• BirBes’te Yazar Olmak İçin
BirBes.com - Beslenme ve Diyetetik Biliminin Geleceği
Araçlarımız
No Result
View All Result
İbrahim Halil Bağış
  • Ana Sayfa
  • Hakkımızda
    • Bilimsel Etkinliklerimiz
      • BirBes Seminerleri
        • Diyabette Güncel Yaklaşımlar Webinarı – 2022
        • Duchenne Musküler Distrofi (DMD) Güncel Yaklaşımlar Webinarı – 2022
        • İklim Krizi, Geleceğin Dünyası ve Diyetisyen
        • 19 Mayıs Sporcu Beslenmesi Webinarı
        • Her Şeyin Başı Sağlık! (Vega Okulları)
        • Sağlıklı Besleniyor Muyuz? (Atabek Koleji)
        • Sağlıklı Beslenme ve Obeziteden Korunma (Toki Mimar Sinan Anaokulu)
        • Diyabet Farkındalığı II (İhlas Koleji)
        • Diyabet Farkındalığı I (İhlas Koleji)
      • Klinik Beslenme Günleri
        • Biruni Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Lisansüstü Semineri ’21/2
        • Biruni Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Lisansüstü Semineri ’21
        • Biruni Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Öğrenci Semineri ’21
        • III. Ulusal Beslenme ve Diyetetik Öğrenci Kongresi
        • III – Enteral ve Parenteral Beslenme
        • II – Diyabet
        • I – Biruni Beslenme ve Diyetetik Öğrenci Kongresi
      • Mor Fesleğen Serisi
        • 12. Oturum – 15.05.2020
        • 11. Oturum – 14.05.2020
        • 10. Oturum – 13.05.2020
        • 9. Oturum – 09.05.2020
        • 8. Oturum – 08.05.2020
        • 7. Oturum – 07.05.2020
        • 6. Oturum – 03.03.2020
        • 5. Oturum – 18.02.2020
        • 4. Oturum – 24.12.2019
        • 3. Oturum – 10.12.2019
        • 2. Oturum – 26.11.2019
        • 1. Oturum – 05.11.2019
    • İletişim
  • Araçlarımız
    • Enerji Gereksinimi
      • Günlük Enerji Gereksinimi Hesaplama Araçları BiraradaYENİ!
      • Emziren (Emzikli) Anneler İçin Vücut Ağırlığı (Kilo) ve Enerji Gereksinimi Hesaplama AracıYENİ!
      • Gebe (Hamile) Anne Adayları İçin Vücut Ağırlığı (Kilo) ve Enerji Gereksinimi Hesaplama AracıYENİ!
      • Amputasyonlu (Ampüte) Bireyler İçin Enerji Gereksinimi Hesaplama Aracı
      • Henry 2005 Eşitlikleri ile Enerji Gereksinimi Hesaplama Aracı
      • Harris-Benedict Formülü ile Günlük Enerji Hesaplama Aracı
      • FAO, WHO, UN:, 2001 Formülü ile Günlük Enerji Hesaplama Aracı
      • Dünya Sağlık Örgütü (WHO) Formülü ile Günlük Enerji Hesaplama Aracı
      • Mifflin & St. Jeor Formülü ile Günlük Enerji Hesaplama Aracı
      • Schofield Formülü ile Günlük Enerji Hesaplama Aracı
      • Estimated Energy Requirement (EER) Formülü ile Günlük Enerji Hesaplama Aracı
    • Vücut Kompozisyonu
      • Vücut Kompozisyonu Hesaplama Araçları Birarada
      • Beden Kütle İndeksi (BKİ) Hesaplama Aracı
      • Bel Çevresi Ölçümünde Risk Değerlendirmesi Aracı
      • Vücut Şekil İndeksi (VŞİ) Hesaplama Aracı
      • Yağsız Vücut Kütlesi (Fatt Free Mass) Hesaplama Aracı
      • İdeal Ağırlık Hesaplama Aracı
      • Vücut Yüzey Alanı Hesaplama Aracı
      • Toplam Vücut Yağı Hesaplama Aracı
      • Toplam Vücut Suyu Hesaplama Aracı
  • Sporcular
  • Fit Tarifler
  • BirBesPedi
  • Diğer
    • Aylara Göre Besin Listeleri
    • Mevsimine Göre Balıklar
    • Mevsimine Göre Sebzeler
    • Mevsimine Göre Meyveler
