Ara öğünlerinizde veya kahvaltılarınızda severek tüketeceğiniz bir pankek tarifi geliyor… Hazırsanız hemen başlayalım. 😉
Sağlıklı Pankek Tarifi (15 Adet)
Sağlıklı Pankek Tarifi İçi Malzemeler:
- 2 adet yumurta
- 2 adet muz
- 2 yemek kaşığı tam buğday unu
- 1/4 çay bardağı süt
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 2 çay kaşığı kabartma tozu
Sağlıklı Pankek Tarifi Hazırlanışı:
- Muzları çatal yardımıyla iyice ezin.
- Yumurtayı ekleyin ve ikisini karıştırın.
- Daha sonra süt ilave edip zeytinyağını da ekleyin.
- Bütün sıvı besinlerin iyice karıştığından emin olduktan sonra tam buğday unu ve kabartma tozunu ekleyin.
- Pankek karışımınız hazır, az yağlı, yapışmaz tavada, her bir yüzü yaklaşık bir dakika pişecek şekilde pişirin.
- Çorba kaşığı ile porsiyonlandığında, yaklaşık 15 adet çıkan pankeklerin bir tanesi sadece 30 kalori!
Afiyet olsun 🙂
Pankek için kullandığımız malzemelerin faydalarına bir bakalım…
Yumurta: Örnek protein olarak bilinen yumurta, önemli yağ asitleri ile vitamin ve mineral içeriğine sahiptir. Çocukların büyüme gelişmesini desteklemek için harika bir protein kaynağı olan yumurtanın, erişkin bireylerde 50 gramı yani bir orta boyu, günlük protein ihtiyacının yüzde 10’unu karşılamaktadır.
Yumurtanın sarısında, A, D, E vitaminleri, tiamin, riboflavin, biotin, kolin ve pantotenik asit; yumurta beyazında ise niasin yüksek miktarda bulunur. Minerallere bakacak olursak; yumurta sarısında, demir, bakır, kalsiyum, fosfor, çinko; yumurta beyazında ise sodyum, potasyum, klor, kükürt ve magnezyum bulunur.
Muz: Fenolik bileşikler, karetonoidler, biyojenik aminler ve fitosteroller gibi birçok biyoaktif bileşik içeren muz, bu sayede vücutta antioksidan aktivite göstererek oksidatif strese karşı koruyucu rol oynar.
Muz; fosfor, sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir, bakır, çinko ve manganez minerallerinden zengindir.
Tam Buğday Unu: Karbonhidrat, protein, vitamin, mineral ve lif içeren temel bir besin olan buğday öğütülerek buğday unu elde edilir. Tam buğday ununda beyaz undan farklı olarak kepek tohumu ve endosperm de bulunmaktadır.
Tam buğday unundan üretilen ürünlerin tüketimi; tip 2 diyabet, obezite, hipertansiyon, kardiyovasküler ve nörolojik hastalıklar gibi oksidatif stres kaynaklı hastalıkların önlenmesi ile ilişkilendirilmektedir.
15 Adet Sağlık Pankek için besin değerleri:
| CHO (g) | Na (mg) | I | Vit. A (µg) |
| 55,8 | 1103 | 16,9 | 302,5 |
| Protein (g) | K (mg) | F (µg) | Vit. C (mg) |
| 18,4 | 878 | 160,3 | 18 |
| Yağ (g) | P (mg) | Fe (mg) | Vit. B³ (mg) |
| 15,2 | 1047 | 3,4 | 2,4 |
| Kalori (kkal) | Ca (mg) | Mg (mg) | Lif (g) |
| 439,3 | 191,1 | 100 | 6,2 |
Singh, B. S. (2016). Bioactive Compounds İn Banana And Their Associated Health Benefits – A Review. Sciencedirect.
Şaban Çelebi, H. K. (2006). Yumurtanın Besin Değeri, Kolesterol İçeriği Ve Yumurtayı N-3 Yağ Asitleri. Atatürk Üni Ziraat Fakültesi Dergisi .
