Alfa-Linolenik Asit Nedir? Faydaları Nelerdir? Hangi Besinlerde Bulunur?

Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA); omega-3 yağ asitleri ve omega-6 yağ asitleri olmak üzere iki ana gruba ayrılmaktadır. Omega-3 yağ asitleri ise; alfa-linolenik asit (ALA), dokosahekzanoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) olmak üzere 3 alt gruba ayrılmaktadır.

Alfa-linolenik asit, omega-3 yağ asitlerinin kaynağını oluşturmaktadır. Vücutta sentezlenemeyen, dışarıdan alınması zorunlu olan omega-3 yağ asitleri; balık, istiridye, midye, karides ve fındık, yağlı tohumlar, ceviz, keten tohumu, susam, soya fasulyesi, zeytin, kanola gibi bitkisel yağlarda bulunmaktadır.

• Mevcut olan veriler ışığında, günlük omega-3 yağ asidi alımının maksimum 3 g/gün olması gerektiği, omega-3’ün 1 g/gün alfa-linolenik asit veya 0,75-1 g/gün EPA + DHA dozunda alımının, kardiyovasküler hastalık riski taşıyan hastalarda tedavi edici özellik göstereceği düşünülmektedir. Ayrıca, bu dozların olumsuz etkileri olmadığı da dikkat çekmektedir.

Alfa-linolenik asit; nöroprotektif, anti-inflamatuar ve antidepresan özellikler sergilediği kanıtlanmış bir bileşiktir. Antioksidan etkinlik gösteren ve oksidatif stresi azaltarak inflamasyonu (iltihaplanma) önlenmeye katkı sağlayan alfa-linolenik asidin, sigara kullanımıyla birlikte tüketilmesi durumunda; sigaranın sebep olduğu olumsuz etkileri azaltmaya yardımcı olabileceği gösterilmiştir. Yüksek toplam yağ ve doymuş yağ içeriğine sahip bir diyet ile sedanter bir yaşam tarzı; inme risk faktörleri veya risk belirteçleriyle birlikte, hipertansiyon, diyabet ve ateroskleroz gibi kronik hastalıklara yakalanma riskiyle ilişkilendirilmiştir.

Özellikle çoklu doymamış yağlar (PUFA), kardiyovasküler hastalık riskini azaltma ile ilişkilendirilmiştir. Amerikan Kalp Derneği’ne göre, günde 1.5-3 g alfa-linolenik asit alımı koroner kalp hastalığı riski taşıyan bireyler için faydalı görülmektedir. Ek olarak; keten tohumu yağı alfa-linolenik asit açısından zengin olduğundan, kardiyovasküler sistem ve kalp için koruyucu bir besin olarak görülmektedir.

Alfa-linolenik asit; araşidonat yapısına katılan DHA ve EPA’nın ön maddesidir. Yapılan bir araştırmada; alfa-linolenik asit içeren bir diyet ile beslenen spontan hipertansif sıçanlarda, kan basıncının düştüğü gözlemlenmiştir.

• Yüksek, orta ve normal tansiyonlu Japon bireylerde, alfa-linolenik asit içeren diyetin diyastolik ve sistolik kan basınçlarını düşürdüğü bildirilmiştir. Yapılan daha eski çalışmalar; Eskimoların sıklıkla tükettiği deniz ürünlerinden zengin bir diyetin, genellikle EPA ve DHA alımına atfedilen, koroner kalp hastalığı ve otoimmün bozuklukların düşük oranları ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Amerikan Kalp Derneği’nin yayınladığı beslenme rehberi; haftada iki kez yağlı balık tüketimini ve kardiyoprotektif bir diyetin omega-3 yağ asitleri açısından zengin olması gerektiğini belirtmektedir.
• Alfa-linolenik asidin plazmada lipoprotein konsantrasyonu üzerindeki etkilerini göstermek amacıyla yapılan bazı hayvan çalışmalarında; alfa-linolenik asitten zengin bir diyetin, LDL düzeylerini azaltabildiği bildirilmiştir.
• Alfa-linolenik asitten zengin bir diyetin ve EPA/DHA açısından zengin balık yağları tüketiminin, miyokardiyal enfarktüs ve ölümcül iskemik kalp hastalığı riskini azalttığı ve koroner kalp hastalıklarına karşı yararlı olduğu çeşitli çalışmalarda incelenmiş ve bildirilmiştir.
• Koroner kalp hastalığı ve inme insidansını inceleyen yakın zamanlı bir çalışmada ise, alfa-linolenik asit alımı ile koroner kalp hastalığı arasında bir ilişki gözlenmezken, inme riskini azalttığı gösterilmiştir.

