Kafein Nedir? Sporcularda Kafein Kullanımının Etkileri Nelerdir?

Sporcular Ne Kadar Kafein Almalıdır? Antrenmandan Önce Kafein Almak Önemli Midir?

84

Kafein Nedir?

Kafein, dünya üzerinde en fazla tüketilen farmakolojik ve psikoaktif maddedir. Milyonlarca insan için dinçlik, canlılık, uyanıklılık sağlamanın kaynağıdır. Çok farklı sosyokültürel alt gruplar tarafından, çok çeşitli amaçlar için kullanılmaktadır. Gece yolculuğu yapan uzun yol şoförleri, ağrı kesici özelliğinden dolayı klinik kullanımı buna örnek gösterilebilir. 60’dan fazla bitkinin yapraklarında, çekirdeklerinde doğal formda bulunur. Bunlar arasında en bilinenleri çay, kahve, kakaodur.

Tarihsel Süreçte Kafein Kullanımı

Doğal kaynaklı kafein kullanımı, tarihin taş devrine kadar uzanmaktadır. Çok eski zamanlarda Güney Amerika’da  guarana (Brezilya çayı), yoco ve mate (Paraguay çayı) gibi yerel bitkilerden elde edilen kafeinli içkiler kullanılmıştır.

Kahve bitkisinin anavatanı olan Habeşistan’da M.S. 575’lerde yetiştirilmiş olması muhtemel olmakla beraber, ilk kayıt ancak 10. yüzyıla kadar gitmektedir. M.S. 1000’lerde kahve, sıcak içecek olarak kullanılmaya başlanmış ve Araplar tarafından gahwah (gahve) diye adlandırılmıştır. Bunun Türkçe karşılığı kahveh (kahve)’dir. Avrupa’ya ise kahve, 17. yüzyılda ancak ulaşmış ve batı dillerinde hemen hemen benzer sesi veren ancak yazılışında farkeden isimler almıştır. En eski tarihi kayıtlara göre kafein içeren içecek çaydır. M.S. 350 tarihinde Çince sözlükte çaya yer verilmiştir.

Kafein Doz Miktarı

Alınan kafein miktarı 3 mg/kg altında düşük, 3-6 mg/kg orta, 6-9 mg/kg ise yüksek doz olarak kabul edilmektedir. Kanıtlar, kafeinin 9 mg/kg’lık dozların üstünde ilave bir ergojenik etkisi olmadığını göstermektedir.

  • Daha yüksek kafein tüketimi; titreme, uykusuzluk ve artmış kalp hızı gibi bildirilen yan etki riskini arttırabilir.

Sporcularda Kafein Kullanımı

Kafein, çeşitli mekanizmalarla çok çeşitli kapasitelerdeki performansı, dayanıklılığı, kas kuvveti ve kas gücünü, konsantrasyonu arttırdığı kanıtlanmış sağlam bir ergojenik yardımcıdır. Bunlar dışında, submaksimal kasılma sırasında iskelet kası içindeki kasılma kuvvetini arttırabilir ve sporcunun ağrı ya da algılanan efor için eşiğini arttırabilir.

2014 yılından önce Uluslararası Olimpiyat Komitesi’nin yasaklı maddeler listesinin bir parçası olan kafein, üriner kafein konsantrasyonunun 12 mg/L üzerine çıkmasıy doping olarak kabul edilmekteydi. Ancak, 2014 yılı itibariyle bu koşul iptal edilmiştir. Kafeinin ergojenik etkileri, cevap veren ve cevap vermeyen bireyler arasında yüksek bir değişkenlik göstermektedir.