BirBes.com - Beslenme ve Diyetetik Biliminin Geleceği
  • Ana Sayfa
  • Hakkımızda
    • Bilimsel Etkinliklerimiz
      • BirBes Seminerleri
        • Diyabette Güncel Yaklaşımlar Webinarı – 2022
        • Duchenne Musküler Distrofi (DMD) Güncel Yaklaşımlar Webinarı – 2022
        • İklim Krizi, Geleceğin Dünyası ve Diyetisyen
        • 19 Mayıs Sporcu Beslenmesi Webinarı
        • Her Şeyin Başı Sağlık! (Vega Okulları)
        • Sağlıklı Besleniyor Muyuz? (Atabek Koleji)
        • Sağlıklı Beslenme ve Obeziteden Korunma (Toki Mimar Sinan Anaokulu)
        • Diyabet Farkındalığı II (İhlas Koleji)
        • Diyabet Farkındalığı I (İhlas Koleji)
      • Klinik Beslenme Günleri
        • Biruni Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Lisansüstü Semineri ’21/2
        • Biruni Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Lisansüstü Semineri ’21
        • Biruni Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Öğrenci Semineri ’21
        • III. Ulusal Beslenme ve Diyetetik Öğrenci Kongresi
        • III – Enteral ve Parenteral Beslenme
        • II – Diyabet
        • I – Biruni Beslenme ve Diyetetik Öğrenci Kongresi
      • Mor Fesleğen Serisi
        • 12. Oturum – 15.05.2020
        • 11. Oturum – 14.05.2020
        • 10. Oturum – 13.05.2020
        • 9. Oturum – 09.05.2020
        • 8. Oturum – 08.05.2020
        • 7. Oturum – 07.05.2020
        • 6. Oturum – 03.03.2020
        • 5. Oturum – 18.02.2020
        • 4. Oturum – 24.12.2019
        • 3. Oturum – 10.12.2019
        • 2. Oturum – 26.11.2019
        • 1. Oturum – 05.11.2019
    • İletişim
  • Araçlarımız
    • Enerji Gereksinimi
      • Günlük Enerji Gereksinimi Hesaplama Araçları BiraradaYENİ!
      • Emziren (Emzikli) Anneler İçin Vücut Ağırlığı (Kilo) ve Enerji Gereksinimi Hesaplama AracıYENİ!
      • Gebe (Hamile) Anne Adayları İçin Vücut Ağırlığı (Kilo) ve Enerji Gereksinimi Hesaplama AracıYENİ!
      • Amputasyonlu (Ampüte) Bireyler İçin Enerji Gereksinimi Hesaplama Aracı
      • Henry 2005 Eşitlikleri ile Enerji Gereksinimi Hesaplama Aracı
      • Harris-Benedict Formülü ile Günlük Enerji Hesaplama Aracı
      • FAO, WHO, UN:, 2001 Formülü ile Günlük Enerji Hesaplama Aracı
      • Dünya Sağlık Örgütü (WHO) Formülü ile Günlük Enerji Hesaplama Aracı
      • Mifflin & St. Jeor Formülü ile Günlük Enerji Hesaplama Aracı
      • Schofield Formülü ile Günlük Enerji Hesaplama Aracı
      • Estimated Energy Requirement (EER) Formülü ile Günlük Enerji Hesaplama Aracı
    • Vücut Kompozisyonu
      • Vücut Kompozisyonu Hesaplama Araçları Birarada
      • Beden Kütle İndeksi (BKİ) Hesaplama Aracı
      • Bel Çevresi Ölçümünde Risk Değerlendirmesi Aracı
      • Vücut Şekil İndeksi (VŞİ) Hesaplama Aracı
      • Yağsız Vücut Kütlesi (Fatt Free Mass) Hesaplama Aracı
      • İdeal Ağırlık Hesaplama Aracı
      • Vücut Yüzey Alanı Hesaplama Aracı
      • Toplam Vücut Yağı Hesaplama Aracı
      • Toplam Vücut Suyu Hesaplama Aracı
  • Sporcular
  • Fit Tarifler
  • BirBesPedi
  • Diğer
    • Aylara Göre Besin Listeleri
    • Mevsimine Göre Balıklar
    • Mevsimine Göre Sebzeler
    • Mevsimine Göre Meyveler
No Result
View All Result
BirBes.com - Beslenme ve Diyetetik Biliminin Geleceği

