mikroyapıda, besinlerin ve beslenmenin rolü son derece önemlidir.

Araştırmacılar, 94 sağlıklı yaşlıda kandaki birçok çoklu doymamış yağ asidi seviyelerine bakarak, forniksin beyaz maddesinin bütünlüğü ile ilişkisi ve hafıza performansındaki etkisini araştırdılar. Her ikisinin de omega-3 ve omega-6 ile kuvvetli bir ilişkisi olduğunu gördüler. Böylece beslenmenin hafızayı direkt olarak ve forniksin mikroyapısını indirekt olarak etkilediğini de göstermiş oldular.

Yaşla beraber gelen hafıza zayıflığı, beslenmenin fornikse olan etkisi sebebiyle olumlu anlamda değiştirilebilir. Batı diyetleri, omega-3 yağ asitlerine göre omega-6 yağ asitlerini daha çok tüketerek yağ asitlerinde bu tarz bir denge sağlar. Araştırmacılara göre bu denge, hücre zarında bütünlük sağlar.

Yağ Asitleri İlgili Bilinmesi Gerekenler
  • Omega-3 ve omega-6 insan vücudundaki iki esas çoklu doymamış yağ asitleridir. İkisi de uzun zincirli karbon atomlarından oluşur. Ancak, karbon atomları arasındaki çift bağların yeri açısından farklılık gösterir.
  • 11 farklı omega-3 yağ asidi, 11 farklı omega 6 yağ asidi vardır. Hepsinin 2 fonksiyonu vardır. Hepsi plazma membranında toplanarak, pro-inflamatuar* ve anti-inflamatuar faktörlere dönüştürülür.
  • Omega-6 yağ asitleri genelde pro-inflamatuar bileşikler olup, bazıları anti-inflamatuar davranır.
  • EPA ve DHA genelde yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleridir. Ancak, birçok omega-3 yağ asidi bitkilerde de bulunur. Omega-6 yağ asitlerinin çoğu ise bitkisel yağlarda bulunur.
  • Alfa-linolenik Asit (ALA) bir omega-3 yağ asididir ve vücut onu küçük miktarda EPA ve DHA’ ya çevirir. ALA için yeterli alım miktarı kadınlarda 1100 mg/gün, erkeklerde 1600 mg/gün olarak belirlenmiştir.

Frontal: Beynin ön tarafı

Perietal: Beynin çeperi

Frontopariyetal: Frontal ve periatal kemiklerle ilgili

Pro-inflamatuar: İnflamasyona sebep olan

Marano, H. E. (2018). Not by Fish Alone. Psychology Today, 31-32.

Uyarı! BirBes.com içeriklerinin bir bölümü veya tamamı, BirBes. com – Beslenme Biliminin Geleceği’nin daha önceden yazılı izni ve onayı alınmadan kopyalanamaz, yayımlanamaz, hiçbir ortamda kaydedilemez, değiştirilemez ve uyarlanamaz. Bütün yasal haklar saklıdır.

Yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.