“Popüler Diyetler” İnceleme Serisi: Vegan Beslenme

Son zamanlarda vegan beslenme üzerine pek çok çalışma yürütülmüş, vegan beslenmeye dair pek çok soru açıklanmaya çalışılmıştır. Genel olarak “vegan beslenme nedir?, sağlık için şart mıdır? ya da vegan beslenme sağlığa zararlı mıdır?” vb. sorular, son zamanlarda sıkça tartışılmaya başlanmıştır.

Vegan Beslenme Nedir?

Haftada birden fazla kırmızı et, tavuk, balık, süt ve süt ürünleri, yumurta tüketimi vejetaryen olmayan grupta sınıflandırılırken, bu hayvansal ürünleri haftada birden az, ayda birden fazla tüketenler ise yarı vejetaryen olarak gruplandırılmaktadır. Vejetaryenler, kendi içinde pek çok gruba ayrılmaktadır. Balık, süt ve süt ürünleri, yumurta tüketen, ancak kırmızı et tüketmeyenler pesko vejetaryen, süt ve süt ürünleri ve yumurta tüketen ancak kırmızı et, tavuk eti ve balık tüketmeyenler lakto-ovo vejetaryen, kırmızı et, tavuk eti, balık, süt ve süt ürünleri, yumurta gibi hiçbir hayvansal gıdayı tüketmeyenler ise vegan olarak gruplandırılmaktadır. Bu gruplara ek olarak; hayvansal gıdalardan yalnızca süt ve süt ürünlerini tüketenler; lakto vejetaryen, yalnızca yumurta tüketen; ovo vejetaryen, yalnızca tavuk ve hindi gibi kümes hayvanlarını tüketenler; polo vejetaryen gibi farklı diyet grupları da mevcuttur.

Amerika nüfusunun %2’sinin benimsediği veganlık, sadece bir beslenme şekli değil, aynı zamanda bir yaşam felsefesidir. İlk vejetaryen derneğinin 1847 yılında İngiltere’de kurulmasının ardından, vegan kelimesi ilk kez 1944 yılında Donald Watson tarafından ortaya çıkmıştır. Donald Watson’ın tanımında da, Vegan Derneği’nin (The Vegan Society) de geçtiği gibi, hayvansal ürün kullanımı; bir hayvan zulmü/sömürüsü olarak görülmüş, kozmetikten gıda sektörüne kadar, hiçbir hayvansal ürünün uygulanabilir en mümkün mertebede kullanılmaması gerektiği belirtilmiştir.

Tablo 1. Diyet Kalıplarının Sınıflandırılması

Vegan Beslenmenin Sağlık Üzerine Etkileri

Hipertansiyon dünyada görülen en yaygın hastalıklardan biridir. Vegan beslenmenin hipertansiyon üzerine etkisi bir çok araştırmaya konu olmuştur. Bir araştırmada; batı diyeti ile beslenen atletler, dayanıklılık sporu yapan batı tarzı ile beslenen haftada ortalama 48 mil koşan atletler ve sedanter veganlar arasında bir çalışma yürütülmüş  ve en düşük kan basıncı veganlarda saptanmıştır. Ayrıca, vejetaryen olmayan bireyler, lakto-ovo bireyler ve veganlar kıyaslandığında ise; hipertansiyon için medikal tedavi gören 26 hastanın 1 yıl vegan beslenmeye geçişi ile, 20’sinin medikal tedaviye gereksinim duymadığı saptanmıştır.

• Vegan beslenmenin kan basıncına yardımcı olacağı gerçeğinin yanı sıra; çalışmada Akdeniz Diyeti veya Hipertansiyonu Önlemek İçin Diyet Yaklaşımı (DASH) ile ilgili herhangi bir kıyaslama yapılmamıştır. DASH diyetinin hipertansiyon üzerine etkisini inceleyen çalışmalarda da, kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olduğu belirtilmiştir.

• Diyabetli bireylerde yapılan başka bir çalışmada ise, vegan beslenmenin diyabet üzerine etkisi araştırılmıştır. 1.5 sene boyunca 99 katılımcı ile yürütülen çalışmada, Amerikan Diyabet Birliği’nin (ADA) yayınladığı 2003 rehberine göre beslenenler ile, ‘düşük yağlı’ vegan beslenenler karşılaştırılmıştır. Düşük yağlı vegan beslenmede; makro besin yüzleri %75 karbonhidrat, %15 protein %10 yağ olarak belirtilmiştir. Çalışmanın sonuçlarına göre; her iki grupta da LDL-kolesterol ve A1c değerleri ile, vücut ağırlığında azalma gözlemlenirken, vegan beslenmede ADA grubuna göre daha yüksek bir düşüş gözlemlenmiş, ancak çalışmada istatistiksel olarak anlamlı sonuçlar görülmemiştir. Çalışmanın sonucunda ise; vegan beslenmenin medikal olarak uygulanabileceği, ADA rehberine göre daha az kabul edilebilir veya daha az tatmin edici olmadığı belirtilmiştir.

