Sporcularda Kullanılan Besinsel Ergojenik Destekler Ne İşe Yarar? Nelere Dikkat Edilmelidir?

Besinsel sporcu desteklerinin ilk hedefi; performansın artmasını sağlamak, vücut yağ oranını dengelemek ve protein sentezini aktifleştirmektir. Ergojenik yardımcılar ise; kuvveti, dayanıklılığı, hızı ve beceriyi devamlı olarak arttırmak amacıyla kullanılmaktadır.

Ergojenik destek ürünleri;

• doğru ürün,
• doğru zaman,
• doğru miktarda ve
• profesyonel yardım alındığında performans artışını sağlayabilmektedir.

Sporcular performanslarını arttırmak için doğru destek ürünleri kullanmazlarsa çok az yarar görmekte ya da hiç yarar görmemektedirler.

Sporcu İçecekleri

Sporcu içecekleri; karbonhidrat, elektrolit ve sıvı içerikleriyle, fiziksel performansın önemli derecede artışını sağlamaktadırlar.

• Son yıllarda protein içeren sporcu içeceklerinin egzersiz sırasında içilmesinin dayanıklılığı arttırdığı, dehidratasyon kaynaklı kilo kaybını azalttığı ve sadece karbonhidrat ve elektrolit içerenlere kıyasla egzersiz sonrası kas hasarını azaltmayı destekledikleri görülmüştür.

İçecekleri farklı tipte karbonhidratlar (sükroz, früktoz, glukoz polimerleri, glukoz); renklendirici ve elektrolitlerden oluşmaktadır. Bunlar %6-8 oranında glükoz, sükroz içerirse vücutta su kadar hızlı emilmenin yanı sıra, çalışan kaslara enerji de sağlamaktadır.

Dallı Zincirli Aminoasitler (BCAA)

Lösin, izolösin ve valin, tavuk, balık, sığır eti, tofu, yumurta ve süt gibi protein açısından zengin gıdalarda bulunan dallı zincirli amino asitlerdir. BCAA’lar genellikle kas büyümesini teşvik etmek, yağ kaybını arttırmak, yorgunluğu geciktirmek ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için alınmaktadırlar.

• BCAA’ların egzersizden önce ve sonra alınmasının, egzersize bağlı kas hasarının azalmasına ve kas protein sentezinin artmasına olumlu etkileri son zamanlardaki çalışmalarda gösterilmektedir.

Kas hasarı, gecikmeli oluşan kas ağrısına neden olur ki, bu da yoğun egzersizin 24-48 saat sonrasında ortaya çıkar ve atletik performansı engellemektedir.

Kafein

Hafif bir uyarıcı olarak işlev gören kafein, çikolata, kahve ve çayın doğal bir bileşenidir. Kafein genellikle sporcular tarafından yağ yakmak, karbonhidrat depolarını korumak ve enerji seviyelerini arttırmak için alınmaktadır.

• Yapılan bir çalışmada; kafeinin, kapsül/tablet veya toz formlarında kullanıldığında kahve ile alındığına kıyasla daha yüksek oranda bir ergojenik etki gösterdiği görülmektedir.

Kreatin

Kreatin, vücutta %95 oranında kaslarda saklanmaktadır. Et ve balıktan alınabilen kreatin, vücutta doğal olarak amino asitlerden de üretilebilmektedir. Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında depolanan kreatin kasların daha fazla enerji üretmesine yardımcı olmaktadır. Egzersiz performansını arttıran ana öğelerden biri olan kreatinin, yüksek yoğunluklu sporlar için dünyanın en etkili takviyesi olabileceği düşünülmektedir.

Karnitin (LC)

LC, egzersiz performansının arttırılması için spor beslenme alanında kullanılan ergojenik bir yardımcıdır. Esas olarak glikojen koruyucu ve yorgunluğu geciktirici etki göstermektedir. Yorgunluk, egzersiz performansına müdahale eden ana nedendir.

Krom Pikolinat

Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi gıdalarda bulunan bir mineral olan krom, vücudun glikoz kullanmasında rol oynamaktadır.

• Sporcular tarafından ek olarak alındığında, kilo kaybına yardımcı olmak için kullanılır ancak bu iddiaları desteklemek için yeterli kanıt yoktur.

• Ek olarak alındığında, oksidatif hasara neden olabilir veya vücuttaki demire müdahale edebilmektedir. Bu nedenle, krom takviyesi önerilmemektedir.