Bazı sağlık kurumları alfa-linolenik asit içeren gıdaların tüketimini arttırmayı desteklese de, Tip 2 diyabette, alfa-linolenik asidin yararı tam olarak belirlenmemiştir.

• Çok sayıda in vitro ve hayvan çalışmaları; gen regülasyonu, yağ metabolizması ve yağ hücresi oluşumunda, potansiyel fonksiyonlar yoluyla insülin duyarlılığını etkileyerek alfa-linolenik asidin glikoz homeostazisini düzenleyebildiğini göstermiştir.

Tip 2 diyabette, glisemik parametrelerin yönetimini geliştirmek için diyet değişiklikleri güçlü bir potansiyele sahiptir. Doymuş yağlar ve trans yağlar yerine doymamış yağ tüketimini arttırmak, hem Amerikan hem de Kanada Diyabet Derneği tarafından önerilen bir değişikliktir.

• Prospektif kohort verilerini bir arada toplayan NEL*, hangi özel PUFA kaynağı olduğunu belirtmeksizin, tip 2 diyabet riskinin azaltılması ve insülin duyarlılığında iyileşme sağlamak için PUFA’ları destekleyecek güçlü kanıtlar olduğunu bildirmiştir.
• Randomize kontrollü çalışmalardan elde edilen kanıtlar; balıklarda bulunan EPA ve DHA’nın tip 2 diyabette, glisemik parametreleri geliştirmediğini düşündürmektedir. Ancak farklı kanıtlar; glisemik kontrol üzerindeki olumlu etkilerden dolayı alfa-linolenik asidi işaret etmektedir.

Omega-3 yağ asitlerinden yetersiz tipik batı diyetinin inme riskini arttırabileceği bildirilmiştir. Hayvan modellerinde alfa-linolenik asidin, fokal ve global iskemiye karşı güçlü bir nöroprotektif ajan olduğuna dair çok fazla kanıt bulunmaktadır.

Alfa-linolenik asit serum seviyelerinin, inme riskinde %37’lik bir azalma ile bağımsız olarak ilişkili olduğu aynı mekanizmanın klinik bulguları altında görülmektedir. Alfa-linolenik asidin beyinde nöronal bakım, öğrenme ve hafıza, nöronal sağkalım ve nörogenez dahil olmak üzere çeşitli işlevleri yerine getiren BDNF* düzeylerini arttırdığı gösterilmiştir.

• 50.000 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, alfa-linolenik asit alımı arttırılmasının depresif belirtileri azalttığı saptanmıştır.

Alfa-linolenik asidin düşük serum konsantrasyonları, deri altı dokusunda daha fazla yağ birikimi ile ilişkilendirilmiştir.

• Yapılan bir araştırmada; eritrosit ve plazma alfa-linolenik asit düzeyleri obezite ile pozitif ilişkili bulunmuştur. Sonuçlar; daha yüksek alfa-linolenik asit alımının, daha az yağlanma ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
• Kolombiya’da yemeklik yağların bileşimini ve kullanımını araştıran bir çalışmada; bu popülasyonda yaygın olarak kullanılan yağların, karışık bitkisel yağlar (soya fasülyesi, mısır ve hurma yağı) ve ayçiçek yağı olduğu bildirilmiştir.

Biyokimyasal analizler, düşük sosyoekonomik düzeye sahip bireylerin kullandığı karışık bitkisel yağların, en yüksek alfa-linolenik asit içeriğine sahip olduğunu saptamıştır. Öte yandan, yüksek sosyoekonomik düzeye sahip bireyler tarafından tercih edilen ayçiçek yağının, ihmal edilebilir miktarda PUFA ve daha yüksek trans yağ içerdiğini bildirilmiştir. Kolombiya, dünya çapında balık tüketiminde düşük düzeylere sahip olduğundan, yemeklik yağlar diyet yağ asitlerinin ana kaynağını temsil etmektedir.

• Beslenme eğitimleri, tüketicilerin sağlıklı yağları seçmeleri konusunda fayda sağlayacaktır.