Vejetaryen Sporcularda Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Öncelikle vejetaryenlik hakkında bilgi tazeleyerek başlayalım…
Vejetaryenlik; çeşitli sebeplerle et, balık, kümes hayvanlarının tüketilmediği diyet, hatta yaşam biçimidir.

• Lakto-Ovo Vejetaryen: Süt, süt türevleri ve yumurta tüketen; ancak et, balık ve tavuk tüketmeyenler.

• Lakto Vejetaryen: Süt ve türevlerini tüketen; ancak yumurta, et, balık ve tavuk tüketmeyenler.

• Ovo Vejetaryen: Yumurta tüketen; ancak süt, süt türevleri, et, balık ve tavuk tüketmeyenler.

• Vegan: Et, süt, süt türevleri ve yumurta tüketmeyenler.

Günden güne daha çok duyulmaya başlayan vejetaryenlik kavramı, sağlıklı bir hayat tarzı olarak benimsenmekte; popülarite ve bazı göreceli kavramlar nedeniyle, uzun bir süre popülerliğini koruyacak gibi gözükmektedir.

Sporcular için bakıldığındaysa, vejetaryenliğin benimsenmesinde birçok sebep vardır. Bunlar arasında sağlıklı kilo kaybı, popülarite, gastrointestinal sıkıntıyı azaltmak, spor performansında artış göstermek veya çeşitli etik ve finansal sebepler yer almaktadır.

Omnivor* beslenenlere kıyasla, vejetaryen beslenen bireylerde daha çok; sebze, meyve, posa, antioksidan, fitokimyasal tüketimi görülmektedir. Düşük doymuş yağ ve düşük kolesterol alımının bir sonucu olarak da kronik hastalıkların görülme riski daha düşüktür.

• Vejetaryen sporcunun diyeti, yeterli besin öğesi içeriğine sahip olmalı ve diyetisyeni tarafından özel olarak hazırlanmalıdır.

Enerjinin yeterli alınması vejetaryen sporcular için çok önemlidir. Yetersiz enerji alımı; bağışıklık sisteminin zayıflamasına, kilo ve kas kaybına sebep olarak kuvvette düşüş, azalmış iş kapasitesi ve antrenmana adaptasyonda güçlük gibi durumlara yol açar. Bu durum ise, sporcunun eğitiminden veya içinde bulunduğu müsabakadan ayrılması/elenmesi ile sonuçlanabileceğinden; sporcunun enerji hesaplamaları, diyetisyeni tarafından özel olarak yapılmalı ve sonuçlar doğrultusunda diyeti ayarlanmalıdır.

Antrenman sırasında temel enerji kaynağı; kas ve karaciğerde depolanan sınırlı glikojendir. Endojen glikojen depolarını arttırmak, uygun zamanda yapılan karbonhidrat yüklemesi ile mümkündür. Depoların artması ile yorgunluk minimum seviyeye inecek ve performans artışı sağlanacaktır. Vejetaryen diyet biçimini benimsemiş olan sporcularda; tahıllardan, kurubaklagillerden, sebze ve meyvelerden, şayet vegan değilse süt ve ürünlerinden gerekli miktarda içeren bir diyet planı, sporcu için gerekli karbonhidrat miktarını yakalamada yeterli olacaktır.

• Vejetaryen sporcular; beslenmelerinde tercih ettikleri besin grupları sebebiyle, antioksidan besin ögelerini yüksek oranda tüketmekte, böylece egzersize bağlı oksidatif stresi azaltmış olmaktadır.

Hayvansal proteinler, bitkisel proteinlere kıyasla özellikle esansiyel amino asitler açısından daha değerlidir. Vejetaryen sporcular hayvansal kaynaklı proteinleri tüketmediğinden, tükettikleri bitkisel kaynaklı proteinler ve süt bazlı proteinler ile bu denge sağlanmalıdır. Tahıllar, baklagiller ve soya ürünleri gibi protein içeriği zengin besinler ile, yeterli ve dengeli protein alımı sağlanırsa ekstra protein desteğine ihtiyaç kalmaz.

• Tercih edilen az yağlı diyet sebebiyle, omnivor beslenen birey ya da sporculara kıyasla vejetaryen erkek sporcularda testosteron seviyesinde düşüş görülebilir. Androjen düzeylerinde ise omnivor beslenen erkekler ile vejetaryen beslenen erkekler arasında, kesin ve istatiksel bir farklılık yoktur.

Vejetaryen sporcular, vejetaryen beslenmeye uygun; avokado, bitkisel yağlar, yağlı tohumlar, sert kabuklu yemişler gibi kolay ulaşabileceği kaynaklardan gerekli yağ ihtiyacını karşılayabilir.

Vejetaryen kadın sporculara bakacak olursak, vejetaryen diyet biçimini tercih etmeleri, bazı vitamin ve mineral eksikliklerine sebep olabilir. Diyet, dengeli ve düzenli alınmıyorsa bu eksiklikler ile daha fazla karşılaşılabilir. Vejetaryen kadın sporculardaki eksiklikler; kas-iskelet yaralanması, demir eksikliği anemisi, menstruasyon bozuklukları, hormonal dengesizlikler gibi sorunlarla birlikte, spor performansındaki zayıflığı da beraberinde getirebilir. Eğer sporcunun diyeti vitamin-mineral dengesini sağlıklı düzeyde tutmada yeterli değilse, diyetisyen tavsiyesi ile ihtiyacı kadar takviye alması gerekir.