Antienflamatuar Diyet Nedir? Antienflamatuar Besinler Hangileridir? Etkileri Nelerdir?

Vücudun, kendisini hastalık ve yaralardan korumak için verdiği tepkilere ve iyileşmesine yardımcı olan doğal sürece; inflamasyon adı verilir. Vücut bu süreçte, beyaz kan hücrelerinin ve bağışıklık hücrelerinin üretimini arttırarak, kendini enfeksiyondan korumaya çalışır. Kısa süreli (akut) inflamasyon, vücut için yararlı bir süreç iken; kızarıklık, ağrı ve şişme gibi bulgular gözlenir. İnflamasyonun uzun süreli (kronik) olması ise; diyabet, kalp hastalıkları, karaciğer yağlanması ve kanser gibi hastalıklara neden olabilir.

Obezite, kronik inflamasyon ile karakterizeyken; metabolik sendrom ve insülin direnci gibi problemler ise kronik inflamasyonu arttırabilmektedir. Yağ oranı düşük bireylerde, yağ dokusu yüksek düzeyde anti-inflamatuar* maddeler salgılarken; yüksek kilolu, obez bireylerdeki yağ dokusu yüksek düzeyde pro-inflamatuar* maddeler salgılar.

Sağlıksız beslenme ve hareketsiz bir yaşam; vücudun kendini koruması için gerekli olan bu süreci, olumsuz hale getirebileceğinden, birtakım hastalıklara zemin hazırlayabilir. Alışkanlıklarda ve beslenme tarzında yapılacak küçük değişiklikler ile kronik inflamasyonu önlemek ve azaltmak mümkündür. Yaşam tarzı etkenleri ve bazı besinler inflamasyonu tetikleyebileceğinden, bu besinlerden uzak durmakta ve tüketimini sınırlamakta fayda vardır.

• Rafine edilmiş karbonhidratlar (beyaz ekmek, beyaz un, makarna…)
• Sağlıksız yağlar (trans yağlar, doymuş yağlar…)
• Basit şeker içeren paketli gıdalar
• Şekerli, gazlı içecekler
• Alkol
• İşlenmiş et (sosis, salam, sucuk…) vb. örnek verilebilir.

• Trans yağ içeren paketli yiyeceklerin; endotel hücrelere zarar vererek, inflamasyonu arttırdığı bilinmektedir.

• Beyaz ekmek gibi rafine edilmiş, yani besleyici özelliğini, sağlıklı liflerini kaybetmiş karbonhidratların tüketilmesi; insülin direnci, diyabet, obezite ve inflamasyona neden olabilir.

• Salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş et tüketimi ve aşırı alkol alımı da vücutta inflamatuar etkiye sebep olabilmektedir.

Düzenli egzersiz ve sağlıklı bir beslenme düzeni, inflamatuar belirteçleri ve kronik hastalık riskini azaltabilir. Örneğin, Akdeniz diyeti; CRP ve IL-6 gibi inflamatuar belirteçlerini azalttığı bilinen bir diyettir. Vejetaryen diyetler de, bol sebze ve meyve tüketimiyle, bu besinlerin içerdiği güçlü antioksidanlar, anti-inflamatuar maddeler sayesinde, vücuttaki inflamasyonu önlemede ve azaltmada etkilidir.

• Kişinin inflamasyonu önlemek ve kronik inflamasyonun zararlı etkilerini azaltmak için yapabileceği en iyi şey; anti-inflamatuar bir beslenme düzenidir.

Anti-inflamatuar diyet; her öğünde sağlıklı protein, karbonhidrat ve yağ dengesini sağlayarak, yeterli vitamin, mineral, lif ve suyun tüketildiği bir beslenme düzenidir. Bu diyet süresince, anti-inflamatuar özellikli bazı besinleri diyetinize eklemenizde veya tüketimini arttırmanızda fayda vardır.

Çilek, yaban mersini, ahududu, böğürtlen, kiraz gibi kırmızı meyveler; birçok vitamin, mineral, antioksidan ve lif içerir. İçerdikleri antioksidan özellikli antosiyaninler; bağışıklığı arttırmada, inflamasyonu ve kalp hastalıkları riskini azaltmada etkilidir.

• Yapılan bir çalışmada; her gün yaban mersini tüketen bir grup erkeğin, tüketmeyenlere kıyasla bağışıklık sistemini destekleyen hücreleri daha fazla ürettikleri gözlenmiştir.
• Bir diğer çalışmada ise; çilek tüketen bireylerde kalp hastalıklarıyla ilgili bazı inflamatuar belirteç seviyelerinin, tüketmeyenlere kıyasla daha düşük olduğu belirtilmiştir.

Üzüm; inflamasyonu azaltan antosiyaninleri içerir. Resveratrolün en iyi kaynaklarındandır.

Mantar; anti-inflamatuar koruma sağlayan lektinleri ve fenolleri içerir. İçindeki bu yararlı bileşenler pişirme ile azalacağından, çiğ veya hafif pişmiş mantarın içindeki anti-inflamatuar bileşenler daha fazladır.

Avokado; inflamasyonu önleyen ve kanser riskini azaltan yararlı bileşenlere sahiptir. Yapılan bir çalışmada; hamburgerin yanında bir dilim avokado yiyen bireylerdeki inflamasyon seviyesinin, yalnızca hamburger tüketenlerin vücudundaki inflamasyon seviyesinden daha düşük olduğu gözlenmiştir.

Yeşil çay; epigallokateşin gallat (EGCG) adı verilen, antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip bir bileşen içerir. Yeşil çayın yüksek EGCG içeriği, hücreleri hastalıklardan korur ve inflamasyonu azaltır.

