Sporcularda Protein Alımı Nasıl Olmalıdır? Protein Takviyelerinin Yararları ve Zararları Nelerdir?

Beslenme ile yeterli düzeyde protein tüketilmesi, düzenli olarak yapılan uzun süreli egzersizlerde oluşan fizyolojik stresi kontrol etmede temel bir konudur. Sağlıklı bir diyetin protein içeriği, günlük alınan enerjinin %15-25 arasındadır. Fakat, sporcularda enerji alımı ve harcaması daha fazla olduğundan protein gereksinimleri biraz daha fazladır.

Sporcuların protein gereksinimi belirlenirken genel beslenme durumuna bakmak önemlidir. Karbonhidrat ve yağdan yeterli bir diyet tüketen sporcular, çok yüksek proteinli diyet tüketen sporculara göre daha az protein kullanarak enerji tüketirler. Böylelikle kas kütlesinin arttırılması için gerekli protein korunmuş olur. Kas gücü ve kas kütlesinde artış, ancak egzersiz ve diyet birlikteliği ile mümkün olabilmektedir. Proteinler, özellikle dayanıklılık egzersizlerinden sonra iskelet kaslarının onarılmasını ve yeniden yapılanmasını sağlayarak iyileşme sürecini hızlandırır.

Sağlıklı bireylerde günlük protein gereksinimi 0.8 g/kg iken, sporcular için protein alım önerileri günümüzde 1.3-1.8 g/kg/gün düzeyine ulaşmış durumdadır. The Academy of Nutrition and Dietetics ve Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine, sporcular için antrenmana bağlı olarak vücut kütlesinin kg’ı başına 1.2-2 gram protein önermektedir. Ayrıca, protein alımının gün içinde aralıklı olarak, egzersizlerden sonra olması gerektiği belirtilmiştir.

Yapılan Çeşitli Araştırmalara Göre;

• Egzersize yeni başlanılan ilk 3-4 hafta protein tüketiminin arttırılması, kas fibrillerinde gelişimi uyaracağı için önerilmektedir.
• Egzersizden sonra 2 saat içinde, tek olarak ya da karbonhidratla birlikte yüksek kalitede protein (et, balık, yumurta vb.) alımı; kas onarımı ve büyümesini desteklemektedir.
• Egzersizden önce 6-20 g protein tüketilmesi, kasta protein sentezini arttırmada yeterlidir. Ayrıca, egzersiz öncesinde protein-karbonhidrat desteği alınması ile aminoasit transferinin egzersiz esnasında ve sonraki 1 saat içinde artış gösterdiği belirtilmektedir.
• Genç erkeklerde uzun süreli uykudan önce protein alınması, 12 haftalık direnç egzersizi ile birlikte kas gücü ve kütlesinde artışı desteklediği görülmüştür.
• Başka bir çalışmada ise; uykudan önce kg başına 0.55 g protein alımı ile gece boyunca daha fazla kas proteini sentezi olacağı kanıtlanmıştır.

Whey Proteini Kullanımı

Birçok sporcu ve vücut geliştirici, kas kuvveti ve büyümesini arttırmak amacıyla whey proteini kullanır. Whey proteini, peynir altı suyundan üretilir. Yapısında yüksek miktarda aminoasit zinciri bulundurması, protein sentezine destek sağlamakta ve yoğun egzersizle azalan karbonhidrat depolarına da katkıda bulunmaktadır. Ayrıca; bağışıklığı koruyuculuğu, antibakteriyel özelliği, antioksidan etkileri ve mide-bağırsak dokularında hasarı önlemede etkili olması gibi çok sayıda görevi bulunmaktadır.

• Yapılan deneysel bir çalışma sonucunda; hematolojik bulgularda olumsuzluk görülmese de, sperm üretiminde bozukluklar saptanmıştır. Whey proteini alan sporcuların takibinin ve doz-süre ilişkisinin önemi ayrıca vurgulanmaktadır.

Kolostrum Kullanımı

Halk arasında “ağız sütü” olarak bilinen kolostrum; protein içeriği yüksek, bağışıklık sistemini güçlendiren, büyüme faktörleri içeren ve kas-iskelet sisteminde yeniden yapılanmayı sağlayan bir salgıdır.

• 2005’de yapılan bir çalışmada; kolostrum tüketen sporcularda, elzem aminoasit ve dallı zincirli aminoasit seviyeleri serumda yüksek bulunmuş fakat total proteinde net bir farklılık görülmemiştir.
• 2016’da yapılan bir tez çalışmasında ise; dallı zincirli aminoasit seviyesinde de bir fark olmadığı gözlenmiştir.

Buna rağmen kolostrum, sporcular arasında yaygın olarak kullanılmaktadır. Çünkü;

• Bazı ağır antrenman düzenleri, sporcuları hastalıklara açık hale getirir. Kolostrum kullanılarak hastalık riski azaltılmaya çalışılır.
• En az 8 hafta kullanıldığında, güç ve dayanıklılık düzeyini arttırdığı araştırmalarla kanıtlanmıştır.
• İçerdiği büyüme faktörleri ile kas gelişimine yardımcı olmaktadır.
• Yorucu antrenmandan sonra, toparlanma sürecini ve yaraların iyileşmesini hızlandırdığı pek çok araştırma tarafından ortaya konulmuştur.

Yüksek Miktarda Protein Tüketiminin Sonuçları

Proteinlerin sindirilmesiyle açığa çıkan üre vb. artık ürünler, böbrekler tarafından uzaklaştırılır. Dolayısıyla yüksek doz protein tüketimi, fazla miktarda su ve elektrolit kaybı ile sonuçlanır. Böbrek ve karaciğerde sorunlar meydana gelebilir. Kalsiyum atımı da artarak sakatlanma riski yükselir.

• Çok kısa sürede fazla dozda protein kullanarak, istediği kas yapısına ulaşmak isteyen sporcular; ani kalp durması gibi ciddi durumlarla bile karşılaşabileceklerini bilmelidir.

Sonuç olarak;

• Sporcuların, normal bireylere göre biraz daha fazla proteine ihtiyacı olsa da; “Ne kadar çok protein tüketirsem o kadar çok kas kütlemi arttırırım.” fikri yanlıştır. Çünkü kas kütlesini artıran, sadece diyet proteini değil; egzersiz ve diyet kombinasyonudur! Protein bu süreçte doğru kullanıldığında, sadece bir yardımcıdır. Özellikle protein takviyelerinin alımı mutlaka diyetisyen kontrolünde olmalıdır.