Ramazanda Doğru Beslenme Nasıl Olmalı?

Bilimsel Çalışmalar Ne Gösteriyor?

282

Mevsimlerden Mayıs ve bir Ramazan’ı daha 2018’in sıcaklarında karşılıyoruz. Kimilerimiz yazın kurulacak iftar sofralarının serin heyecanını taşıyor yüreğinde. Kimilerimiz ise yeni başlayacağı rejimi adına mutlu bu dönemde. Tartıdaki rakamları aşağıya çekmeyi garantiye almak için sabırsızlananların aksine, yemeği fazla kaçırıp kilo kontrolünü kaybedenler de yok değil içimizde. Bu sebeptendir ki sizin için bu köşeyi de oluşturduk.

Günlük beslenme şeklinin değişmesi ve öğün sayısının üç, dört veya altı’yken ikiye düşmesiyle özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketiminin artması metabolik dengeyi bozan etkenlerdir. Tüketimi artanlara karşılık başta su olmak üzere sebze, meyve ve beyaz et tüketimi düşmektedir. Oysa unutmamak gerektir ki Ramazan, bayram, tatil demeden -ne olursa olsun- günlük almamız gereken protein, enerji, vitamin ve mineral oranları aynıdır.

Riskli grupta olup da oruç tutmak isteyen kişiler; sağlıklarını etkileyecek bir durum olmadığını düşünseler bile, mutlaka hekim ve diyetisyenlerinin kontrolü altında bu ibadeti yerine getirmelidir.

‘’ Ramazanda kimler risk altında?’’

  • Sürekli ilaç kullanması gerekenler kronik hastalıklara sahip bireyler mutlaka ilaç saatleri ve dozuyla ilgili uzun süreli açlık halini hekimlerine danışmalı.
  • Emziren ve hamile olan anneler için tutması yönünde bir baskı olmamasına karşın oruç tutarak ramazanı geçiren bireylerin doğan çocuklarında tutmayanlara göre önemli bir değişim görülmemiştir. Endonezya’da yapılan bir çalışmada ise özellikle prenatal dönemde oruç tutulması ile maruz kalınan açlık halinin birey üzerinde kötü bir genel sağlık tablosu çizdiği belirlenmiştir. Daha sık koroner kalp hastalıkları ve tip 2 diyabet belirtileri olan kişilerin zaten sağlıksız çocuk sahibi olması ihtimal kadınların arasından ortaya çıktığı, bu verilerle de oruç tutmalarının mümkün olmadığını ortaya koyulmuştur. Bu sebepten, hamile ve oruç tutmak isteyen anne adayları( özellikle düşük ağırlıkta olanlar) hekim kontrolünde oruç tutmalıdırlar.
  • Şeker hastalarının ve özellikle insüline bağımlı olan hastaların mutlaka hekimlerine danışarak bir beslenme uzmanı tarafından günlük beslenme planını düzenlemesi gerekir.
  • Çocuklar günlük enerji kullanımı ve gelişmekte olan vücut yapıları sebebiyle bu yılki sıcak havalar da göz önünde tutulduğunda oruç tutmak konusunda riskli gruptadır (özellikle dokuz yaş altı).
  • Seyahatte olanlar, akli dengesi ve psikolojik durumu yerinde olmayanlar da oruç tutmayabiliyor.
  • 65 yaş üzerindekiler, böbrek hastaları ve diyalize bağımlı olanlarla, kan şekerinde ani düşme (hipoglisemi) sorunu olanlar oruç tutma konusunda riskli gruptadırlar.
  • GİS gibi sistemik rahatsızlığı olanlarda, uzun süreli açlığın ardından boş olan mideye doldurulan yemekler sindirim güçlüğüne sebep olabilir.

  ‘’Sindirim sorunu olanlar neye dikkat etmeli?’’
Sindirim problemi olan bireyler iftar ile sahur arasında belirli aralıklarla su ve diğer içeceklerden yeterince içmeli, mutlaka fiziksel aktivitelerini artırmalıdırlar. Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru bakla, kuru börülce, kuru barbunya, soya fasulyesi), kepekli tahıllar (esmer ekmek, kepekli pirinç – makarna – erişte – un), sebze ve meyvelerden oluşan lif oranı yüksek besinler tercih edilmeli, soyulmadan yenilebilen sebze ve meyveler mümkünse kabuklarıyla tüketilmelidir.