BirBes > Spor Beslenmesi > Kafein Nedir? Sporcularda Kafein Kullanımının Etkileri Nelerdir?

Kafein Nedir? Sporcularda Kafein Kullanımının Etkileri Nelerdir?

Dyt. Serap Yutaz by Dyt. Serap Yutaz
in Spor Beslenmesi
0
Kafein Nedir? Sporcularda Kafein Kullanımının Etkileri Nelerdir?

Kafein Nedir?

Kafein, dünya üzerinde en fazla tüketilen farmakolojik ve psikoaktif maddedir. Milyonlarca insan için dinçlik, canlılık, uyanıklılık sağlamanın kaynağıdır. Çok farklı sosyokültürel alt gruplar tarafından, çok çeşitli amaçlar için kullanılmaktadır. Gece yolculuğu yapan uzun yol şoförleri, ağrı kesici özelliğinden dolayı klinik kullanımı buna örnek gösterilebilir. 60’dan fazla bitkinin yapraklarında, çekirdeklerinde doğal formda bulunur. Bunlar arasında en bilinenleri çay, kahve, kakaodur.

Tarihsel Süreçte Kafein Kullanımı

Doğal kaynaklı kafein kullanımı, tarihin taş devrine kadar uzanmaktadır. Çok eski zamanlarda Güney Amerika’da  guarana (Brezilya çayı), yoco ve mate (Paraguay çayı) gibi yerel bitkilerden elde edilen kafeinli içkiler kullanılmıştır.

Kahve bitkisinin anavatanı olan Habeşistan’da M.S. 575’lerde yetiştirilmiş olması muhtemel olmakla beraber, ilk kayıt ancak 10. yüzyıla kadar gitmektedir. M.S. 1000’lerde kahve, sıcak içecek olarak kullanılmaya başlanmış ve Araplar tarafından gahwah (gahve) diye adlandırılmıştır. Bunun Türkçe karşılığı kahveh (kahve)’dir. Avrupa’ya ise kahve, 17. yüzyılda ancak ulaşmış ve batı dillerinde hemen hemen benzer sesi veren ancak yazılışında farkeden isimler almıştır. En eski tarihi kayıtlara göre kafein içeren içecek çaydır. M.S. 350 tarihinde Çince sözlükte çaya yer verilmiştir.

Kafein Doz Miktarı

Alınan kafein miktarı 3 mg/kg altında düşük, 3-6 mg/kg orta, 6-9 mg/kg ise yüksek doz olarak kabul edilmektedir. Kanıtlar, kafeinin 9 mg/kg’lık dozların üstünde ilave bir ergojenik etkisi olmadığını göstermektedir.

  • Daha yüksek kafein tüketimi; titreme, uykusuzluk ve artmış kalp hızı gibi bildirilen yan etki riskini arttırabilir.

Sporcularda Kafein Kullanımı

Kafein, çeşitli mekanizmalarla çok çeşitli kapasitelerdeki performansı, dayanıklılığı, kas kuvveti ve kas gücünü, konsantrasyonu arttırdığı kanıtlanmış sağlam bir ergojenik yardımcıdır. Bunlar dışında, submaksimal kasılma sırasında iskelet kası içindeki kasılma kuvvetini arttırabilir ve sporcunun ağrı ya da algılanan efor için eşiğini arttırabilir.

2014 yılından önce Uluslararası Olimpiyat Komitesi’nin yasaklı maddeler listesinin bir parçası olan kafein, üriner kafein konsantrasyonunun 12 mg/L üzerine çıkmasıy doping olarak kabul edilmekteydi. Ancak, 2014 yılı itibariyle bu koşul iptal edilmiştir. Kafeinin ergojenik etkileri, cevap veren ve cevap vermeyen bireyler arasında yüksek bir değişkenlik göstermektedir.

