Bulgur, Anadolu’ya özgü, sofraların baş tacı olan bir yiyecektir. Sebzeli bulgur pilavı ise; hem lezzeti, hem de besleyici içeriğiyle sofralarımızın olmazsa olmazıdır. 😉
Sebzeli Bulgur Pilavı Tarifi (12 Kişilik)
Malzemeler:
- 2 orta boy kuru soğan
- 2 adet orta boy kırmızı biber
- 2 adet sivri biber
- 1 adet büyük boy domates
- 2 yemek kaşığı domates salçası
- 1 yemek kaşığı biber salçası
- 3 su bardağı pilavlık bulgur
- 7 su bardağı su
- 2 yemek kaşığı sıvıyağ
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Karabiber
- Kırmızı toz biber
- Tuz
Hazırlanışı:
- Soğanları ve biberleri küp küp doğrayıp, ilk olarak soğanları yağda soteleyiniz.
- Daha sonra biberleri koyunuz ve kavurunuz.
- Ayrı bir kaba domatesi rendeleyiniz ve kavrulmuş sebzelere ilave ediniz.
- Salçayı da ekleyerek ocakta bir süre daha pişiriniz.
- Suyu tencereye koyunuz ve kaynaması için kapağı kapatınız.
- Su kaynayınca tuzu, karabiberi, toz biberi koyarak bulguru yıkamadan kaynayan tencereye ilave ediniz.
- Kapağı kapatarak pişmeye bırakınız.
- Bulgur suyu çekince ocağı kapayınız ve tencereyi sararak pilavı demlenmeye bırakınız.
- Demlendikten sonra servis ediniz.
Afiyet olsun.. 🙂
Hadi, yemeğimizin içeriğinin faydalarına bakalım…
Bulgur: 3000 yılı aşkın süredir Anadolu’da Türklerin en önemli gıda ürünlerinden biri olan bulgurun üretiminde; özellikle sert, makarnalık buğday tercih edilmektedir. Bulgurun %9-12’si su, %10-16’sı protein, %1,2- 1,5’i yağ, %76-78’i karbonhidrat ve %1,2’si liftir. Protein, kalsiyum, demir, B1 vitamini ve niasin içeriği yüksek olan bulgur; içerdiği fenolik bileşikler sayesinde antikanserojenik ve antioksidan özelliklere sahiptir. Ayrıca, lif içeriği sayesinde gasrointestinal sistemde yararlı etkilere sahiptir.
- Pişirme işlemi uygulamadan önce, suda eriyen vitamin kayıplarını önlemek için, ayrıca yıkama işlemi uygulanmaması gerekmektedir. İntoleransı ve metobolik hastalığı olanlar, tükettiğinde rahatsızlık hissedenler, sorunun büyüklüğüne göre tüketmemelidir.
Biber: A, C, K vitaminlerini ve potasyum, magnezyum, kalsiyum, flor minerallerini içermektedir. Antioksidatif kapasitesine bağlı olarak, radikal süpürücü etki yapması sebebiyle; mikrovasküler komplikasyonlar, hipertansiyon ve tip 2 diyabet üzerine olumlu etkiler yarattığına dair çalışmalar mevcuttur.
Domates Suyu: Yüksek likopen ve beta-karoten içeriğiyle serbest radikalleri süpürücü etki yaparak; antikanserojenik ve radyasyonun neden olduğu, insan lenfosit DNA hasarını baskılayıcı işlev görmektedir.
12 kişilik Sebzeli Bulgur Pilavı’nın besin değerleri:
| CHO (g) | Na (mg) | I | Vit. A (µg) |
| 333,2 | 4469 | 262 | 1109 |
| Protein (g) | K (mg) | F (µg) | Vit. C (mg) |
| 48,5 | 3573 | 449 | 302,4 |
| Yağ (g) | P (mg) | Fe (mg) | Vit. B³ (mg) |
| 43,1 | 1604 | 24,6 | 22,9 |
| Kalori (kkal) | Ca (mg) | Mg (mg) | Lif (g) |
| 1939 | 327 | 724 | 59,2 |
KWON, Y.-I., APOSTOLIDIS, E., & SHETTY, K. (2007). EVALUATION OF PEPPER (CAPSICUM ANNUUM) FOR MANAGEMENT OF DIABETES AND HYPERTENSION. Laboratory of Food Biotechnology , 370–385.
Nakamura, A., Itaki, C., Saito, A., Yonezawa, T., Aizawa, K., Hirai, A., et al. (2017). Possible benefits of tomato juice consumption: a pilot study on irradiated human lymphocytes from healthy donors. Nutrition Journal , 2-11.