Sporculara Kafein Kullanım Önerileri
  • Orta dereceli (3-6 mg/kg) günlük kafein dozları çoğu zaman, çoğu sporcu için uygun doz olarak kabul edilir.
  • Kafein, antreman performansı üzerinde çok sayıda olumlu etkiye sahip olduğundan, antremandan önce veya antreman sırasında kullanılabilir. Çoğu spor türü için, antremandan önce kullanılacaksa; seansın ilk çalışma setinin başlamasından yaklaşık 60 dk önce kafein tüketilmesi tavsiye edilmektedir.
  • Egzersizden 60 dakika önce 330 mg kafein içeren kahve tüketen sporcularda gözlenen artmış dayanıklılık performansı, kafeinin lipoliz üzerinde de benzer etkilere ve sinir impuls iletimi üzerinde olumlu etkiye sahiptir.
  • Alınan doza göre değişmekle birlikte, sporcunun uyku kalitesinin etkilenme ihtimali göz önünde bulundurulmalıdır. Kaliteli bir uyku süreci, ertesi gün performansına doğrudan etki eder. Dolayısıyla düşük doz tekrarlı kafein alımlarında akşam saatlerinde kafein alımı bırakılmalıdır.
  • Kafeinin egzersiz performansı üzerindeki etkisini görmeyi amaçlayan birçok çalışma; alışılmış şekilde yüksek kafein alımı yapan kişilerin, uzun süreli egzersizler sırasında etkilerini azaltan kafeine tolerans kazandığını göstermiştir. Ayrıca, kafeinin etkisini arttırmak için, kişilerin yaklaşık 4 gün boyunca kafein kullanımından kaçınmaları gerekmektedir.
  • Kafein alışkanlığı olan bireyler, ergojenik etkilerini sürdürmek için daha fazla kafein dozuna ihtiyaç duyması önemli bir sorundur. Günlük tüketim oranı azaltılmalıdır.
  • Temel olarak, egzersiz yoğunluğunu sürdürmek için yoğun bir antremandan hemen önce, toleranstan kaçınmak için 3-4 gün boyunca kafein kademeli olarak düşük dozlarda alınabilir. Bu dozlarda alınan kafein, konsantrasyon gibi bilişsel yönlerin iyileşmesini sağlayabilmektedir.

Sportif performansa etkisinin yanında, günlük düzenli kahve tüketiminin sağlık üzerine olumlu etkileri olduğu düşünülmektedir. Kahve tüketiminin; tip 2 diyabet, Alzheimer, Parkinson, farklı kanser türleri, kardiyovasküler rahatsızlıklar, felç gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini önemli oranlarda düşürdüğü bildirilmiştir.

  • Tabletler ve enerji içecekleri de dahil olmak üzere, kafein içeren takviyelerin mevcudiyeti kafein alımının artmasına katkıda bulunmuştur.
Kafein Yanıtını Etkileyen Faktörler

Kafein yanıtını etkileyebilecek, genetik olmayan, çeşitli faktörler de vardır; sigara içme, oral kontraseptif kullanımı, gebelik, adet döngüsü aşaması, hormon replasman tedavisi, diyette sebze alımı vb. Diğer genetik olmayan ancak kontrol edilebilir, kafein yanıtını etkileyen faktörler; kafein dozu, kaynak, zamanlama şeklinde sıralanabilir.

  • Bazı yiyecek ve içeceklerdeki kafein miktarları:
YİYECEK/ İÇECEKPorsiyonKafein (mg)
Filtre kahve200 ml90
Espresso60 ml80
Çay100 ml82
Sade çikolata50 gr20-25
Sütlü çikolata50 gr10
Alkolsüz içecekler (kola vb.)355 ml40
Enerji içeceği250 ml80
Türk kahvesi100 ml/5 gr86

Juliana, M., & Rafaella-Maria, S. (2017). Does Caffeine Enhance Athletic Performance? Arab Journal Of Nutrition And Exercise, 52-62.

Karayiğit, R. (2017, Mayıs 24). Düzenli Olarak Ağırlık Antremanı Yapan Genç Erkeklerde Kafein Alımının Kassal Kuvvet Ve Kassal Dayanıklılık Performansı Üzerine Etkilerinin İncelenmesi. Ankara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü. Ankara.

Keleş, F. (2017). Kafein. Atatürk Üniversitesi. Erzurum: Ziraat Fakültesi Tarım Ürünleri Teknolojisi Bölümü.

Pickering, C., & Kiely, J. (2018). Are The Current Guidelines On Caffeine Use In Sport Optimal For Everyone? Inter-Individual Variation In Caffeine Ergogenicity, And A Move Towards Personalised Sports Nutrition. Sports Medicine, 07-16.

Uyarı! BirBes.com içeriklerinin bir bölümü veya tamamı, BirBes. com – Beslenme Biliminin Geleceği’nin daha önceden yazılı izni ve onayı alınmadan kopyalanamaz, yayımlanamaz, hiçbir ortamda kaydedilemez, değiştirilemez ve uyarlanamaz. Bütün yasal haklar saklıdır.

Yorumlar

avatar
  Abone Ol  
Bildir