Magnezyum’un Etkileri Nelerdir? Eksikliği Nasıl Giderilir?

1 270

Magnezyum; insan vücudundaki kimyasal reaksiyonları ve karbonhidrat, yağ, protein metabolizmalarını desteklemekle birlikte, doku varlıklarının sürdürülmesinde, hücre büyümesi ve çoğalmasında görev alan elzem bir mineraldir. Vücuttaki magnezyumun %60’ı kalsiyum ve fosfor ile birlikte diş ve kemiklerde, geri kalan kısmı ise kas, yumuşak doku ve sıvı dokularda bulunur.

  • Türkiye Beslenme Rehberi’ne göre; günlük alınması gereken magnezyum miktarı erkeklerde 350 mg, kadınlarda 300 mg’dır.

En iyi magnezyum kaynakları; fındık, kaju, ceviz, badem, kabak çekirdeği, yağlı balıklar, tam tahıllı gıdalar, kuru baklagiller, kabuklu deniz ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kakao, bitter çikolata, peynir, muz ve patates gibi besinlerdir.

DNA-RNA sentezinde, nörotransmitterlerin düzenlenmesinde etkilidir. Vücut sıvılarındaki magnezyum, osmotik basıncın ve asit-baz dengesinin sağlanmasında görevli olup, metabolizmada yaklaşık 300 enzimin çalışması için gereklidir. Kas kasılması ve gevşemesinin bir parçası olarak da görev alır. Glikoz ve insülin metabolizmasındaki etkilerinden dolayı, yaşlılarda glikoz toleransını iyileştirici özelliktedir.

Magnezyum’un Hastalıklara Etkisi

Gastrointestinal sistemdeki uzun süreli diyare ve kusma gibi problemler, magnezyum kaybına neden olabilmektedir. Magnezyum yetersizliği serum ve hücre potasyum kaybının bir sebebi olmakla birlikte, potasyum kaybı da hücrenin magnezyum düzeyini düşürebilmektedir. Magnezyum yetersizliğinde, insülin direnci ve metabolik sendrom riski artmakta ve kas krampları, kan basıncında yükselme, kalpte ritim bozukluğu, ateroskleroz, tip 2 diyabet, sinirlilik, huzursuzluk, bulantı, büyümede gerilik, mental bozukluk gibi problemler görülebilmektedir. Hücre içi magnezyum, insülin metabolizmasının düzenlenmesinde önemli bir rol oynamaktadır.

  • Yapılan bir çalışmada belirli miktarlarda alınan magnezyumun, insülin direncini azalttığı, artmış insülin duyarlılığının iyileşmesine yardımcı olduğu saptanmıştır. Düşük magnezyum alan bireylerde diyabet gelişme riskinin daha fazla olduğu bildirilmiştir. Sağlıklı bireylere uygulanan düşük magnezyumlu diyetin, insülin duyarlılığında bozulmaya yol açtığı gösterilmiştir. Yeteri kadar magnezyum alan diyabetli bireylerin, kan şekeri ve Hemoglobin A1c düzeylerinde anlamlı iyileşme görülmüştür.
  • Yapılan farklı bir çalışmada; yeterli magnezyum alan bireylerin, %47 oranında daha az diyabetik olduğu saptanmıştır.

Magnezyumun kas ve sinir sisteminde önemli bir rol oynadığı bilinmektedir. Eksikliğinde kas krampları ve egzersiz kapasitesinde azalma görülmektedir.

  • Yapılan çalışmalar; magnezyum takviyesinin egzersiz performansını arttırabildiğini göstermiştir. Alınan takviye, kas spazmlarını ve titremeleri azaltmaktadır.
  • Yapılan diğer bir çalışma; magnezyum takviyesi alan sporcuların, daha iyi fiziksel performans gösterdiklerini, insülin ve stres hormonlarının düzeylerinde iyileşme yaşadıklarını bildirmiştir.
  • Yaşlı kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada; magnezyum takviyesinin, yürüme hızını arttırdığı, fiziksel güç ve psikolojik açıdan iyileşme sağladığı vurgulanmaktadır.

Magnezyumun stres azaltıcı ve depresyon semptomlarını iyileştirici etkisi bulunmaktadır. Azalan strese bağlı olarak kalp ritminin iyileşmesini sağlar. Adet öncesi gerginlik sendromu (pre-menstrüel gerginlik sendromu-PMS) ve doğum sonrası depresyon tedavisinde yardımcıdır. Vücutta su tutulumu (ödem), karın ağrısı, yorgunluk ve sinirlilik gibi PMS semptomlarını azaltmada etkilidir.

  • Yapılan çalışmalar yeterli magnezyum alımının PMS’li kadınlarda ruh halini iyileştirmede etkili olduğunu bildirmekte ve magnezyumun kan basıncını düzenleyici etkisinin, yalnızca hipertansiyonlu bireylerde gerçekleştiğini bildirmiştir.

