Egzersiz Sırasında İdeal Nabız Aralığı Nasıl Belirlenir?

Kardiyovasküler sağlığın korunması ve hastalıkların önlenmesinde yeterli egzersizin önemi giderek artmaktadır. Düzenli egzersiz yapan bireylerde bazı kanser türleri, felç, diyabet, obezite, osteoporoz, sarkopeni gibi hastalıkların gelişme olasılığının daha düşük olduğu ve dolayısıyla yaşam kalitesini arttırdığı da açıktır. Görülüyor ki, aktif bir hayat sürdürmenin oldukça çok faydası vardır. Ayrıca sedanter yaşam 21. yüzyılın en büyük halk sağlığı ve insan refahı sorunlarından biri olarak adlandırılabilir.

Kardiyovasküler Hastalıklarda Beslenme Biçimi

Kalp sağlığı için beslenme düzeni, doymuş yağ ve kolesterolü kısıtlayan, trans yağ alımını en aza indirgeyen, esansiyel yağ asitlerinin, özellikle n-3 yağ asitlerinin kullanımı hedefleyicidir. Koroner kalp hastalıklarının (KKH) önlenmesinde günlük enerji alımı %25-35 oranında yağlardan, bunun yaklaşık %7’si doymuş, %20’si tekli doymamış, %10’u çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşması önerilmektedir. KKH riskini azaltmak için diyette doymuş yağ ile birlikte kolesterolün ≤200 mg/gün ile sınırlandırılması gerekmektedir. Günlük alınması gereken enerjinin yarısı karbonhidratlardan, yaklaşık %15’i proteinlerden karşılanmalıdır. Meyve ve sebze tüketimi arttırılmalı, posadan zengin tam tahıllı ürünler tercih edilmelidir. Yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünleri tüketilebilir. Kırmızı et yerine daha çok derisiz beyaz et ya da balık tercih edilmelidir.

Kalp ve Egzersiz

Kalp, yaşam süresince vücuda kan pompalamakla yükümlüdür. Egzersiz sırasında kaslar, daha fazla oksijene ihtiyaç duyar. Böylece kalbin kan pompalama miktarı artar ve kan dolaşımı hızlanır. Kalp dakika volümünün fazlalaşması koroner damarları genişletir. Dolayısıyla kalbe daha çok kan gider, kalbin iç hacmi gelişir. Sporcu kondüsyonunu arttırması ile doğru orantılı olarak kalp büyüklüğü de artar. Egzersiz hareketleri aynı zamanda kanın tüm vücuda daha kolay ulaşmasını destekler. Egzersiz ile kalori harcama, vücut yağ oranını azaltma, nabız sayısında düşüş sağlama ile kalp hastalığı riskleri önlenebilir. Yapılan çalışmalarda düzenli aerobik antrenmanların hafif-orta düzeydeki hipertansiyonu önlemede olumlu etki gösterdiği fakat şiddetli hipertansiyonda etkisinin azaldığı gözlemlenmiştir.

Egzersiz Sırasında Olması Gereken Nabız Aralığı Nasıl Hesaplanır?

Egzersiz şiddeti belirli parametrelere göre belirlenir. Egzersiz şiddeti belirlenirken, bireyin kronik hastalıkları sorgulanmalı, kardiyopulmoner öyküsü gözden geçirilmelidir. Oluşacak yorgunluk, egzersiz süresi ve sıklığı planlanarak efektif bir yüklenme sağlanmalıdır. Başta düşük yoğunlukta egzersizler tercih edilmeli, sıklık ve süre yavaş yavaş artırılmalı, daha sonrasında dereceye göre şiddet arttırılmalıdır. Egzersiz şiddetini belirlemede maksimum kalp hızı oranı çok önemlidir. Sporculara antrenman sırasında olması gereken nabız aralığına göre egzersize devam etmesi önerilir. Hedef nabız aralığını belirlemek için genelde 2 yöntem kullanılır.

1. Maksimum kalp hızı yöntemi: 220-yaş formülüne göre hesaplanır. Hedeflenen kalp atım hızı bu sonucun %60-80’i arasında olmalıdır. Örneğin 25 yaşındaki bir sporcunun egzersiz kalp atım hızını hesaplayacak olursak:

220-25=195 (Bu değer maksimal nabızdır.)

*195×0.6=117                    *195×0.8=156

• Egzersiz sırasında olması gereken nabız aralığı=117-156 vuru/dk

2. Kalp hızı rezervi yöntemi: Aynı zamanda Karvonen Metodu olarak da adlandırılan bu yöntemde 220-yaş formülünden elde edilen sayıdan dinlenik kalp atım hızı (istirahat nabzı) ölçülerek, çıkarılmaktadır. Örneğin yaşı 25, dinlenik kalp atım hızı 75 olan bir kişi için kalp hızı rezervi 120 olur.

*220-25=195                       *195-75=120 (Kalp hızı rezervi)

Bulunan değer ve egzersizde istenen fonksiyonel kapasite yüzdesi çarpılır (%60-80 veya %50-80) sonuca, dinlenik kalp hızı eklenir. Bu şekilde 2. yöntem olarak egzersiz sırasında istenen nabız aralığı bulunur.

*(120×0.6)+75=147             *(120×0.8)+75=171

• Bu yönteme göre egzersiz sırasında olması gereken nabız aralığı=147-171 vuru/dk

Bunların yanı sıra algılanan zorluk derecesine göre de egzersiz şiddeti belirlenmektedir. Bu metod bireylerin egzersiz sırasındaki yorgunluklarını tanımlamaları esasına göre uygulanır. Borg skalasında 6-20 arasında derecelendirme yapılır. Aşırı yorgunluk istenmediği için 11-15 yani biraz zor-zor olarak tanımlanan derece tercih edilebilir.

Düzenli fiziksel aktivitenin ateroskleroz gelişimini geciktirdiğini ve koroner kalp hastalığı olaylarının insidansını azalttığı bilinmektedir. Bununla birlikte, kontrolsüz şiddetli fiziksel aktivite akut miyokardiyal enfarktüs ve ani kalp ölümü riskini de ortaya çıkarabilir. Özellikle kardiyovasküler hastalık öyküsü olan sporculara egzersize katılmadan önce sağlık taraması yapmak, yüksek riskli hastaları yüksek şiddetli aktivitelerden sakındırmak, olası semptomları derhal değerlendirmek, acil durumlar için fitness personeline eğitim vermek büyük önem taşımaktadır.