Portakallı Nohutlu Tavuk Tarifi

Kışın portakal yemeden olmaz değil mi? Portakalın mis gibi kokusuyla, lezzetli tavuk etinin ve nohutun buluştuğu bu tarifi mutlaka denemelisiniz. 😉

• Tarifimizin içeriğine bir göz atalım…

Portakal: Narenciye grubundaki meyvelerden olan portakal; yağ, sodyum veya kolesterol içermez ve enerji değeri düşüktür. Obezite konusunda endişe duyan tüketiciler için tavsiye edilebilir. Narenciyeler, bitkilerde bulunan sarı veya turuncu bir pigment olan karotenoid bakımından önemli kaynaklardır. Antioksidan özellikleri sayesinde, bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri vardır. A vitaminine dönüşebilen bazı karotenoid çeşitleri; kemik oluşumunu ve gelişimini destekler, göz sağlığını korumaya yardımcıdır. Portakalın içerdiği C vitamini; demir metabolizmasında, karnitin biyosentezinde, liflerin kemikte çapraz bağlanmasında, beyaz kan hücrelerini uyararak bağışıklık sisteminde rol oynar ve çeşitli enzimatik reaksiyonların kofaktörü* olarak görev alır.

Tavuk: Kırmızı etin aksine, daha az doymuş yağ içeren tavuk etinin; yağ içeriğinin, yaklaşık yarısını tekli doymamış yağ asitleri oluşturur. Tavuk eti, koroner kalp hastalığını tetikleyen trans yağları içermez. Özellikle göğüs eti, yağın en az (3/100 gr) olduğu bölümüdür. Ekonomik olması ve kolay ulaşılabilirliği sayesinde, günümüzde sıklıkla tüketilmekte olan tavuk eti, tüm bu özellikleriyle sağlıklı bir et olarak görülür. Tavuk etinin içerdiği omega-3, vitamin ve mineral miktarı, tavuğun beslenmesine yapılan takviyelerle arttırılabilir. Keten tohumu gibi alfa-linoleik asit bakımından zengin bir takviye, etin içindeki omega-3 miktarını 86-283 mg/100 g arasında arttırılabilir.

• Yakın zamanda yapılan bir çalışma; kilogram yem başına 0,24 mg selenyum (organik selenyum) eklenerek, göğüs etinin selenyum içeriğinin 8,6 μg’dan 41 μg/100 g’ye çıkarıldığını göstermiştir. Selenyum güçlü bir antioksidandır ve bazı kanser türlerinin önlenmesinde rol oynar.

Nohut: Tüm dünyada yaygın şekilde tüketilen nohut, bakliyatlar arasında yüksek protein biyoyararlılığı ve karbonhidrat değeri ile öne çıkar. Gelişmekte olan ülkelerde, bebek ve çocuklarda sık sık görülen protein enerji malnutrisyonunu* önlemede bakliyatların önemi büyüktür. Besinsel değeri zengin olup, linoleik ve oleik asit gibi önemli doymamış yağ asitlerini bulunduran nohut çeşitlerinin, nişasta içeriği %41-50 arasında değişir. Diyet lifinin en sağlıklı besin kaynaklarından biri olan nohut, diyabet hastaları için uygun karbonhidrat sağlar. Düşük yağ içeriğine sahip olan nohut, hem total, hem de LDL kolesterolü azaltmada etkili olan çözünebilir ve çözünmeyen lif içerir. Diğer yiyeceklerle birlikte tüketildiğinde, bireyin vitamin ihtiyacını karşılamaya yardımcıdır. Riboflavin, niasin, tiamin, folat ve A vitamini öncüsü β-karoten içermektedir. Nohut tüketiminin, kronik hastalık riskini azaltabileceği düşünülmektedir. Dolayısıyla, potansiyel olarak protein sağlama rolünün yanı sıra, fonksiyonel gıda* olarak da kabul edilebilir.

Portakallı Nohutlu Tavuk Yemeği Tarifi (4 Kişilik)

Malzemeler:

• 8 adet tavuk göğsü (500 gram)
• 5-6 adet yeşil biber
• 1,5 su bardağı portakal suyu
• 4 su bardağı haşlanmış nohut
• 1 çay bardağı rendelenmiş portakal kabuğu
• 2 yemek kaşığı sıvı yağ
• 1 çay kaşığı köri
• 1 çay kaşığı karabiber
• 1 çay kaşığı kırmızı biber
• 1 çay kaşığı tuz

Hazırlanışı:

• Nohutları 1 gece önceden suda beklettikten sonra, 40 dk düdüklü tencerede pişirelim.
• 500 gram tavuk göğüsünü 8 parçaya ayırdıktan sonra, biberlerle birlikte yağlı tavada kızartalım.
• Nohut hariç, diğer tüm malzemeleri de tavaya ilave ettikten sonra, 5 dk yüksek ateşte, sonrasında 10 dk kısık ateşte pişirelim.

Afiyet olsun.. 🙂

4 kişilik Portakallı Nohutlu Tavuğun besin değerleri: