Demir (Fe) Nedir? Hangi Besinlerde Bulunur? Etkileri Nelerdir?

Vücuttaki başlıca görevi hücrelerin enerji üretebilmesi için oksijen taşınması ve depolanması olan demir; normal, erişkin bir insanın vücudunda yaklaşık 3-5 gram kadar bulunmaktadır. Çoğunluğu hemoglobin ve dolaşan eritrositlerde olmak üzere; kalan kısmı sitokromlar, miyoglobin ve demir içeren enzimlerde bulunmaktadır. Karaciğer en önemli demir deposudur.

Hemoglobinde bulunan demir; akciğerlerden hücrelere oksijen taşırken, hücrelerden akciğerlere ise karbondioksit taşımaktadır. Enerji üretimi, oksidatif metabolizma, büyüme ve gelişme, bağışıklık fonksiyonu sağlama, kırmızı kan hücresi oluşumu, üreme, hücre büyümesi ve çoğalması, yara iyileşmesi ve esansiyel reaksiyonların katalizinde önemli rol oynamaktadır.

Yapılan çalışmalar; genç kadınlarda görülen hafif demir eksikliğinin, hem motivasyon hem de duygusal süreçleri değiştirebileceğini göstermektedir. Demir depolanmasındaki uzun süreli yetersizlik, bilişsel performansı etkileyebilmektedir.

Yorgunluk, bağışıklık sistemimizi güçlü tutmaya yardımcı olan demirin eksik olması durumunda yaygın bir işaret olarak kendini göstermektedir. Bunun dışında; nefes darlığı, sık görülen soğuk algınlığı ve enfeksiyonlar, konsantrasyon bozuklukları, soluk ten, baş dönmesi, baş ağrısı ve ince, kırılgan, içbükey şekilli tırnaklar demir eksikliği belirtileri arasında yer almaktadır.

Diyetle alınan demirin %10’u emildiğinden, günlük diyetle alınması gereken demir 8-10 gr olarak belirtilmiştir. Diyetin bitkisel ya da hayvansal kaynaklı gıdalara dayalı olması, gereksinimde farklılıklar göstermektedir. Ülkemizde diyetin tahıllara dayalı olması sebebiyle; erişkin kadınlarda günde 15-18 mg, erkeklerde 10 mg, gebelerde ise 27-30 mg demir alımı önerilmektedir.

Fasulye ve bezelye, koyu yeşil sebzeler, kümes hayvanları, kırmızı et, kuru üzüm, kuru erik, pekmez, deniz ürünleri, yumurta ve tahıllar demir kaynakları arasında yer almaktadır.

• C vitamini, demirin emilimini arttırmaktadır. Bu sebeple; her öğünde C vitamininden zengin gıdalara yer vermek fayda sağlayacaktır.
• Tahılların yapısında demir emilimini engelleyen fitatlar bulunmaktadır. Tahılların bu etkisini ortadan kaldırmak için ekmek mayalandırılarak hazırlanmalıdır.
• Yemek anında içilen çayın, demirin emilimini azalttığı bilinmektedir. Bu sebeple çay, açık olarak ve öğün aralarında içilmelidir.

Demir, gıdalarda “hem” ve “hem olmayan” olmak üzere iki şekilde bulunmaktadır. Hayvansal gıdalardaki demir “hem”, bitkisel gıdalardaki demir ise “hem olmayan” demirdir. Kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri gibi hayvansal gıdalar her iki türü de sağlayarak vücut tarafından daha iyi emilmektedir. Emilimi en yüksek olan “hem” demir kaynağı, koyun ve sığır etidir. Balık ve tavukta ise bu emilim oranı daha düşüktür. Tahıllardaki demir içeriği ve emilim oranı iyi pişirilmiş baklagillerdekinden düşüktür.

C vitamini (askorbik asit), et, tavuk ve balık, gereksinimin artması, demir depolarının azalması, hipoksemi* ve artmış eritropoez* demir emilimini arttırır.

Fitatlar (kurubaklagil, kepekli un ve kepekli ekmek), tanenler (çay, kahve ve kakao), malabsorbsiyonlar*, okzalatlar*, diyetle posanın yüksek alınması, proteinden yoksun diyetler, alüminyum, kalsiyum, fosfor, çinko ve magnezyumun ortamda fazla bulunması ve alınan dozun artması ile demir emilim oranı azalır.

Demir eksikliği dünya genelinde iki milyardan fazla insanı etkileyen en yaygın beslenme yetersizliğidir. Özellikle fertil* dönemdeki kadınlar, adet görmeleri sebebiyle demir kaybına bağlı olarak risk altındadırlar.

Çocuklarda görülen demir eksikliğinin ana sebepleri arasında; maternal demir eksikliğine bağlı olarak neonatal* demir depolama rezervlerinin azalması, demirden yetersiz beslenme, Çölyak hastalığı, Crohn hastalığı, nonsteroidal antienflamatuar ilaçların uzun süreli kullanımı yer almaktadır. Belirtiler arasında; yorgunluk, halsizlik, üşüme, soluk cilt ve tırnaklar, baş dönmesi, baş ağrısı ve glossit* yer almaktadır.

Annenin gebelik süresince demirden zengin beslenmesi, bebeğin ilk 6 ay sadece anne sütü ile beslenmesi, bebek formula ile besleniyorsa verilen formulanın demir içermesi ve inek sütünün 1 yaşından önce başlanmaması çocuklarda demir eksikliğini önlemede önemlidir.

Anne sütündeki demirin emilimi yüksektir. Fakat yine de anne sütü ile beslenen prematüre* ve düşük doğum ağırlıklı bebeklere ikinci ayda, zamanında doğan bebeklere ise dördüncü aydan başlayarak demir desteği gerekmektedir. Bir yaş altında demir desteği verilmesinin davranışsal ve gelişimsel yararları da gösterilmiştir. İnek sütündeki demirin emilimi düşük olduğundan, bir yaşından önce verilmemelidir. İnek sütü ile beslenme kaçınılmazsa, yeterli demir desteği yapılmalı ya da mümkünse demirden zengin formulalar tercih edilmelidir.