Vegan beslenmede en çok endişe uyandıran konulardan biri ise omega-3 çeşitleri olan EPA-DHA alımlarıdır. Yapılan çalışmalar ışığında, İngiliz vejetaryen kadınlarda EPA tüketimi 10 mg/gün ve DHA tüketimi ise <1 mg/gün iken, balık tüketen omnivor kadınlarda ise EPA 110 mg/gün ve DHA 150 mg/gün saptanmıştır. Ayrıca, omnivorlara kıyasla veganlarda, anne sütündeki DHA oranı %62, Hintli vejetaryenlerde ise %19 daha düşük bulunmuştur. EPA-DHA seviyeleri omnivor kadınlara kıyasla vejetaryen kadınlarda ve anne sütlerinde hatta yeni doğan çocuklarında dahi daha düşük bulunmuştur.

• Vegan  beslenmeye geçiş vücudumuzda bazı değişikliklere neden olmaktadır. Katılımcıların kan bulgularının incelendiği bir çalışmada, bazı aminoasit değişiklikleri saptanmıştır. Glutamik asit, glutamin miktarında artma gözlemlenirken; taurin, glutamik asit konsantrasyonu, arjinin, lösin, izolösin ve valin miktarlarında düşme saptanmıştır.

Son zamanlarda vejetaryen beslenme ve depresyon arasındaki ilişkiyi incelemek için bazı çalışmalar yürütülmektedir. Bir çalışmada; vejetaryen/vegan erkeklerdeki depresyon incelenmişve bu bireylerde depresyon skoru daha yüksek saptanmıştır. Muhtemel ilişkinin ise; kobalamin ve demir düşüklüğünden olabileceği belirtilmiş, ancak istatistiksel olarak anlamlı bir sonuca varılamamıştır.

• Çalışmalara bakacak olursak; sağlıklı bir vegan beslenme mümkün, ancak elde etmesi zordur. Özellikle protein ve omega-3 alımlarına dikkat edilmesi gerekmektedir.

Vegan beslenme sağlık için elzem midir sorusuna geldiğimizde ise; bunu kanıtlayan hiçbir çalışma yoktur. Hipertansiyon ve kalp sağlığında olumlu etkilere yol açsa da; DASH ve Akdeniz diyetinin de hipertansiyon ve kalp sağlığına olumlu etkilerini (istatistiksel olarak anlamlı) pek çok çalışma göstermektedir. Diyet tamamen kişiye özgüdür. İnanç ve seçimler doğrultusunda, vegan tarzda sağlıklı bir beslenme mümkündür. Ancak, hayvansal hiçbir gıda içermemesi sebebiyle, bazı bireylere göre sert kurallar içermektedir

Sağlıklı bir vegan beslenme için öneriler nelerdir?

Öncelikle vegan beslenmesinde en sık karşılaşılan sorunları listelemek gerekmektedir. Vegan bireylerin hayvansal ürün tüketmediklerinden; omega-3 seviyeleri düşük, yüksek bitkisel beslenmeden (özellikle zeytinyağı) kaynaklı ise omega-6 seviyeleri yüksek düzeyde saptanmıştır. Bu sebeple, omega-6/omega-3 oranlarına ve omega-3 alımlarına dikkat etmeleri gerekmektedir. Ayrıca, vegan beslenmesindeki en büyük sorun; B12 vitamini eksikliğinin yanı sıra, aynı zamanda B2 vitamini eksikliğidir.

Protein alımları genellikle yeterli seviyeye ulaşmayan veganlarda en önemli sorun ise, elzem amino asitlerin karşılanamamasıdır. Aminoasit kalitesi için; kurubaklagiller ile birlikte tahıl grubunun tüketilmesine özen gösterilmelidir.

Omega-3 alımlarını yüksek tutmak için; keten tohumu, ceviz gibi bitkisel besin alımlarına dikkat etmeli, B2 eksikliğine karşı ise; badem gibi kuruyemişleri göz ardı etmemeleri gerekmektedir. Tüm bu eksikliklerin önüne geçmek için ise; kan değerleri düzenli takip edilmeli, beslenmelerini diyetisyen kontrolünde planlanmaları gerekmektedir.