Çılbır (Yoğurtlu Yumurta) Tarifi

0 217

Sağlıklı beslenmenin vazgeçilmez bir parçası olan, kahvaltı sofrasının olmazsa olmazlarından biridir yumurta… Faydalarını saymakla bitiremesek de, işe ya da okula yetişebilmek için acele ettiğimizde, kendileri yemekten ilk vazgeçilen gıda oluyor maalesef.

Sabah saatlerinde pek istediğimiz gibi bir kahvaltı yapamadık diyelim… Peki, hem ekonomik, hem çok besleyici, hem de lezzetli mi lezzetli yumurtayı, günün diğer saatlerinde nasıl tüketebiliriz?

İşte sizlere güzel, pratik ve doyurucu bir öğle ya da akşam yemeği alternatifi: Çılbır 😉

  • Öncelikle tarifte kullandığımız malzemelerin sağlık açısından faydalarına göz atalım…

Yumurta: Yüksek kaliteli protein, vitamin-mineral (özellikle A, B2, B5, B12, fosfor, kalsiyum), sağlıklı yağlar ve eser iz elementler (özellikle demir ve selenyum) içeren son derece besleyici bir besindir. Kan glukoz seviyelerinde olumsuz bir durum oluşturmayacak kadar az karbonhidrat bulunduran yumurta; başta lutein ve zeaksantin olmak üzere birçok antioksidandan zengindir. Bu antioksidanlar; gözün retinasında toplanarak, maküler dejenerasyon ve katarakt gibi yaşa bağlı göz hastalıkları riskini önemli ölçüde azaltmaktadır. Yumurta, B grubu vitaminlerinin bir parçası olan kolinin de en iyi kaynağıdır. Kolin, beyin ve vücuttaki çeşitli metabolik süreçler için çok önemli bir maddedir.

  • Yapılan çalışmalar; düşük kolin alımının, nöral tüp defekti riskinde artışa sebep olduğunu ve bebekte kognitif* fonksiyonun azalmasına neden olabileceğini göstermektedir.
  • Karaciğer hastalıkları, kalp hastalıkları ve Alzheimer gibi nörolojik bozukluklar ile düşük kolin alımı arasında anlamlı ilişkiler bulan pek çok araştırma mevcuttur.
  • Yumurta tüketimi ile kolesterol ilişkisi üzerine yapılan birçok çalışmanın analizi ise; yumurtanın iyi (HDL) kolesterolü yükselttiğini, kötü (LDL) kolesterol partiküllerinin boyutunu küçülttüğünü ortaya koymuştur.

Tüm bu bilimsel verilere bağlı olarak, yumurtanın kalp hastalıkları riskini artırdığına dair varsayımlar giderek yok olmaktadır. Doygunluk indeksi ölçeklerinde aldığı yüksek puanlar, yumurtanın uzun süre tokluk sağladığı ve dolayısıyla kilo kontrolüne yardımcı olduğu anlamına gelmektedir. Önerilen miktarlarda tüketiminin, insülin direncini azalttığını gösteren çalışmalar da vardır.

Yoğurt: Sütte meydana gelen laktik asit fermantasyonu sonucu elde edilen yoğurt, probiyotikler açısından en zengin gıdalardan biridir. İçeriğindeki bu probiyotikler; bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde, bağırsakların viral enfeksiyonlardan korunmasında ve ishalkabızlık gibi yaygın gastrointestinal rahatsızlıkların semptomlarının azaltılmasında oldukça etkili olmaktadır. Yoğurt, kaliteli protein kaynağı olmasının yanı sıra; diş ve kemik sağlığında önemli rol oynayan kalsiyum, potasyum, fosfor, magnezyum mineralleri ve B2, B3, B6 vitaminleri bakımından da çok iyi bir kaynaktır. Yoğurtta bol miktarda bulunan bu vitamin ve mineraller, kemiklerin zayıflaması ile karakterize olan osteoporoz riskini de azaltmaktadır. Düzenli yoğurt tüketiminin, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek tansiyonun dengelenmesinde büyük bir payının olduğu düşünülmektedir.