Sporculara Kafein Kullanım Önerileri
  • Orta dereceli (3-6 mg/kg) günlük kafein dozları çoğu zaman, çoğu sporcu için uygun doz olarak kabul edilir.
  • Kafein, antreman performansı üzerinde çok sayıda olumlu etkiye sahip olduğundan, antremandan önce veya antreman sırasında kullanılabilir. Çoğu spor türü için, antremandan önce kullanılacaksa; seansın ilk çalışma setinin başlamasından yaklaşık 60 dk önce kafein tüketilmesi tavsiye edilmektedir.
  • Egzersizden 60 dakika önce 330 mg kafein içeren kahve tüketen sporcularda gözlenen artmış dayanıklılık performansı, kafeinin lipoliz üzerinde de benzer etkilere ve sinir impuls iletimi üzerinde olumlu etkiye sahiptir.
  • Alınan doza göre değişmekle birlikte, sporcunun uyku kalitesinin etkilenme ihtimali göz önünde bulundurulmalıdır. Kaliteli bir uyku süreci, ertesi gün performansına doğrudan etki eder. Dolayısıyla düşük doz tekrarlı kafein alımlarında akşam saatlerinde kafein alımı bırakılmalıdır.
  • Kafeinin egzersiz performansı üzerindeki etkisini görmeyi amaçlayan birçok çalışma; alışılmış şekilde yüksek kafein alımı yapan kişilerin, uzun süreli egzersizler sırasında etkilerini azaltan kafeine tolerans kazandığını göstermiştir. Ayrıca, kafeinin etkisini arttırmak için, kişilerin yaklaşık 4 gün boyunca kafein kullanımından kaçınmaları gerekmektedir.
  • Kafein alışkanlığı olan bireyler, ergojenik etkilerini sürdürmek için daha fazla kafein dozuna ihtiyaç duyması önemli bir sorundur. Günlük tüketim oranı azaltılmalıdır.
  • Temel olarak, egzersiz yoğunluğunu sürdürmek için yoğun bir antremandan hemen önce, toleranstan kaçınmak için 3-4 gün boyunca kafein kademeli olarak düşük dozlarda alınabilir. Bu dozlarda alınan kafein, konsantrasyon gibi bilişsel yönlerin iyileşmesini sağlayabilmektedir.

Sportif performansa etkisinin yanında, günlük düzenli kahve tüketiminin sağlık üzerine olumlu etkileri olduğu düşünülmektedir. Kahve tüketiminin; tip 2 diyabet, Alzheimer, Parkinson, farklı kanser türleri, kardiyovasküler rahatsızlıklar, felç gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini önemli oranlarda düşürdüğü bildirilmiştir.

  • Tabletler ve enerji içecekleri de dahil olmak üzere, kafein içeren takviyelerin mevcudiyeti kafein alımının artmasına katkıda bulunmuştur.
Kafein Yanıtını Etkileyen Faktörler

Kafein yanıtını etkileyebilecek, genetik olmayan, çeşitli faktörler de vardır; sigara içme, oral kontraseptif kullanımı, gebelik, adet döngüsü aşaması, hormon replasman tedavisi, diyette sebze alımı vb. Diğer genetik olmayan ancak kontrol edilebilir, kafein yanıtını etkileyen faktörler; kafein dozu, kaynak, zamanlama şeklinde sıralanabilir.

  • Bazı yiyecek ve içeceklerdeki kafein miktarları:
YİYECEK/ İÇECEKPorsiyonKafein (mg)
Filtre kahve200 ml90
Espresso60 ml80
Çay100 ml82
Sade çikolata50 gr20-25
Sütlü çikolata50 gr10
Alkolsüz içecekler (kola vb.)355 ml40
Enerji içeceği250 ml80
Türk kahvesi100 ml/5 gr86


KAYNAKLAR

Juliana, M., & Rafaella-Maria, S. (2017). Does Caffeine Enhance Athletic Performance? Arab Journal Of Nutrition And Exercise, 52-62.