Anti-inflamatuar etkisi bulunan magnezyumun yeterli alınması; inflamasyon semptomlarını azaltmaya yardımcı olurken, yüksek magnezyum içeren bitter çikolata gibi besinlerin de inflamasyonu (iltihap) azaltabileceği bilinmektedir. Migren hastalığı olan bireylerin magnezyum seviyelerinin normale kıyasla daha düşük olduğu ve yüksek magnezyum içeren besinlerin migren semptomlarını iyileştirebileceği yapılan bilimsel çalışmalarda yer almaktadır.

  • Bilişsel fonksiyonların iyileştirilmesinde etkili olan magnezyumun yeterli alımı, Alzheimer hastalığının tedavisinde de yardımcı olabilmektedir.
  • Astım, KOAH (Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığı), akciğer fonksiyonlarının ve soluk alma kapasitesinin iyileşmesinde etkilidir.
  • Eklemlerde ağrı, depresyona meyil, uykuda problem, tatlıya aşırı düşkünlük, uyuşukluk, kabızlık ve kronik yorgunluk gibi sorunlarınız varsa, magnezyum eksikliğini aklınıza getirebilirsiniz. Öncelikle bir hekime başvurarak magnezyum seviyenizi kontrol ettirebilir ve bu eksikliği gidermek için diyetisyeninize danışabilirsiniz.

Hayatın bir mucize olduğunu, bu mucizelerin küçük şeylerden oluştuğunu unutmayın… Ruhunuzun havalandığı, enerjinizin içinizden taştığı, mutlu günler sizin olsun… Hayalleriniz gerçek, neşeniz bol, magnezyumunuz tam olsun…

Sağlıkla kalın.

Adela Hruby, J. B. (2014). Higher Magnesium Intake Reduces Risk of Impaired Glucose and Insulin Metabolism and Progression From Prediabetes to Diabetes in Middle-Aged Americans. Diabetes Care, :419–427 .

AKSOY, P. (2000). MAGNEZYUM. P. AKSOY içinde, Beslenme Biyokimyası (s. 526-530). Ankara: Hatiboğlu Yayınları.

Ange´lica Florı´pedes do Amaral, L. G. (2012). The effect of acute magnesium loading on the maximal exercise performance of stable chronic obstructive pulmonary disease patients. CLINICS, 615-621 .

Anna Serefko, A. S.-Z. (2013). Magnesium in depression. The Journal of the American Board of Family Medicine, 547554.

BAYSAL, P. (2015). Magnezyum. A. Baysal içinde, Beslenme (s. 125-127). Ankara: Hatiboğlu Yayınları.

Emel Köseoglu, A. T. (2008). The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura. Magnesium Research, 101-108.

F.H. Nielsen, H. L. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 180-189.

JIA-YI DONG, K. H.-Q. (2011). Magnesium Intake and Risk of Type 2 Diabetes. Diabetes Care, :2116–2122.

Kim DJ1, X. P. (2010). Magnesium Intake in Relation to Systemic Inflammation, Insulin Resistance, and the Incidence of Diabetes. Magnesium intake in relation to systemic inflammation, insulin resistance, and the incidence of diabetes., 2604-2610.

Mario Barbagallo, L. J. (2015). Magnesium and type 2 diabetes. World J Diabetes , 1152-1157.

Martha Rodr´Iguez-Moran, F. G.-R. (2003). Oral Magnesium Supplementation Improves Insulin Sensitivity and Metabolic Control in Type 2 Diabetic Subjects. Diabetes Care, 1147–1152.

Nicola Veronese, L. B. (2014). Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program:a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr, 974–981.

R Pokan, P. H. (2006). Oral magnesium therapy, exercise heart rate,exercise tolerance, and myocardial function in coronary artery disease patients. Br J Sports Med, 773–778.

Rodrı´guez-Mora´n, F. G.-R. (2009). The effect of lowering blood pressure by magnesium supplementation in diabetic hypertensive adults with low serum magnesium levels: a randomized, doubleblind, placebo-controlled clinical trial. Journal of Human Hypertension, 245–251.

Sara A Chacko, J. S. (2011). Magnesium supplementation, metabolic and inflammatory markers,and global genomic and proteomic profiling: a randomized,double-blind, controlled, crossover trial in overweight individuals. Am J Clin Nutr , 463-473.

Uwe Gröber, J. S. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients , 8199-8226.

Uyarı! BirBes.com içeriklerinin bir bölümü veya tamamı, BirBes. com – Beslenme Biliminin Geleceği’nin daha önceden yazılı izni ve onayı alınmadan kopyalanamaz, yayımlanamaz, hiçbir ortamda kaydedilemez, değiştirilemez ve uyarlanamaz. Bütün yasal haklar saklıdır.
1 yorum
  1. Nurgül

    Tebrikler ececim )) takipciniz 😉😘

Yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.