Doymuş Yağlar Nelerdir? Sağlığa Zararlı Mı? Hangi Besinlerde Bulunur?

Yeterli ve dengeli beslenmenin temel öğelerinden biri yağlardır. Ancak her noktada olduğu gibi yağların da doğru çeşitlerinden, yeterli miktarlarda tüketmek oldukça önemlidir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), günlük beslenmedeki yağ tüketim oranının %25-30 oranında olması gerektiğini belirtmektedir.

Yağ tüketme sebeplerimizin başında; vücut ısısının korunması, hormon yapımının sağlanması, yağda eriyen vitaminlerin kullanılabilirliği ve vücudun dışarıdan alınacak darbelere karşı korunabilmesi amaçları gelmektedir. İnsan vücudunda 1-2 ay depolanabilen yağların 1 gramı 9 kalori enerji sağlamaktadır.

• Triaçil gliserol formunda enerji sağlayan yağlar, adipoz dokuda depolanarak gerektiğinde enerji olarak kullanılır. Yağlar kimyasal olarak gliserole bir yağ asidinin bağlanması ile oluşur.

Doymuş Yağlar Hangi Besinlerde Bulunur?

Yağlar doymuş yağ asidi, doymamış yağ asidi olmak üzere iki gruba ayrılır. Doymuş yağlar; hayvansal kaynaklı besinlerde, bitkisel kaynaklı palm çekirdeği yağında ve hindistan cevizinde bulunur. Doymamış yağlar ise balık ve deniz ürünlerinde; zeytinyağı, ayçiçek yağı, susam, aspir, kanola, fındık ve cevizde bulunur.

Doymuş yağ asitleri oda sıcaklığında katı halde bulunur. Gıdalarda genel olarak bulunan doymuş yağ asidi çeşitleri; palmitik asit, stearik asit ve miristik asittir.

Doymuş Yağlar Sağlığa Zararlı Mı?

• Yapılan bir çalışmada; diyette tüketilen doymuş yağın yerine çoklu doymamış yağ geçirildiğinde kardiyovasküler hastalıklarda iyileşme olduğu saptanmıştır. Yine aynı çalışmada, kalp ve damar sağlığını koruyucu bir diyetin, basit karbonhidrat içermemesi ve yağ yönünden dengeli olması gerektiği belirtilmiştir.
• 2014 yılında İngiltere’de yapılan bir çalışmada; katılımcılara yağ oranı %30 ve doymuş yağ oranı %10’un altında bir diyet uygulanmıştır. Diyet ile doymuş yağ yerine çoklu doymamış yağ tüketiminin etkilerinin araştırıldığı çalışmada; doymuş yağ yerine çoklu doymamış yağ tüketen kişilerde enerji alımında azalma ve abdominal* yağ oranında düşüş olduğu görülmüştür.
• Çalışma sonucunda; kişilerin insülin duyarlılığı artmış, tip 2 diyabet hastalığının olumlu yönde etkileneceği sonucuna varılmıştır.
• Amerika’da yapılan bir çalışmada; çoklu doymamış ve doymuş yağ tüketiminin koroner kalp hastalıkları üzerine etkisi araştırılmıştır. Çalışma sonucunda; çoklu doymamış yağ tüketiminin arttırılmasıyla koroner kalp sağlığında iyileşme olduğu görülmüştür.

Beslenmede yapılacak ufak değişiklikler sağlığı olumlu anlamda değiştirmeye yardımcı olacaktır. Günlük beslenmede yağ oranının %25-30 oranında tutulması önerilmektedir. Doymuş yağ tüketimi ise toplam enerjinin %7’sinin altına düşürülmeli, sağlık açısından daha yararlı olan çoklu doymamış yağ asitlerinin tüketilmesi sağlanmalıdır.

Önerdiğimiz yağ tüketim şekline sahip olan Akdeniz diyeti sayesinde sağlıklı beslenmek mümkündür. Akdeniz tarzı beslenme şeklinde, taze meyve ve sebzeler önemli yer tutar. Zeytinyağlı sebze ve kurubaklagil yemeklerinin de yer aldığı Akdeniz diyetinde, süt ve süt ürünleri tüketildiğinde yarım yağlı olması önerilmektedir. Kırmızı eti haftada bir şeklinde düşük sıklıkla tüketilmekte, yağ kaynağı olarak da zeytinyağı, ceviz, fındık, badem ve avokado gibi sağlıklı yağ kaynaklarına yönelmekte fayda vardır.