Veganların Diyetlerine Dahil Edebilecekleri 8 Lezzetli Ve Doğal Protein Kaynağı

Vegan Diyetine Eklenebilecek Protein Listesi

121

Beslenme düzenini vegan diyetine göre düzenleyen biri, bir hayvandan gelen hiçbir şeyi yemez ve kullanmaz. Bu durum ise veganların; et, balık veya kümes hayvanları yemediği anlamına gelir. Yumurta, süt ve süt ürünleri, bal, kürk, deri, ipek gibi hayvansal yan ürünleri de tüketmez veya kullanmazlar. Ayrıca, hayvansal ürünler içeren kozmetik ve temizlik ürünlerini de kullanmazlar.

Vegan beslenmede ki en büyük kaygı, protein açısından düşük olabileceğidir. Çünkü, birçok yüksek proteinli gıda hayvansal kaynaklıdır. Ancak, vegan diyetinde yeterli protein alımını sağlamak mümkündür.

Protein ihtiyaçları, bireyin kilosuna ve aktivite düzeyine göre değişecektir. Protein alımı için günlük alınması gereken protein miktarı (RDA), kilogram vücut ağırlığı başına 0,8 gramdır. Hamile veya emziren kadınlar ve daha güçlü aktivitelere katılan kişiler, kilogram vücut ağırlığı başına 1,1-2,0 gram arasında proteine ihtiyaç duyabilmektedir.

  • Dengeli ve çeşitli beslenmeyi sürdürdüğünüz sürece, bir vegan diyetinde ihtiyacınız olan tüm proteini almak oldukça kolaydır.
Baklagiller

Baklagiller, için mucizevi yiyecekler diyebiliriz. Çünkü, protein bakımından oldukça zengin olup, birçok çeşidi bulunmaktadır. Üstelik baklagilleri, hem yemek hem de atıştırmalık olarak tüketebileceğiniz birçok tarifte kullanabilirsiniz.

Bir fincan pişmiş soya fasulyesi, 23 gramlık bir protein içerir. Bir fincan pişmiş Fransız fasulyesi, siyah fasülye, lima fasulyesi, barbunya veya nohut, 13-15 gram protein içerir.

  • Kolay bir atıştırmalık için, havuç ve biber gibi taze sebzelerle yapılmış humus tercih edilebilir.
Soya Sütü

Alternatif sütler son birkaç yılda oldukça popüler hale geldi. Soya sütü, inek sütünün yerine tercih edilebilecek harika bir protein kaynağıdır.

Bir fincan soya sütü yaklaşık 7-9 gram protein içerir. Fazla zamanınız olmadığı günler sabah kahvaltılarınızda gevrek, müsli vb. ile birlikte soya sütünü tüketebilirsiniz. Veya soya sütü ile kahvaltı için smoothie hazırlayabilirsiniz.

  • Smoothie tarifi; 2 bardak taze veya dondurulmuş çilek, iki olgun muz ve 1 bardak soya sütünü karıştırın. Pratik proteinli kahvaltınız hazır!
  • Soya sütünü tercih etmek istemezseniz, protein eklenmiş keten tohumu, kenevir, fındık, badem sütü gibi bitki bazlı bir sütte içebilirsiniz.
Tofu

Soya fasulyesinden yapılan tofu, popüler bir alternatif protein kaynağıdır. Hafif tadı sayesinde birçok tarifte rahatlıkla kullanabilirsiniz. Dört gram tofu, 9 gram protein içerir ve kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeği tariflerinde kolaylıkla kullanılabilir.

  • Tofu peynirini, salatalarınıza ekleyebilir. Yemeklerinizde kullabilir veya atıştırmalık olarak tek başına da tüketebilirsiniz.
Kinoa

Kinoa, hafif bir tadı olan lezzetli bir tahıldır. Aynı zamanda 1 fincan kinoa yaklaşık 9 gram protein içerir, sindirimi kolaydır ve iyi bir demir kaynağıdır.

  • Kinoayı tahıl bazlı bir salata yapmak için makarna yerine kullanabilirsiniz. Doğranmış sebzeler (havuç, kabak ve domates vb.) ile pişirilmiş kinoayı karıştırın, içine biraz limon ekleyin. Bu sayede bol vitaminli ve proteinli makarna tüketmiş olursunuz.
Filizlenmiş Tahıl Ekmeği

Kahvaltı veya öğlen yemeğinizin bir parçası olarak filizlenmiş tahıl ekmeği tüketmek, proteini öğünlerinize eklemenin kolay ve lezzetli bir yoludur. İki dilim filizlenmiş tahıl ekmeği, 10 gram protein içerir ve bu da buğday ekmeklerine sağlıklı bir alternatif oluşturur. 

  • Üzerine fıstık, badem ezmesi sürerek tüketebilir, protein alımınızı arttırmış olursunuz. Veya kızarmış ekmek üzerinde ezilmiş avokado, tofu peyniri limon ekleyerek de tüketebilirsiniz.
Mercimek

Mercimek, veganlar için harika protein kaynaklarından biridir. Bir fincan pişmiş mercimek 18 gram protein içerir. Mercimek çorbası veya mercimek salatası olarak da tüketebilirsiniz.

Fıstık Ezmesi

İki çorba kaşığı fıstık ya da badem ezmesi yaklaşık 8 gram protein içerir. Fıstık ezmesini ekmeğinize sürerek kahvaltılarınızda veya atıştırmalık olarak elma dilimleri üzerine sürerek ara öğünlerinizde tüketebilirsiniz.

Tempeh

Tempeh, yüksek protein içeren bir gıdadır. Özellikle veganlar için harika bir protein kaynağıdır. Soya fasülyelerinden tofu gibi yapılır, fakat farklı bir şekilde işlenir. Böylece daha fazla protein içeriği sağlanır. Bir fincan tempeh, 30 gramlık bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda iyi bir kalsiyum ve demir kaynağıdır. Tempeh sert bir dokuya sahiptir, ancak birçok yemek tarifine kolayca uyum sağlar.

  • Yağda sote edilmiş sebzelerinize sarımsak, tempeh, kırmızı biber ekleyin. Ve soya sosuyla terbiye ederek kolay ve lezzetli bir akşam yemeği yapabilirsiniz.
Diğer Bazı Protein Kaynakları

Choose Your Foods: Exchange Lists For Diabetes. (2008). American Dietetic Association. American Diabetes Association.

Healthy Eating For Vegetarians. (2011, June). United States Department Of Agriculture. United States Department Of Agriculture.

Uyarı! BirBes.com içeriklerinin bir bölümü veya tamamı, BirBes. com – Beslenme Biliminin Geleceği’nin daha önceden yazılı izni ve onayı alınmadan kopyalanamaz, yayımlanamaz, hiçbir ortamda kaydedilemez, değiştirilemez ve uyarlanamaz. Bütün yasal haklar saklıdır.

Yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.