Acıktırmayan, Uzun Süre Tokluk Hissi Sağlayan Besinler Nelerdir?

Hangi Yiyecekler Tokluk Hissini Uzun Süre Sağlar?

0 219

Lif içeriği ve yağ asitleri yönünden zengin besinlerin kan şekerini dengelediğini, dolayısıyla kişilerin daha geç acıkmasını sağladığı bilinmektedir.

Bu öncülü sağlayan ve gün içerisinde en çok tüketilen besinler;

1-Yumurta:  Gereksinim duyulan esansiyel besin maddelerini içeren, hayvansal ürünler içerisinde en iyi protein kalitesine sahip olan yumurta; yağda eriyen vitaminler A, D, E, K ve suda çözünen B grubu vitaminleri, demir ve fosfor gibi mineral maddelerce zengindir. İçerisinde bulundurduğu bu zengin besinler sayesinde kan şekerinin hızlı düşmesini engeller.

2-Tarçın: Tarçının, tip 2 diyabetli kişilerde glukoz seviyesini azalttığı gözlemlemiş ve kan şekerini düşürücü etkisi dolayısıyla diyabetli kişilerin beslenmelerinde kullanmaları tavsiye edilmiştir. Tarçın, diyabetli kişilerde hipoglisemi riskini azaltır ve tok kalma sürelerini uzatır.

3-Avokado: Avokado içerdiği glutathion ve lutein gibi antioksidanlar sayesinde, göz sağlığını korur ve aynı zamanda ileri yaşlarda oluşabilecek katarakt problemi riskini azaltır. Yağ içeriğinin 3/4’ünden fazlasını doymamış yağ asitlerinden olan oleik asit oluşturmaktadır. Oleik asit; atherosklerotik kalp hastalıklarına neden olan, kandaki düşük yoğunluktaki lipoprotein (LDL) kolesterol seviyesini azaltan, beyinde tokluk sinyali yaratan merkezi aktifleyerek uzun süre tok kalınmasını sağlayan ve daha az kalori tüketmeye yardımcı olan bir yağ asididir. Ayrıca, iyi bir potasyum kaynağı olan avokado, muzdan daha fazla potasyum içerir. Lif açısından zengin olan avokado; sindirim sistemini rahatlatır, bağırsaklardaki faydalı bakterilere yarar sağlar ve kabızlığı önler. Bu da kişinin tok kalma süresini uzatır.

4-Yulaf: %60’ı nişastadan oluşmaktadır. Aynı zamanda önemli bir protein, lipit, vitamin, mineral ve lif kaynağıdır. Yulafta bulunan lifin en önemli bileşeni ß-glukandır. ß-glukan, kolesterol ve kan glikoz seviyesini düşürmekle birlikte, bağışıklık sistemini güçlendirir. Yulaf lifi, kalp hastalıkları riskinin azalmasıyla da ilişkilendirilir. Yulafın diğer tahıllardan daha fazla çözünür lif içermesi, daha yavaş sindirilerek tokluk hissinin oluşmasını sağlar.

5- Ceviz: Omega 3 yağ asitleri sayesinde beyin gelişimde önemli bir yer tutar, hafızayı güçlendirir, Alzheimer hastalığı gibi mental hastalıkların oluşması engeller. Kolesterol seviyesini denge tutar. İçerdiği lif miktarı sayesinde bağırsak motilitesini düzenleyerek, konstipasyon (kabızlık) sorununu ortadan kaldırır. Lif miktarı sayesinde tokluk hissinin gelişmesini sağlayarak kan şekerini dengeler.

6-Badem: Bademin besin öğelerine bakıldığında; karbonhidratı düşük, protein ve lifi yüksek bir besindir. Aynı zamanda, beyin gücünü arttırır, geliştirir ve Parkinson hastalığının önlenmesine yardımcı olabilmektedir. Yapılan birçok çalışmada; badem tüketmenin doygunluğu arttırabileceğini ve daha az kalori almaya yardımcı olabileceği belirtilmektedir.

7-Fıstık: Yer fıstığı, yağ asitleri açısından oldukça zengindir. İnsan vücudunun büyümesi ve normal metabolizma faaliyeti göstermesi için gerekli olan dokuz ayrı esansiyel aminoasidi içermektedir. Doymamış yağ asitlerince zengin olduğundan, hem sağlık açısından faydalı hem de beyinde tokluk hissi uyandırmaktadır.

