Sınav Döneminde Beslenme Nasıl Olmalıdır? Nelere Dikkat Edilmelidir?

Bir başarı ölçütü olan sınavlar, bireyde fiziksel ve psikolojik birçok değişime neden olmaktadır. Endişe, merak ve korkunun getirdiği kaygı durumu sık görülmekle birlikte, bununla  başa çıkılması zor olabilmektedir. Spielberger sınav kaygısını;  bir sınav veya değerlendirme durumunda yaşanan, bireyin öz performansını ortaya koymasını engelleyen ve bireyde gerginlik yaratan hoş olmayan bir duygu durumu olarak tanımlanmıştır.

Sınav dönemi yaşanan stres ve kaygı durumu bireyi olumsuz etkilemekte; özgüvenin azalmasına, odaklanma problemine, sınav anında düşük performansa neden olabilmektedir. Bu psikolojik etkilerin yanı sıra; stres kaynaklı diyare, konstipasyon, ülser, iştahsızlık, aşırı yeme gibi fiziksel etkiler de sık görülmektedir.

Olumlu veya olumsuz olabilmekle birlikte duygu durumunun yeme davranışını etkilediği açık bir şekilde bilinmektedir. Sınav kaygısını azaltacağı düşüncesiyle bir çok bireyin fazla miktarda yiyecek, içecek tükettiği ve bunun kontrolsüz ağırlık kazanımına neden olduğu bilinmektedir.

• Almanya’da yapılan bir araştırmada; sınava hazırlanan öğrencilerin yeme eğilimi, sınava hazırlanmayan öğrencilere kıyasla anlamlı bir şekilde daha fazla bulunmuştur.
• Birleşik Arap Emirlikleri’nde yapılan bir çalışmada ise; üniversite öğrencilerinin stres düzeyinin yüksek olduğu ve %50’si gibi çok ciddi bir oranının diyetinin sağlıksız besinlerden oluştuğu görülmüştür.

Stres; sağlıksız beslenmeyi, sağlıksız beslenme ise stresi doğuracaktır ve bu döngü birey için daha da zorlu bir hal alacaktır. Stres durumunda tüketilen aşırı kalorili, aşırı yağlı, aşırı şekerli, sağlıksız besinlerin sadece anlık bir rahatlama sağladığı, uzun vadede sağlıksız beslenmenin stresi daha çok arttıracağı unutulmamalıdır.

• Yapılan bir araştırmada; kek, donut, hamburger, sosisli sandviç ve pizza tüketiminin fazla olduğu bireylerde depresyon gelişme riski %51 daha fazla bulunmuştur. Bu durumun aksine meyve tüketiminin ise; kaygı, depresyon ve duygusal rahatsızlığı azalttığı görülmüştür. Bunun sebebinin ise meyvelerde bulunan çinko, folik asit, magnezyum, C vitamini gibi öğelerin nörotansmitter sentezindeki etkisi ile depresyon semptomlarını iyileştirmesi olarak düşünülmektedir.

Sınava hazırlık sürecinde tatlı besinler tüketme ihtiyacını; çikolata, kek vb. gıdalar yerine, taze meyve ve kurutulmuş meyvelerle gidermek sağlıklı bir yol olacaktır.

Üniversite sınavına hazırlanan adölesan 450 birey üzerinde yapılan bir çalışmada; ara ve ana öğün sayısı arttıkça kaygı düzeyinin düştüğü görülmüştür. Ara öğün tüketimine dikkat etmenin sınav stresiyle baş etmede olumlu etki yapabileceği düşünülmektedir. Yine ilginç bir şekilde gün içerisinde ev dışında yemek yiyen öğrencilerin kaygı düzeyinin daha düşük olduğu görülmüştür. Ev dışında farklı bir ortamda yemek yemek, çevreyle ortak paylaşımda bulunmak, bu süreçte daha iyi hissettirebilmektedir.

Uzun saatler süren çalışma saatleri, hazırda yemek bulunmaması, artan enerji ihtiyacı, hazır gıdalara ulaşımın kolay olması gibi sebepler, yüksek enerjili atıştırmalık tüketimini arttırmaktadır. Bunun yerine alternatif olarak, yine enerji değeri yüksek olan kabuklu kuruyemişler, leblebi, mısır gibi besinler tüketilebilir.

Ülkemizde adölesan dönemde en sık atlanan öğünün kahvaltı olduğu görülmüştür. ABD’de NHANES araştırmasına göre; 14-18 yaş adölesanlarının %32’sinin kahvaltı yapmadığı belirlenmiştir. Oysa ki normal vücut ağırlığının devam ettirilmesinde kahvaltı alışkanlığı önemli bir unsurdur. Kahvaltı alışkanlığının aynı zamanda bilişsel performansı da arttırdığı bilinmektedir. Ayrıca kuşkonmaz, pancar, bezelye, soya fasulyesi tüketiminin stresi azaltmada etkili olabileceği düşünülmektedir.

Sınava hazırlık döneminde yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı devam ettirilmelidir. Öğün atlanmamalı ve ara öğün tüketimlerine dikkat edilmelidir. Cips, kola, kek, çikolata gibi aşırı kalorili besinler yerine, sevilen sağlıklı alternatifler konulmalıdır. Eğer yeme davranışında bozukluklar devam ederse, mutlaka bir diyetisyenden yardım alınmalı ve kişiye uygun bir beslenme planı oluşturulmalıdır.