Sirke: Kansere karşı koruyucu etkileri olduğu düşünülen sirke; zararlı bakteriler de dahil olmak üzere, pek çok patojeni öldürmeye yardımcı olan iyi bir antibakteriyeldir. Tip 2 diyabet üzerine yapılan pek çok çalışma; sirkenin kan şekeri seviyesini düşürüp diyabetle savaştığını göstermektedir. Sirkenin, kalp hastalığı riskine karşı lipit metabolizmasını düzenleyici etkilerinin olduğunu gösteren birçok araştırma da mevcuttur. Sirkenin tokluk hissini arttırdığı, böylece kilo vermede yardımcı olabileceği düşünülmektedir. En uygun tüketim yöntem ise; salata sosu olarak kullanmak ya da pişirme esnasında yemeğe ilave etmektir.

Çılbır Tarifi (2 Kişilik)

Malzemeler:

  • 5 su bardağı su
  • 1 tatlı kaşığı tuz
  • 1 tatlı kaşığı sirke
  • 2 adet yumurta
  • 3 yemek kaşığı yoğurt

Üzeri için:

  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 çay kaşığı pul biber, kekik, nane
  • Çılbır’ın üzeri için genellikle tereyağı kullanılır ama, daha sağlıklı olması açısından zeytinyağı kullanıyorum.

Hazırlanışı:

  • Derin bir kap içerisine boşaltılan suya tuz ve sirke eklenip kaynamaya bırakılır.
  • Su fokurdamaya başlayınca ocağın altı hafifçe kısılır.
  • Kaynayan suda, bir kaşık yardımıyla girdap oluşturulur.
  • Girdap oluştuktan sonra, yumurtalar tek tek alçaktan kırılır.
  • Yumurtalar karıştırılmadan 4-5 dakika civarı pişirilir.
  • Pişen yumurtalar, tel süzgeç yardımıyla suyu süzdürüldükten sonra servis tabağına alınır.
  • Servis tabağına konulan yumurtaların üzerinde yoğurt gezdirilir.
  • Küçük bir tavada, çok hafif ısıda, 1 dakikayı geçmeyecek şekilde zeytinyağı kızdırılır.
  • Kızdırılan zeytinyağına kişisel tercihe göre pul biber, kekik gibi baharatlar eklenir ve bu karışım da çılbır üzerinde gezdirilir.
Püf nokta: Yumurtalar kırılmadan önce suya sirke damlatılması ve girdap oluşturulması yumurtaların dağılmasını önler. Ayrıca yumurtalar olabildiğince alçaktan kırılmalıdır. Yukarıdan kırılırsa parçalanma, dağılma gibi problemler meydana gelir.

Afiyet olsun… 🙂

2 kişilik Çılbır’ın besin değerleri:

CHO
(g)
Na
(mg)

I
(µg)

Vit. A
(µg)
5,52130137306
Protein
(g)
K
(mg)
F
(µg)
Vit. C
(mg)
15,42921260,9
Yağ
(g)
P
(mg)
Fe
(mg)
Vit. B³
(mg)
12,73011,90,2
Kalori
(kkal)
Ca
(mg)
Mg
(mg)
Lif
(g)
199,817228,9

 

Kognitif: Bilişsel

Adolfsson, O., Meydani, S. M., Robert, M. R. (2004). Yogurt and Gut Function, Am J Clin Nutr, 245–56.

Blesso, C. N., Andersen, C. J., Barona, J., Volek, J. S., Fernandez, M. L. (2013). Whole Egg Consumption Improves Lipoprotein Profiles and Insulin Sensitivity to a Greater Extent than Yolk-free Egg Substitute in Individuals with Metabolic Syndrome, Metabolism Clinical and Experimental, 400–410

Sami, W., Ansari, T., Butt, N. S., Hamid, M. R. A. (2017). Effect of Diet on Type 2 Diabetes Mellitus: A Review, International Journal of Health Sciences , 2(11), 65-71.

Wal, JS. V., Gupta, A., Khosla, P., Dhurandhar, NV. (2008). Egg Breakfast Enhances Weight Loss, International Journal of Obesity, 1545–1551.

Yagnik, D., Serafin, V., Shah, A. J. (2018). Antimicrobial Activity of Apple Cider Vinegar Against Escherichia coli, Staphylococcus aureus and Candida albicans; Downregulating Cytokine and Microbial Protein Expression, Scientific Reports, 8:1732.

Uyarı! BirBes.com içeriklerinin bir bölümü veya tamamı, BirBes. com – Beslenme Biliminin Geleceği’nin daha önceden yazılı izni ve onayı alınmadan kopyalanamaz, yayımlanamaz, hiçbir ortamda kaydedilemez, değiştirilemez ve uyarlanamaz. Bütün yasal haklar saklıdır.

Yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.