Diyet Lifi Nedir? Sağlık Üzerine Etkileri Nelerdir? Ne Kadar Tüketilmelidir?

Diyet lifi; bitki hücre duvarının sindirilmeyen ve yenilebilir bileşenleri olup, kalın bağırsakta tamamen veya kısmen fermentasyona uğrayarak, insan ince bağırsağında sindirime ve absorbsiyona dirençli karbonhidratlardır. Kısaca ifade edilecek olursa; diyet lifi, sindirilemeyen karbonhidratlar ve lignin olarak tanımlanan, çözünür lif ve çözünmez lif olarak ayrılır.

Suda çözünürlüklerine göre sınıflandırılmaktadır. Çözünebilir liflere; pektin, B-glukan ve inülin örnek olarak verilebilirken, çözünmeyen lifler ise; selüloz, hemiselüloz ve lignin olarak adlandırılır. İçeriğinde; polisakkaritler, oligosakkaritler, lignin ve bitki maddeleri yer almaktadır.

Diyet lifi temel bir besin maddesi olup, insan sağlığının korunmasında oldukça önemli rollere sahiptir. Bununla beraber,  metabolizmanın birçok yönü ve glisemik yanıt üzerinde de diyet lifinin önemli etkileri söz konusudur.

• Bazı araştırma sonuçlarına göre, diyet lifinin alım miktarından ziyade, türünün de önemli olduğuna ulaşılmıştır.  Diyet liflerinin çoğu bir dereceye kadar fermente edilmekte ve esas olarak çözünebilir diyet lifleri viskozite oluşturma özelliğindedir.

Diyet lifi; insan sağlığının korunması, kolon kanseri, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar gibi çeşitli rahatsızlıkların önlenmesi bakımından oldukça önemlidir.

• Bu konuda artan çalışmaların sonucu, lif bakımından zengin ve düzenli tüketim sağlanan bir beslenmenin kardiyovasküler hastalıkların riskini azalttığı yönündedir.

Hastalık risklerini önleyici etkisinin yanında, birçok mekanizma üzerinde etkiye sahiptir. Lipid emilimini düşürmeyi, vücut ağırlığını düzenlemeyi, glukoz metabolizması üzerinde olumlu etkiyi, kan basıncı kontrolünü ve oksidatif streste azalmayı sağlamaktadır.

Diyet lifleri, bağırsak mikrobiyatası üzerinde de etkilidir. Kolonda sindirilemeyen polisakkaritlerin bakteriyel fermantasyona uğraması sonucu, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) olarak adlandırılan ürünler oluşur. Kolonda yer alan bu ürünlerin artışının, hepatik yolla glukoz çıkışını kontrol ettiğine ve lipid homeostazını iyileştirdiğine ulaşılmıştır.

• Diyet lifi kaynaklarının fizyolojik etkilerinin farklı olmasına ilişkin, çözünebilir lifin kolesterol düşürücü etkisi olduğu ve çözünmeyen lifin ise besinlerin bağırsakta emiliminde rol oynayıp, pıhtılaşma faktörlerinde azalma oluşturduğu bilinmektedir.

Diyet lifi alımının, bağırsak mikrobiyatası üzerinde inflamatuar yanıtları değiştirici etkisi önemli işlevleri arasındadır. Bağırsaktaki hormonal yanıtları düzenleyerek, doyma hissi üzerinde etkiye sahiptir. Bağırsaktaki mikrobiyal topluluğun yapısında önemli roller oynayan diyet lifi, probiyotik bakterilerin büyümesini ve çoğalmasını kolaylaştırmaktadır. Aynı zamanda diyet lifinden zengin bir beslenmede, dolaşımdaki bağırsak kaynaklı hormonların konsantrasyonu üzerinde olumlu değişikler gözlenmiştir.

• Lif tüketiminin koruyucu etkisine yönelik yapılan çalışma sonuçları; yüksek lifli gıdalardan zengin bir diyetin, kardiyovasküler hastalıklar üzerinde azaltıcı etkisi olduğunu göstermiştir.

Bağırsak mikrobiyotası; obezite, tip 2 diyabet, ateroskleroz gibi rahatsızlıklar üzerinde olumlu etkiye sahiptir. Aynı zamanda diyet lifi tüketiminin metabolik sendrom riskini %47 azalttığı kanıtlanmıştır.

• Diyet lifi alımının alerjilerdeki rolünü belirlemeye ilişkin bir çalışmada; lif çeşitlerinden olan selüloz ve pektin içeriğinin, alerjik semptomların sıklığını azalttığı belirtilmiştir. Çalışma bulguları, düşük lif içerikli diyetlerin alerjik hava yolu hastalıklarına duyarlılığı arttırdığı ve uygun lif takviyesinin de solunum yolu iltihaplanması durumunu büyük ölçüde azalttığı yönündedir.

Yüksek lif içerikli beslenen bireylerde inflamatuar belirteçlerin azaldığı, bazı diyet lifi türlerinin ise immün hücrelerdeki reseptörlere bağlanarak, bağışıklık düzenleyici etki oluşturduğu bilinmektedir. Özellikle yulafta bulunan B-glukanın, kolesterolü azalttığına dair bulgular söz konusudur. Ayrıca diyet lifinin yüksek alımı, kilo kaybının yanı sıra, antihiperglisemik etki oluşumu ve lipid oksidasyonu üzerinde rol oynamaktadır.

Diyet lifi alımı, tokluğu sağlayacak çeşitli bağırsak hormonlarının salgılanmasını etkilemektedir.

• Çalışmalar, yüksek lif içerikli diyetlerin; öğün doygunluğunda artışı sağlayarak, öğün ardından açlığı da azalttığını göstermektedir.

Özellikle baklagil, meyve, sebze ve fındık kaynaklarından diyet lifi alımının, kardiyovasküler hastalıkların gelişmesine karşı koruyucu etkilerinin olduğu çalışmalar sonucunda görülmüştür.

• Diyet lifinin tüketim önerisi, Diyet Referans Değerleri (DRI) tarafından belirtilen lif tüketimi; yetişkin kadında 25 g/gün ve erkekte 38 g/gün şeklindedir.

Diyet lifi, tokluk üzerindeki etkileri dolayısıyla kilo kaybında da olumlu etkiye sahiptir. Lif içeren gıdaların çiğnenme süresinin uzun olması da, tokluk sinyallerinin oluşması için gereken zamanın sağlanması açısından önemlidir. Diyet lifi, enerji yoğunluğuna katkı verdiğinden ve midedeki boşalmayı yavaşlattığından; iştah kontrolünün ve tokluğun sağlanmasına yardımcı olmaktadır.

Tahıllar, kuruyemişler, baklagiller, meyve ve sebzeler; diyet lifinden zengin besinlerdir. Örnek olarak; muz, dirençli nişasta ve inülinden zengin olup; elma ise pektin içeriği fazla olan bir meyvedir. Dolayısıyla bitkisel kaynaklı yiyeceklerden zengin bir beslenme, beraberinde çeşitli bir mikrobiyata oluşumunu sağlamaktadır.