Besinlerin sindirilmeyen kısımları diyet posasıdır. Posa, tokluk hissinin meydana gelmesi ve düzenli bağırsak hareketlerinin oluşmasında etkilidir. Taze sebze ve meyveler, tam tahıllı ürünler ve kuru baklagiller diyet posası için önerilen zengin kaynaklardır.
Diyet lifini diğer karbonhidratlardan ayıran özellikleri, bitkilerin hücre duvarlarını meydana getiren; nişasta olmayan polisakkaritler, fenilpron polimeri olan lignin, sindirilmeyen oligosakkaritler ve dirençli nişastadan oluşmasıdır.
- Çözünen posa ve çözünmeyen posa şeklinde iki çeşit diyet lifi olup, çoğu bitkisel kaynaklıdır.
Çözünmeyen diyet lifi; hemiselüloz, selüloz, ve lignine ek olarak, bitki duvarının ısı ile teması sonucunda oluşan polimerlerin toplamıdır. Çözünmez lif, suda çözünmez ve gastrointestinal kanaldan çözünmeden geçer. Bu nedenle de enerji (kalori) kaynağı değildir.
Selüloz, bitkilerde hücre duvarının ana yapısal bileşenidir. Yoğun asitte çözünür. Bitkilerden sebzeler ve şeker pancarı, ayrıca çeşitli bisküviler selülozun kaynaklarıdır.
Hemiselüloz (yarı selüloz), ana zincirini β-1,4 glikozidik bağlarının oluşturduğu polisakkarittir. Seyreltik alkalide çözünür. Tahıl taneleri hemiselüloz kaynaklarıdır.
Lignin; kompleks çapraz bağlı fenil propan polimerlerinden oluşan, karbonhidrat olmayan hücre duvarı bileşenleridir. Bakteriyel bozulmaya karşı dayanıklıdır.
Çözünür diyet lifi; pektik ögeler, oligosakkaritlerden β-glukan yapıda olanlar, sakızlar, dirençli nişasta ve musilajlardır. Β-glukanın en iyi kaynağı yulaf, dirençli nişastanın en iyi kaynağı ise kuru baklagillerdir. Mide içerisinde kalın bir jel yapı oluşturmak için, kısmen suda çözünen diyet lifidir. Kalın bağırsakta bakteriler tarafından parçalanarak enerji oluşturur.
Pektin, D-galakturonik asit ana bileşenlerinin oluşturduğu, primer hücre duvarı bileşenidir. Genellikle suda iyi çözünür ve jel yapı oluşumuna katkıda bulunur. Meyveler, sebzeler, şeker pancarı, patates ve baklagiller pektin kaynağıdır.
Gumlar, özel yardımcı hücrelerden tarafından, bitkilerin yaralanmalarında salgılanır. Gıda ve ilaçlarda kullanılır. Baklagiller, tohum bitkileri (guar, keçiboynuzu), deniz yosunu ekstreleri (karagenan, alginatlar) ve mikrobiyal zamklar (ksantan, gellan) gum kaynağıdır.
Müsilajlar, tohum endosperminin kurumasını önlemek amacıyla bitki tarafından salgılanır. Gıda endüstrisinde stabilizatör olarak kullanılan müsilajlar, hidrofiliktir. Bitki ekstreleri (sakız akasyası, sakız karaya, sakız sakızı) müsilaj kaynağıdır.
Diyet Posasının Sağlık Üzerindeki Etkileri
Besinlerin doğal bir bileşeni olan diyet posası; kardiyovasküler hastalıkların, obezitenin, kanserin, bağırsak hastalıklarının ve tip 2 diyabetin önlenmesinde yardımcıdır. Posa içeriği yüksek olan besinler, kan lipitleri ve glikozun normal seviyelerde olması ve sindirim sistemi faaliyetlerinin sağlıklı bir şekilde düzenlenebilmesi için, yeterli miktarlarda tüketilmeli ve tüketimi arttırılmalıdır.