Omega 3 yağ asitleri (EPA-DHA) anti-inflamatuar etkiye sahiptir. Metabolik sendrom, diyabet, kalp ve böbrek hastalıklarına sebep olan inflamasyonu azaltmada önemlidir.

Yağlı balıklar; yüksek miktarda EPA ve DHA içerir. Yapılan bir çalışmada; somon tüketiminin ve EPA-DHA takviyesi alımının, kanda inflamasyon göstergesi olan C-reaktif protein (CRP) düzeyinde düşüş sağladığı gözlenmiştir.

• Çalışmalar; omega 3 çoklu doymamış yağ asitlerinden (PUFA) zengin balık tüketiminin, kalp hastalıkları riskini azalttığını göstermektedir. Bu etki; PUFA’ların anti-inflamatuar özelliğinden kaynaklanmaktadır. Bu sebeple haftada iki kez balık tüketimi tavsiye edilmektedir.

Kakao; flavanoller  gibi inflamasyonu azaltan antioksidan bileşenler içerir. Flavanoller, arterleri bağlayan endotel hücreleri koruyarak, kalp hastalık riskini azaltmada etkilidir. Çikolataya, anti-inflamatuar özelliği kazandıran şey ise, kakaoda bulunan flavanollerdir. Anti-inflamatuar özelliğinden faydalanmak için ise en az %70 kakao içeren koyu-bitter çikolata tercih edilmelidir.

• Sigara içeren bireylerle yapılan bir çalışmada; yüksek flavanol içeren bitter çikolata tüketiminden 2 saat sonra, bireylerin endotel fonksiyonlarında anlamlı bir iyileşme görülmüştür.

Domates; yüksek miktarda C vitamini, likopen ve potasyum içeren, güçlü anti-inflamatuar bir besindir. İçerdiği likopen sayesinde kansere karşı korur. İnflamasyonu azaltmada etkilidir. Yapılan bir çalışmada; domates suyu tüketen aşırı kilolu kadınlarda, inflamatuar belirteçlerinin anlamlı ölçüde azaldığı belirtilmiştir. Domatesi zeytinyağında pişirmek, likopenin bu özelliklerinden daha çok faydalanılması açısından önemlidir. Çünkü likopen; yağda çözünen bir karotenoid olarak zeytinyağında daha iyi emilir.

Zerdeçala sarı rengini veren kurkumin maddesi, aynı zamanda zerdeçala güçlü bir anti-inflamatuar özellik kazandırır. Zerdeçal; HDL‘yi* yükseltmede, artrit, kanser, diyabet, obezite ve kalp hastalıklarını önlemede, iltihabı azaltmada etkilidir. Zerdeçalın karabiber ile birlikte tüketilmesi; karabiberin içindeki piperinin, zerdeçaldaki kurkuminin bağırsaklardan emilimini arttırıp, güçlü anti-inflamatuar özelliğinden daha çok yararlanmamızı sağladığı için önerilmektedir.

Akdeniz diyeti gibi sağlıklı beslenme şekillerinin hayata geçirilmesi durumunda, inflamasyon oranı azalmaktadır. Yapılan çalışmalar; Akdeniz diyetinde oldukça önemli olan zeytinyağı tüketiminin, inflamatuar belirteçlerde anlamlı ölçüde azalma sağladığını göstermektedir. Zeytinyağında yüksek miktarda bulunan oleik asidin; bazı kanser türlerini ve kalp hastalıklarını önlediği, kronik inflamasyonun tedavisine yardımcı olabileceği bildirilmiştir.

Akdeniz diyetinde bulunan meyve ve sebzeler; ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar, işlenmemiş tahıllar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarda bulunan antioksidan maddelerin, anti-kanserojen etkiye sahip olduğu bilinmektedir.

• Yapılan çalışmalar; içerdikleri antioksidanların anti-inflamatuar etkileri sayesinde, turpgil sebzelerin tüketiminin; kalp hastalık riskini azaltmada etkili olduğu ve bazı kanser türlerini önlediğini göstermektedir.

Brokoli; inflamasyonu önleyen bir antioksidan olan sülforafandan zengindir. Bu yüzden anti-inflamatuar diyette yer verilmesi gereken besinlerden biridir.

Biber; sinapik asit, ferulik asit gibi inflamasyonu azaltan bileşenleri ve sarkoidozlu kişilerde oksidatif hasarı azalttığı bilinen bir antioksidan olan kuersetini içerir. Bu sebeple güçlü anti-inflamatuar besinlerden biridir.

İnflamasyon, vücudun bağışıklık yanıtının bir parçasıdır. Yukarıda bahsetmiş olduğum sağlıksız besinlerin çok tüketilmesi ve hareketsiz bir yaşam tarzının sürdürülmesi halinde, vücudunuz kronik inflamasyona maruz kalabilir. Bu çeşit inflamasyon; kilo alımına, eklemde ağrılara şişkinliklere ve yorgunluğa sebep olmakla birlikte, diyabetten kalp hastalığına kadar birçok hastalığı tetiklemektedir.

Düzenli egzersiz ve sağlıklı bir beslenme düzenine ek olarak, diyetinize ekleyeceğiniz anti-inflamatuar özellikli besinler; kronik hastalık risklerini azaltarak, kandaki inflamasyon belirteçlerinde azalmaya; artrit, obezite, diyabet ve otoimmün hastalıklarında iyileşmeye, daha dengeli bir kan şekeri ve kolesterole neden olacaktır. En önemlisi ise; ruh halinizde ve enerjinizde iyileşme sağlayacaktır.

Yaşam tarzınızda yaptığınız küçük değişikliklerle, sağlıklı ve enerjik günleriniz olsun.
Sevgiyle kalın 🙂