Karayiğit, R. (2017, Mayıs 24). Düzenli Olarak Ağırlık Antremanı Yapan Genç Erkeklerde Kafein Alımının Kassal Kuvvet Ve Kassal Dayanıklılık Performansı Üzerine Etkilerinin İncelenmesi. Ankara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü. Ankara.

Keleş, F. (2017). Kafein. Atatürk Üniversitesi. Erzurum: Ziraat Fakültesi Tarım Ürünleri Teknolojisi Bölümü.

Pickering, C., & Kiely, J. (2018). Are The Current Guidelines On Caffeine Use In Sport Optimal For Everyone? Inter-Individual Variation In Caffeine Ergogenicity, And A Move Towards Personalised Sports Nutrition. Sports Medicine, 07-16.


Tags: kafeinsporcu beslenmesi
Uyarı! Referans gösterimi için aşağıdaki şablonu kullanınız.
Yutaz, S. (2019). Kafein Nedir? Sporcularda Kafein Kullanımının Etkileri Nelerdir?. Spor Beslenmesi. URL: https://www.birbes.com/?p=13751. Erişim Tarihi: 19 Mayıs 2025.
Warning! Use the template below for reference representation.
Yutaz, S. (2019). Kafein Nedir? Sporcularda Kafein Kullanımının Etkileri Nelerdir?. Spor Beslenmesi. URL: https://www.birbes.com/?p=13751. Date of Access: May 19 2025.

Related Posts

Egzersiz Sırasında İdeal Nabız Aralığı Nasıl Belirlenir?

Egzersiz Sırasında İdeal Nabız Aralığı Nasıl Belirlenir?

by Dyt. Havva Eda Cicavoğlu

Kardiyovasküler sağlığın korunması ve hastalıkların önlenmesinde yeterli egzersizin önemi giderek artmaktadır. Düzenli egzersiz yapan bireylerde bazı kanser türleri, felç, diyabet,...

Erkek Basketbolcularda Düşük Karbonhidratlı Diyetin Ardından, Yedi Gün Boyunca Uygulanan Karbonhidrat Yüklemesi Sonrası Anaerobik Performans [Çeviri]

Erkek Basketbolcularda Düşük Karbonhidratlı Diyetin Ardından, Yedi Gün Boyunca Uygulanan Karbonhidrat Yüklemesi Sonrası Anaerobik Performans [Çeviri]

by Uzm. Dyt. İbrahim Halil Bağış

Małgorzata Magdalena Michalczyk 1, Jakub Chycki 2,* , Adam Zajac 2 , Adam Maszczyk 3, Grzegorz Zydek 1 and Józef...

Kolostrum Nedir? Faydaları Nelerdir? Sporcularda Kolostrum Kullanımının Etkisi Nedir?

Kolostrum Nedir? Faydaları Nelerdir? Sporcularda Kolostrum Kullanımının Etkisi Nedir?

by Dyt. Esra Mutlu

Kolostrum Nedir? Kolostrum, memeliler tarafından doğumdan sonraki ilk birkaç gün üretilen süte verilen isimdir. Kolostrum, özellikle büyüme faktörleri, bağışıklık sistemi...

Sporcularda Kullanılan Besinsel Ergojenik Destekler Ne İşe Yarar? Nelere Dikkat Edilmelidir?

Sporcularda Kullanılan Besinsel Ergojenik Destekler Ne İşe Yarar? Nelere Dikkat Edilmelidir?

by Dyt. Büşra Koçak

Besinsel sporcu desteklerinin ilk hedefi; performansın artmasını sağlamak, vücut yağ oranını dengelemek ve protein sentezini aktifleştirmektir. Ergojenik yardımcılar ise; kuvveti,...

Kas Kasılması ve Kas Hasarı (Harabiyeti) Nedir? Neden Oluşur? Protein Takviyesinin Kas Üzerine Etkisi Nedir?

Kas Kasılması ve Kas Hasarı (Harabiyeti) Nedir? Neden Oluşur? Protein Takviyesinin Kas Üzerine Etkisi Nedir?

by Dyt. İrem Çelik

Egzersize bağlı kas hasarı genellikle alışılmadık, değiştirilen egzersiz kaynaklıdır. Kas hasarının derecesi, yapılan egzersizin türüne, ciddiyetine ve süresine göre değişkenlik...

