Besinin Adı
Türkçe: Yer Fıstığı
İngilizce: Peanut
Latince: Arachis hypogaea
Yağlı tohumlar tarih boyunca diyetimizin bir parçası olmuştur. Romalılar, Araplar ve Persliler tarafından yemeklerin ve sosların kıvamını koyulaştırmak için kullanılan yağlı tohumlar, daha sonra Avrupa’ya da yayılmıştır. Günümüzde yağlı tohumlar, yemeklerimizin içinde tüketilmesinin yanı sıra, atıştırmalık ve ezme olarak da tüketilmektedirler.
Vatanı ve İklimi:
Yer fıstığı, genel olarak 40 derece kuzey ve 40 derece güney enlemleri arasında tropik ve subtropik bölgelerde yetişen bir bitkidir. Yaygın olarak yetiştirilen türleri Spanish, Runner, Virginia ve Valencia’dır. Bunun yanı sıra Tennessee Red ve Tennessee White gibi türleri de vardır. Farklı türlerdeki yer fıstığı, özelliklerine göre (yağ içeriği, aroma, şekil ve boyut) farklı amaçlarla kullanılmaktadır.
Bitkisel Özellikleri:
Yer fıstığı türleri arasında bitkisel özellikler bakımından farklar mevcuttur. Olgunlaşma süreleri bu farklardan biridir. Genel olarak bakıldığında; Runner türü geç, Virginia türü orta-geç, Spanish grubu orta-erken ve Valencia grubu erken olgunlaşan genotiplere sahiptirler. Ayrıca yer fıstığı bitkisinin çiçeklenmesi ve olgunlaşması iklim koşullarından da etkilenmektedir. Bulutlu ve yağışlı havalarda bitkinin çiçeklenmesi gecikmekte ve hasattaki olgunlaşan meyve oranı azalmaktadır.
Faydaları ve/veya Zararları:
İnsanlarda gözlemlenen herhangi bir esansiyel aminoasit eksikliği çeşitli hastalıklara yol açabileceği için, esansiyel aminoasitlerin düzenli olarak vücuda alınması gereklidir. Yer fıstığı yağ asitleri açısından oldukça zengindir. İnsan vücudunun büyümesi ve normal metabolizma faaliyeti göstermesi için gerekli olan dokuz ayrı esansiyel aminoasidi içeren bir besin olarak diyetlerimizin vazgeçilmez bir parçası olabilmektedir.
Kavrulmuş yer fıstığının yenilebilir kısmında 6.893 g doymuş yağ asidi, 24.64 g tekli doymamış yağ asidi (oleik asit) ve 15.694 g çoklu doymamış yağ asidi içerir. İçerdiği yağ asitleri ile yağda çözünen vitaminlerin vücutta depolanmasını sağlar. Ayrıca yüksek miktarda içerdiği tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinden dolayı koroner kalp hastalıkları riskini azaltır. Bu nedenle yer fıstığı ve yer fıstığı yağı kullanılan diyetlerde miktarına dikkat edildiği takdirde sağlıklı bir besin olarak tüketilmesinde sakınca yoktur.
Yer fıstığı, suda çözünen vitaminlerin hepsini (tiamin, riboflavin, niasin, pantotenik asit, piridoksin, folik asit) içerirken, yağda çözünen vitaminlerden sadece E vitaminini içerir (yaklaşık olarak 6.93 mg). Bu nedenle yer fıstığı, E vitamini suplemantasyonunda önemli bir kaynak olarak kullanılır.
Mineral açısından da oldukça zengin olan yer fıstığı; magnezyum, kalsiyum, fosfor, potasyum, çinko, demir, bakır ve selenyum gibi vücudumuzun belirli bir düzen içinde çalışması için gerekli olan mineralleri içerir. İçerdiği 358 mg fosfor ile günlük tüketmemiz gereken fosforun %50’sini içerir, bu nedenle iyi bir fosfor kaynağıdır.
Bilgilendirme:
Çiğ ve Kavrulmuş Fıstık
Kavrulmamış yer fıstığı tüketim için uygun olsa da, kavrulmuş yer fıstığıyla aynı tada sahip değildir. Bununla birlikte kavrulmamış çiğ yer fıstığı tüketiminde nadir de olsa çok güçlü bir toksin olan aflatoksin riski vardır. Ayrıca kontamine olmuş yer fıstığını tüketmek karaciğer hastalıklarına neden olabilir.
Özellikle çocuklarda olmak ile birlikte insanların %0.4 ile %0.6’sında fıstık tüketiminin bir şekilde bazı şiddetli alerjik reaksiyonlara yol açtığı bulunmuştur. Bu alerjenik reaksiyonlar çocukluk döneminde gelişebildiği gibi genetik bir yatkınlıktan dolayı da ortaya çıkabilirler. Yer fıstığı alerjisi ile ilişkili semptomlar deri döküntüleri, nefes darlığı ve hırıltılıdır.
Yer fıstığı ve diğer yağlı tohumlar; makro ve mikro besin öğeleri ve antioksidanlar açısından zengin olsa da, enerji yoğunluğu yüksek besinlerdir. Bu nedenle tüketimlerinde tüketilen miktara dikkat etmek, kilo kontrolü açısından oldukça önemlidir. Bununla birlikte yapılan araştırmalar yağlı tohumların kilo alımıyla doğrudan ilişkili olmadığını da göstermektedir. Hatta yer fıstığının, bazal metabolizma hızını ve yağ oksidasyonunu arttırdığını ortaya koyan bazı çalışmalar mevcuttur. Dolayısıyla, yer fıstığının yağ içeriği ve enerjisi fazla olsa da, kilo vermek için uygulanan diyetlerde de porsiyon kontrolüne dikkat ederek tüketilmesinde bir sakınca yoktur.
100 gram Yer Fıstığı’nın besin değerleri:
| CHO (g) | Na (mg) | I | Vit. A (µg) |
| 7,5 | 11 | 13 | 0 |
| Protein (g) | K (mg) | F (µg) | Vit. C (mg) |
| 29,8 | 660 | 130 | 0 |
| Yağ (g) | P (mg) | Fe (mg) | Vit. B³ (mg) |
| 48,1 | 340 | 1,8 | 20,7 |
| Kalori (kkal) | Ca (mg) | Mg (mg) | Lif (g) |
| 576,7 | 41 | 160 | 11,7 |
Janet C. King, J. B. ( 1 September 2008). Tree Nuts and Peanuts as Components of a Healthy Diet. The Journal of Nutrition, Volume 138, Issue 9 , Pages 1736S–1740S.
Sze Yen Tan, J. D. ( 11 June 2014). A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight. he American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue suppl_1 , Pages 412S–422S.
S. Settaluri, C. V. (2012). Peanuts and Their Nutritional Aspects—A Review. Food and Nutrition Sciences .
Önemli, F. (2005). Yerfıstığı (Arachis hypogaea L.) Bitkisinde Çiçeklenme ve Olgunlaşmanın Bazı İklim Değerleri İle İlişkileri . Tekirdağ Ziraat Fakültesi Dergisi .