- Posanın sağlık üzerindeki olumlu etkilerini arttırmak için; diyet lifi ile zenginleştirilmiş hazır gıdalar yerine, doğal olan sebze- meyve, kuru baklagil gibi posası yüksek besinler tercih edilmelidir.
- Diyet posası ve obezite arasındaki ilişki üzerine yapılan çalışmalarda, heterojenik posanın iyileştirme üzerindeki sonuçları net değilken; aşırı kilolu ve obez bireylerde homojenik, izole edilmiş posanın tüketilmesiyle metabolik bozukluklarda iyileşmeler olduğu görülmüştür. İzole posa tüketimi; tokluk hissini artırarak iştah metabolizmasını düzenleyerek enerji alımını baskılar, böylelikle obezite durumunda iyileşmeler görülebilir.
Obez bireylerin büyük çoğunda insülin direnci gelişirken, tip 2 diyabet hastalığına yatkınlıkları artmaktadır. Çözünmez posadan ziyade, çözünür posa olan gum ve pektinlerin kan glukozunu düzenlediği gözlenmiştir. Besinin mideden ince bağırsağa geçişini yavaşlatıp, enzimin besine ulaşmasını engelleyerek glisemik indeksi düşürmektedir. Çözünebilir posa, yemek sonrası sadece diyabet hastalarında değil, normal bireylerde de insülin salınımını azaltmaktadır.
Çözünür posa, bağırsaklarda safra asit emilimini engelleyip, karaciğerde kolesterol oluşumu için gerekli olan öncü öğeleri azaltarak, kolesterolü düşürücü etki gösterir. Çözünür posa alımının fazla olduğu bölgelerde, kalp ve damar hastalıklarının daha az yaygın olduğu gözlenmiştir. Kolesterolü yüksek olan hastalarda uygulanan, posadan zengin Akdeniz diyeti olumlu sonuçlar vermiştir.
Diyet lifinin, başta kolon ve mide kanseri riskini, ayrıca gelişme döneminde tüketimine bağlı olarak meme kanseri riskini azalttığı birkaç mekanizma ile açıklanmıştır. Posa, kanserli ve mutant hücrelere bağlanarak kanser riskini azaltmaktadır. Amaç, kansere yol açan mutajenlerin, bağırsak epitel hücreleri ile temasını engellemektir. Posa, dışkı hacmini artırarak bunu sağlar.
Diyet posası, birçok gastrointestinal rahatsızlıkla yakından ilgili olabilir. En yaygın bilinen iki bağırsak rahatsızlığı; diyare (ishal) ve konstipasyon (kabızlık)‘dur.
- Çözünür posa alımı; dışkının sertleşmesini, yapışkanlığının, su tutumunun artmasını sağlayarak, diyare hastalarında bağırsak hareketlerini düzeltir.
- Çözünmez posa alımı ise; konstipasyon hastalarında atıkların yumuşamasını, hacmin artmasını ve sonucunda bağırsak hareketlerinin kolaylaşmasını sağlar.
- Crohn ve ülseratif kolit hastalarında da diyet lifi dikkat edilmesi gereken noktadır. sindirim kanalındaki bu yolda diyet lifinin önemi oldukça yüksektir.
Sonuç olarak;
Sağlığımız için oldukça önemli olan diyet lifi tüketimi, yetişkin sağlıklı bireylerde yaklaşık 25 gramdır. 2 yaş üstü çocuklarda; “Yaş + 10 gr” olarak belirlenmiştir. Toplumun günlük beslenme alışkanlığı ve posa tüketimine bakıldığında, alınması gereken 25 gramdan oldukça düşük olduğu gözlenmiştir. Tam tahıllı ekmek ve kuru baklagil tüketimine ağırlık verilmeli ve 5 porsiyon sebze-meyve tüketimi günlük olarak karşılanmalıdır.
İstanbul Arel Üniversitesi. (2017). Diyet Posası. Sağlık Bilimleri, Yaşam Dergisi, 2(2), 10-13.
Nutrition Facts Label: Dietary Fiber. (FDA)
Türkiye Sağlık Bakanlığı. (2015). Posa Tüketimi, Posa Tüketimi Artırılmalı. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) (s. 65-117).
