Sebze ve Meyve Tüketiminin Sağlık Üzerine Etkileri Nelerdir? Bir Günde Ne Kadar Tüketilmelidir?

Sebze ve Meyvelerin İçeriği

Sebze ve meyveler, bitkilerin yenilebilir kısımlarını oluşturan ve içeriğinin büyük bir bölümü su olan besinlerdir.  Sebze ve meyvelerden zengin bir beslenme, insan sağlığı için oldukça önemlidir. Enerji, protein ve yağ ihtiyacını çok az karşılamakta olup, içerdikleri posa, folik asit, A vitamininin ön bileşeni olan beta-karoten, E, C, B2 vitaminleri, mineral bakımından ise kalsiyum, potasyum, magnezyum, demir içerdiklerinden vücuda yararları oldukça fazladır. Aynı zamanda; elektrolitlerden, fitokimyasallardan ve serbest radikalleri önleyen antioksidanlardan zengin kaynaklardır.

Meyve ve sebzeler arasında başlıca C vitamini kaynakları; turunçgiller, çilek, yeşil biber olup; avokado, mısır, patates ve kuru fasulye gibi diğer sebze ve meyveler ise nişasta bakımından zengindirler. Muz haricindeki meyvelerde ve koyu yeşil sebzelerde ise nişasta içeriği oldukça azdır veya yoktur. Vitamin ve minerallerle beraber; fitokimyasallar, fenoller, flavonoidler, glukozinolat gibi pek çok bileşene sahiptirler.

Meyveler genellikle lif ve şeker bakımından zengindir. Özellikle elma ve armut, früktoz içeriği daha yüksek besinlerdir. Ancak serbest früktoz; emiliminin düşük olması, ince bağırsakta fermente olması ve kalın bağırsakta emiliminin gerçekleşmemesi sebebiyle, diyet lifine benzer bir işleve sahiptir. Bu durum, kolonda fermantasyon sonucu oluşan SCFA ürünlerinin açığa çıkması ile sonuçlanır. Dolayısıyla çocuklarda kabızlık tedavisinde rol almaktadır.

Meyveler çoğunlukla C vitamini, potasyum, magnezyum ve karotenoidlerden zengin olup, yapraklı sebzeler ise C vitaminiyle beraber folat, kalsiyum, karotenoidler bakımından iyi bir kaynaktır. Kök ve yumrular ise E vitamini, karotenoidler, demir, potasyum, kalsiyum içerikleri yüksek besinlerdir.  Bununla birlikte yapraklar ve gövdelerin tüketimi yaygındır. Sebzelerin protein içerikleri meyvelere kıyasla fazladır ve şeker miktarları düşüktür. Sebzeler arasından patates, yüksek miktarda fenolik bileşen içeriğine sahip olmakla birlikte, iyi bir C vitamini kaynağı ve antioksidan aktivitesi yüksek bir besindir.

Sebze ve Meyvelerin Vücuda ve Hastalıklara Etkisi

Sebze ve meyveler içerikleri gereğince, insan vücudundaki biyokimyasal reaksiyonların düzenlenmesinde, diğer besin ögelerinin vücuttaki kullanımında; kas ve kemiğe yerleşmelerinde önemli rol oynamaktadır. Vücudun gereksinim duyduğu besin ögeleri, yeterli ve uygun zamanda alınmadığında hastalıklara karşı direnç düşmekte, hastalığın tedavi süresi uzamaktadır. Sebze ve meyvelerin yüksek su içermeleri, düşük miktarda yağ içerikleri ve düşük kalorili olmaları nedeniyle günlük tüketilmesi gereken miktar da fazla olmaktadır. Dolayısıyla, sebze ve meyveler, vücuttaki normal işlevlerin gerçekleştirilmesi ve hasarların onarılması bakımından önemli besinlerdir.

• Bulgulara göre; sebze ve meyvelerin düşük alımı, bulaşıcı olmayan hastalıkların artışına sebep olmaktadır. Aynı zamanda meyve ve sebzelerin; hipertansiyon, inme ve koroner kalp hastalığı üstünde koruyucu bir role sahip olduğuna dair kanıtlar bulunmaktadır. Özellikle kardiyovasküler nedenlere bağlı ölümlerin azalması üzerinde de etkiye sahiptirler.

Sebze ve meyveler, kronik hastalıkların gelişme riskini azaltabilecek biyoaktif fitokimyasallar açısından oldukça zengindir. Fitokimyasallar; meyve, sebze ve tam tahıllarda yer alan, majör kronik hastalık riskini düşürücü etkiye sahip olan bitki bileşikleridir. Bu biyoaktif bileşikler, mekanizmaları bakımından birbirlerini tamamlayan nitelikte olduklarından, en iyi yararı sağlamak adına günlük beslenmede çeşitli tüketimleri tercih edilmelidir. Aynı zamanda içerdikleri fenolik bileşikler kalp hastalığı, kanser, diyabet gibi kronik hastalıkların risklerinin azalmasında rol oynayabilmektedir. Meyve ve sebzelerin flavonoid içerikleri ise, kalp hastalığı, inme, katarakt, Alzheimer hastalığı, yaşa bağlı fonksiyonların azalması gibi kronik hastalıkları önlemek adına oldukça önemlidir.

Çalışma sonuçları, meyve ve sebzelerin alımındaki artışın duygudurum bozukluklarının görülme sıklığını azalttığı yönündedir. Çocuklar ve ergenler ile yapılan çalışmalar sonucunda; beslenme içeriğindeki bu yönde sağlıklı bir artışın, depresyon düzeyi ile de ilişkili olabileceği vurgulanmıştır. Özetle meyve ve sebzelerdeki; posa içeriği, antioksidanlar, B vitamini ve mineraller, psikolojik sağlık üzerinde olumlu etkilere sahiptir.

Sebzeler arasından ıspanak, şalgam, brokoli, lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, lutein ve zeaksantin bakımından iyi kaynaklardır. Lutein ve zeaksantinden zengin bir beslenme, katarakt gelişme riskinin azalmasında etkilidir.  A vitamininin öncüsü olan B-karotenin zengin kaynakları ise; havuç, ıspanak, patates, mango, kavun, kırmızı biber, sarı sebzeler ve meyvelerdir.

• Çalışmalar sonucunda, sebze ve meyveleri fazla tüketen bireylerde; ağız boşluğu, farenks ve gırtlak kanseri riskinin, tüketmeyenlere oranla azaldığı görülmüştür. Bir başka kohort çalışması sonucunda ise, toplam sebze ve meyve tüketiminin günde 200 gram artırılmasının, genel kanser riskini azalttığı görülmüştür.

Sebze ve Meyveler için Tüketim Önerisi

Vücudun sağlıklı bir şekilde çalışması ve yenilenmesi için, günlük sebze ve meyve tüketimi en az 3-5 porsiyon miktarında olmalıdır.

• Bir çalışmanın bulgularına göre; günde en az 5 porsiyon meyve tüketen bireylerde, 1 porsiyon yiyenlere oranla kolon kanseri riski azalmıştır. Tüketilen sebze ve meyvenin, en az 2 porsiyonu yeşil yapraklı sebzelerden ya da turunçgiller gibi vitamin bakımından zengin besinlerden olması gerektiği kesinleştirilmiştir.