Düzenli egzersiz programlarıyla birlikte, doğru zamanlama ile uygulanan doğru beslenme programları, kişinin performansını olumlu yönde etkiler. Antrenman öncesinde, doğru zamanda doğru besin öğelerinin tüketimi; glikojen depolarının yeterliliğiyle birlikte, egzersiz esnasında sporcunun enerji gereksinmesini karşılar. Doğru beslenmeyle; kas yıkımı yavaşlatılır ve antrenman sonrası kas yapımı için vücut uyarılmış olur.
- Şimdi antrenmandan önce nasıl beslenilmesi gerektiğini birlikte detaylandıralım…
Son Ana Öğün (Antrenmandan 2-4 saat önce)
Genel verilere bakıldığında, son ana öğün antrenmandan 2-4 saat önce tüketildiğinde; kişiye sindirim için gerekli süre sağlanmış olur. Böylelikle sindirim tamamlanır ve enerji kullanılmak üzere hazır hale gelir.
- Antrenman esnasında midenin tamamen dolu olması, kramplara ve gastrointestinal rahatsızlıklara sebep olabileceğinden istenilen bir durum değildir.
Antrenman Öncesi Karbonhidrat Tüketimi
Glikojen depolarının, antrenman sırasında yeterli enerjiyi sağlayabilmesi için, öğünün karbonhidrat içeriği yüksek olmalıdır. Yani, alınan enerjinin %60-70’i kompleks karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Basit karbonhidratlar tüketildiğinde; kan şekeri hızlıca yükselip, sonrasında ani bir şekilde düşeceğinden, aktivite esnasında glikojen depoları normalden önce tükenecektir. Bu durum ise, antrenman bitmeden kişide yorgunluğa sebep olacaktır. Kompleks karbonhidratlara; ekmek, tam tahıllar, kurubaklagiller, makarna, sebze örnek verilebilirken, basit karbonhidratlara ise; şeker, meyve, bal, süt örnek olarak verilebilir.
- Antrenman öncesinde öğünün karbonhidrat miktarı kg başına 1-2 g olmalıdır.
Antrenman Öncesi Protein Tüketimi
Antrenman öncesinde orta düzeyde protein tüketimi; hem kas yıkımını engeller, hem de antrenman sonrasında kas kütlesinin arttırılmasını sağlar. Kaslarda protein sentezini ve kas kuvvetini arttırmak için, protein ve karbonhidratın birlikte tüketilmesi gerekir.
- Antrenman öncesinde öğünün protein içeriği kg başına 0,15-0,25 g olmalıdır.
Antrenman Öncesi Yağ Tüketimi
Yağlar, karbonhidrat ve proteinlere göre daha yavaş sindirileceğinden; antrenman öncesi öğünde fazla tüketilmesi, egzersiz esnasında ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlamakta güçlük yaratacaktır. Bu nedenle, antrenman öncesi öğünlerde karbonhidrat ve proteine göre çok daha az tüketilmelidir.
- Hiç yağ tüketmeme gibi bir durum, yağların glisemik kontrolü sağlamadaki etkisi sebebiyle doğru değildir.
Antrenman Öncesi Su Tüketimi
Egzersizden 4 saat önce su tüketimine başlanmalı ve bu miktar kg başına 5-7 mL/kg yani yaklaşık 400-600 mL kadar olmalıdır. Bu şekilde, hem toplam vücut sıvısı düzenlenmiş, hem de sporcuda yeterli hidrasyon* sağlanmış olur.
Antrenman Öncesi Kafein Tüketimi
Egzersize başlamadan 30 dk önce tüketilen kahvenin, konsantrasyonunuzu arttırarak performansı olumlu yönde etkilediği bilinmektedir. Ayrıca kafein tüketimi; hafif dayanıklılık egzersizlerinde, hücrelerin yakıt olarak yağları kullanmasını sağlar. Kafeinin önerilen tüketim miktarı kg başına 2-5 mg’dır.
- Gereğinden fazla tüketilen kafeinin, uyku problemlerine ve fazla idrar çıkışı sebebiyle dehidrasyona* neden olacağı göz ardı edilmemelidir.
Antrenman Öncesi Posa
Bağırsak hareketlerini hızlandırıcı etkisinden dolayı, antrenman öncesinde fazla posalı yiyecekler önerilmez. Fazla posa, midede şişkinlik ve gaz sıkıntılarına yol açabilir.
Yeni Besinler
Antrenmandan kısa süre önce yeni yiyecekler denenmemelidir. Vücut, yeni denenen bu yiyeceklere; bulantı, ishal, kramp gibi tepkiler verebilir. Ayrıca; asit, gaz, baharat içeren yiyeceklerden de kaçınılmalıdır.
Dehidrasyon: Sıvı kaybı
Chad M. Kerksick, S. A. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition .
G., E. (2010). Egzersiz ve Spor Performansı için Beslenme. Ankara: Betik Kitap.
G., E. (2016). Fiziksel Uygunluk, Spor ve Beslenme İle İlgili Temel Öğretiler. Ankara: Ankara Nobel Tıp Kitabevi.
MB., S. L. (2010). Healthy Eating Nutrition for Suports and Exercise. Chelser House Publishers.