Kafein Nedir? Sporcularda Kafein Kullanımının Etkileri Nelerdir?

Kafein Nedir?

Kafein, dünya üzerinde en fazla tüketilen farmakolojik ve psikoaktif maddedir. Milyonlarca insan için dinçlik, canlılık, uyanıklılık sağlamanın kaynağıdır. Çok farklı sosyokültürel alt gruplar tarafından, çok çeşitli amaçlar için kullanılmaktadır. Gece yolculuğu yapan uzun yol şoförleri, ağrı kesici özelliğinden dolayı klinik kullanımı buna örnek gösterilebilir. 60’dan fazla bitkinin yapraklarında, çekirdeklerinde doğal formda bulunur. Bunlar arasında en bilinenleri çay, kahve, kakaodur.

Tarihsel Süreçte Kafein Kullanımı

Doğal kaynaklı kafein kullanımı, tarihin taş devrine kadar uzanmaktadır. Çok eski zamanlarda Güney Amerika’da  guarana (Brezilya çayı), yoco ve mate (Paraguay çayı) gibi yerel bitkilerden elde edilen kafeinli içkiler kullanılmıştır.

Kahve bitkisinin anavatanı olan Habeşistan’da M.S. 575’lerde yetiştirilmiş olması muhtemel olmakla beraber, ilk kayıt ancak 10. yüzyıla kadar gitmektedir. M.S. 1000’lerde kahve, sıcak içecek olarak kullanılmaya başlanmış ve Araplar tarafından gahwah (gahve) diye adlandırılmıştır. Bunun Türkçe karşılığı kahveh (kahve)’dir. Avrupa’ya ise kahve, 17. yüzyılda ancak ulaşmış ve batı dillerinde hemen hemen benzer sesi veren ancak yazılışında farkeden isimler almıştır. En eski tarihi kayıtlara göre kafein içeren içecek çaydır. M.S. 350 tarihinde Çince sözlükte çaya yer verilmiştir.

Kafein Doz Miktarı

Alınan kafein miktarı 3 mg/kg altında düşük, 3-6 mg/kg orta, 6-9 mg/kg ise yüksek doz olarak kabul edilmektedir. Kanıtlar, kafeinin 9 mg/kg’lık dozların üstünde ilave bir ergojenik etkisi olmadığını göstermektedir.

Sporcularda Kafein Kullanımı

Kafein, çeşitli mekanizmalarla çok çeşitli kapasitelerdeki performansı, dayanıklılığı, kas kuvveti ve kas gücünü, konsantrasyonu arttırdığı kanıtlanmış sağlam bir ergojenik yardımcıdır. Bunlar dışında, submaksimal kasılma sırasında iskelet kası içindeki kasılma kuvvetini arttırabilir ve sporcunun ağrı ya da algılanan efor için eşiğini arttırabilir.

2014 yılından önce Uluslararası Olimpiyat Komitesi’nin yasaklı maddeler listesinin bir parçası olan kafein, üriner kafein konsantrasyonunun 12 mg/L üzerine çıkmasıy doping olarak kabul edilmekteydi. Ancak, 2014 yılı itibariyle bu koşul iptal edilmiştir. Kafeinin ergojenik etkileri, cevap veren ve cevap vermeyen bireyler arasında yüksek bir değişkenlik göstermektedir.

Sporculara Kafein Kullanım Önerileri

Sportif performansa etkisinin yanında, günlük düzenli kahve tüketiminin sağlık üzerine olumlu etkileri olduğu düşünülmektedir. Kahve tüketiminin; tip 2 diyabet, Alzheimer, Parkinson, farklı kanser türleri, kardiyovasküler rahatsızlıklar, felç gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini önemli oranlarda düşürdüğü bildirilmiştir.

Kafein Yanıtını Etkileyen Faktörler

Kafein yanıtını etkileyebilecek, genetik olmayan, çeşitli faktörler de vardır; sigara içme, oral kontraseptif kullanımı, gebelik, adet döngüsü aşaması, hormon replasman tedavisi, diyette sebze alımı vb. Diğer genetik olmayan ancak kontrol edilebilir, kafein yanıtını etkileyen faktörler; kafein dozu, kaynak, zamanlama şeklinde sıralanabilir.

YİYECEK/ İÇECEK Porsiyon Kafein (mg)
Filtre kahve 200 ml 90
Espresso 60 ml 80
Çay 100 ml 82
Sade çikolata 50 gr 20-25
Sütlü çikolata 50 gr 10
Alkolsüz içecekler (kola vb.) 355 ml 40
Enerji içeceği 250 ml 80
Türk kahvesi 100 ml/5 gr 86


Juliana, M., & Rafaella-Maria, S. (2017). Does Caffeine Enhance Athletic Performance? Arab Journal Of Nutrition And Exercise, 52-62.

Karayiğit, R. (2017, Mayıs 24). Düzenli Olarak Ağırlık Antremanı Yapan Genç Erkeklerde Kafein Alımının Kassal Kuvvet Ve Kassal Dayanıklılık Performansı Üzerine Etkilerinin İncelenmesi. Ankara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü. Ankara.

Keleş, F. (2017). Kafein. Atatürk Üniversitesi. Erzurum: Ziraat Fakültesi Tarım Ürünleri Teknolojisi Bölümü.

Pickering, C., & Kiely, J. (2018). Are The Current Guidelines On Caffeine Use In Sport Optimal For Everyone? Inter-Individual Variation In Caffeine Ergogenicity, And A Move Towards Personalised Sports Nutrition. Sports Medicine, 07-16.


Exit mobile version