8-Mercimek: Düşük kalorili diyetlerde kullanılabilen mercimek, zengin karbonhidratlar arasındadır. Prebiyotik bir gıda olması, bağırsaktaki yararlı bakterilerin aktivitesini arttırmaya katkı sağlamaktadır. Yararlı bakteriler kısa zincirli yağ asitleri üreterek, kolonositler için enerji kaynağı sağlar. Tokluk hissini arttırır ve obezitenin görülme sıklığını düşürür ve bulaşıcı hastalıklara yol açan patojen bakterilerin çoğalmasını engeller. Bu nedenle, prebiyotik karbonhidratlar ile zenginleştirilmiş ürünler, diyette sağlığı geliştiren popüler besinler haline gelmiştir.

9-Taze Fasulye: İçeriğindeki %28 çözünmeyen lif oranı sayesinde, bağırsakların mikroflorasını düzenlemede yardımcıdır. Tok kalma sürelerini arttırır.

10-Balık: Omega-3, çoklu doymamış yağların bir türüdür. En çok bulunduğu kaynaklar ise; balık, somon, keten tohumu olarak sıralanabilir. İçerdiği omega-3 yağ asidi sayesinde kişilerin kan şekerini dengede tutabilmektedir. Bu da kişilerde acıkma hissini azaltacaktır.

11-Su: Su vücudumuz için elzem bir maddedir. Aslında suyun tokluk hissine etkisi yemeklerden önce alınması ile olmaktadır. Midede dolgunluk hissi oluşturacağından fazla yemek yemekten kaçınılmasını sağlayacaktır.

12-Sebze ve Meyveler: Posa içeriği yüksek olan, özellikle yeşil yapraklı sebzeler ve meyveler (muz, şeftali) doygunluk süresini uzatır. Bu sayede kişilerin acıkma süresi daha geç olur.

Akyol, A. G. (2008). FİZİKSEL AKTİVİTE, BESLENME. Hacettepe Üniversitesi-Sağlık Bilimleri Fakültesi, S. 18.

Artık, E. P. (2004). ANTİBESİNSEL MADDELER VE YEMEKLİK TANE BAKLAGİLLERİN. OMÜ Zir. Fak. Dergisi.

Burdge GC1, T. S. (2017, November). Long-Chain N-3 PUFA İn Vegetarian Women: A Metabolic Perspective.

Emre Bakkalbaşı, Ö. M. (2010). Türkiye’de Yetiştirilen Yerli Bazı Ceviz Çeşitlerinin Fiziksel. Akademik Gıda .

Fatmanur Bingöl, G. A. (2012). Tip 2 Diabetes Mellitus ve Tarçın. Bozok Tıp Dergisi.

Janet C. King, 3. (2007). Tree Nuts And Peanuts As Components. The Journal Of Nutrition.

Jenkins DJ1, K. C. (2002, September). Dose Response Of Almonds On Coronary Heart Disease Risk Factors: Blood Lipids, Oxidized Low-Density Lipoproteins, Lipoprotein(A), Homocysteine, And Pulmonary Nitric Oxide: A Randomized, Controlled, Crossover Trial. S. 106.

Kahraman, T. (2017). Trakya-Marmara Bölgesi’nde İnsan Beslenmesine Uygun. Tarla Bitkileri Merkez Araştırma Enstitüsü Dergisi .

Niroshan Sivat, C. R. (2018, August 13). Lentil (Lens Culinaris Medikus) Diet Affects The Gut Microbiome And Obesity Markers İn Rat.

Position Statement for Healthcare. ( 2012). Egg Nutrition Council.

Yer Fıstığının Bazı Fiziksel ve Kimyasal Özellikleri ve Fıstık Kavurmada Mikro Dalga Uygulamasının Yağ Asitleri Bileşimi Üzerinr Olan Etkisi. Akdeniz.

Uyarı! BirBes.com içeriklerinin bir bölümü veya tamamı, BirBes. com – Beslenme Biliminin Geleceği’nin daha önceden yazılı izni ve onayı alınmadan kopyalanamaz, yayımlanamaz, hiçbir ortamda kaydedilemez, değiştirilemez ve uyarlanamaz. Bütün yasal haklar saklıdır.

Yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.