Bir yanıt yazın Yanıtı iptal et

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Son Yazılar

Kurkumin Nasıl Elde Edilir? Sağlık Üzerine Etkileri Nelerdir?
Bir Besin Ansiklopedisi

Kurkumin Nasıl Elde Edilir? Sağlık Üzerine Etkileri Nelerdir?

by Dyt. Aysun Güler Godri
Geçirgen Bağırsak Sendromu Nedir? Belirtileri Nelerdir? Beslenme Tedavisi Nasıldır?
Yetişkin Hastalıklarında Beslenme

Geçirgen Bağırsak Sendromu Nedir? Belirtileri Nelerdir? Beslenme Tedavisi Nasıldır?

by Dyt. Neslihan Yeşilotalı
Kırmızı Pancarın Faydaları Nelerdir? Hangi Hastalığa İyi Gelir?
BirBesPedi

Kırmızı Pancarın Faydaları Nelerdir? Hangi Hastalığa İyi Gelir?

by Dyt. Cemre Kamalı
  • Ana Sayfa
  • Hakkımızda
  • Araçlarımız
  • Kullanıcı Sözleşmesi
  • Telif Hakkı

2018 © BirBes - Beslenme ve Diyetetik Biliminin Geleceği. Tüm Hakları Saklıdır. | Powered by Spreadon

No Result
View All Result
  • Ana Sayfa
  • Hakkımızda
    • Bilimsel Etkinliklerimiz
      • BirBes Seminerleri
      • Klinik Beslenme Günleri
      • Mor Fesleğen Serisi
    • İletişim
  • Araçlarımız
    • Enerji Gereksinimi
      • Günlük Enerji Gereksinimi Hesaplama Araçları Birarada
      • Emziren (Emzikli) Anneler İçin Vücut Ağırlığı (Kilo) ve Enerji Gereksinimi Hesaplama Aracı
      • Gebe (Hamile) Anne Adayları İçin Vücut Ağırlığı (Kilo) ve Enerji Gereksinimi Hesaplama Aracı
      • Amputasyonlu (Ampüte) Bireyler İçin Enerji Gereksinimi Hesaplama Aracı
      • Henry 2005 Eşitlikleri ile Enerji Gereksinimi Hesaplama Aracı
      • Harris-Benedict Formülü ile Günlük Enerji Hesaplama Aracı
      • FAO, WHO, UN:, 2001 Formülü ile Günlük Enerji Hesaplama Aracı
      • Dünya Sağlık Örgütü (WHO) Formülü ile Günlük Enerji Hesaplama Aracı
      • Mifflin & St. Jeor Formülü ile Günlük Enerji Hesaplama Aracı
      • Schofield Formülü ile Günlük Enerji Hesaplama Aracı
      • Estimated Energy Requirement (EER) Formülü ile Günlük Enerji Hesaplama Aracı
    • Vücut Kompozisyonu
      • Vücut Kompozisyonu Hesaplama Araçları Birarada
      • Beden Kütle İndeksi (BKİ) Hesaplama Aracı
      • Bel Çevresi Ölçümünde Risk Değerlendirmesi Aracı
      • Vücut Şekil İndeksi (VŞİ) Hesaplama Aracı
      • Yağsız Vücut Kütlesi (Fatt Free Mass) Hesaplama Aracı
      • İdeal Ağırlık Hesaplama Aracı
      • Vücut Yüzey Alanı Hesaplama Aracı
      • Toplam Vücut Yağı Hesaplama Aracı
      • Toplam Vücut Suyu Hesaplama Aracı
  • Sporcular
  • Fit Tarifler
  • BirBesPedi
  • Diğer
    • Aylara Göre Besin Listeleri
    • Mevsimine Göre Balıklar
    • Mevsimine Göre Sebzeler
    • Mevsimine Göre Meyveler

2018 © BirBes - Beslenme ve Diyetetik Biliminin Geleceği. Tüm Hakları Saklıdır. | Powered by Spreadon

Go to mobile version