Hindistan’da yapılan son çalışmada oruç tutmanın zararlı olmadığı gibi kardiyak metabolik hastalıklara sahip bireylerde olumlu etkilere sebep olabileceği ortaya konulmuştur. Beslenme alışkanlıkları refah seviyesiyle birlikte düşünüldüğünde, iftar ve sahur sofralarında aşırı yağlı ve şekerli ürünlerin olmadığı ve yaşamlarında bol fiziksel aktivitenin de bulunduğunu gözden kaçırılmamalıdır.

Ramazan akşamlarında ve gecelerinde fark etmeden kazandığınız yanlış yeme davranışları ile tüm ay boyunca vücut performansınıza ve dolaylı olarak yaşam kalitenize zarar vermeniz kaçınılmaz gerçektir. Hurma, kuru meyveler, süt-sütlü ürünler, doğru protein kaynakları ve yanında tüketileceklerle kuru yemişlerin desteklediği ‘’Ramazan boyu bilinçli yeme davranışı ve sağlıklı yaşam’’ programımıza sizi de davet ediyoruz. Bilinçsiz yeme davranışları ile kilo alımları veya yetersiz gıda alımı sonucu gün boyu oluşan zihinsel durgunluklar ile iş-okul hayatındaki olumsuzluklara bu Ramazanda hep beraber  ‘’Elveda!’’ diyelim.

Ramazan bir maraton gibidir. Odaklanmak ve disiplin, yarışı kazanmanıza yardımcı olacak elemanlardır. Zamanınızı ve enerjinizi bu dönem boyunca stratejik kullanmak adına antrenman sırasında, ne yediğiniz ve nasıl yediğiniz yarışı daha da kolaylaştırabilir ya da zorlaştırabilir. Hatta sizi yarışmadan çıkarabilir. Başka bir deyişle, iftar sonrası yeme alışkanlıklarınız ya ramazandan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak ya da tutulan orucun sağlığa faydasından çok yaptığımız yanlışlarla bize zarar verir hale gelecektir. Hızlı yemek yemekten sahura kalkmamaya, süt ürünlerini azaltmaktan yağlı yiyecekleri artırmaya, sıcacık pidenin cazibesine kapılıp ölçüyü kaçırmaktan tatlı tüketimine dek birçok yanlış, Ramazan sonrası kilo artışı olarak karşımıza çıkabildiği gibi kas yıkımından saç dökülmesine dek birçok soruna da neden olacaktır.

Sağlıklı bir vucüt, güçlü bir ruh hali ve zinde olan bir zihin için yapmanız gereken kendinizi daha iyi anlamaktır. Bu da bedenimizi daha iyi tanımak ve verdiği tepkileri okuyabilmekten geçer.

Vücudun çalışma sistemleri enzim, hormon ve sinirsel ileti ağlarından oluştuğundan, uzun dönemde etkili olacak sonuçlar için acele etmeyin. Aç geçirilen saatler sonrası bilinçli tüketim yapılabilmesi için kan şekeri ve insülin gibi etkenlerin devreye girebilmesi gerekir. Bu yüzden ilk olarak, midenize giren besin sonrası yeme hızınızı kontrol etmek adına çorbadan hemen sonra bir ara verin. Kalkıp oturun, mutfağa gidip geri gelin, camları açıp kapatın, bedeninize vakit tanıyın. Kan değerleriniz dengelenmeye başladığında yağlı ve yüksek şekerli gıdalara zamanla ihtiyaç duymadığınızı fark edeceksiniz.

Bol hareket, bol sıvı tüketimi ve mideyi fazla yormayacak besinlerle vücudu yavaş yavaş Ramazan orucuna hazırlamak gerekir. Özellikle çalışmayan bireyler, günlük enerji harcamalarını azaltmak ve zamanın bir an evvel geçmesi adına geç saatlere kadar uyumaktadırlar. Her türlü aktiviteden kaçınmak, oruç tutarken fazla acıkmadan rahat bir gün geçirmeyi sağlar. Ancak metabolizmayı daha da yavaşlamaya iter. Eğer ki kilo almadan bu riskli dönem aşılmak isteniyorsa, günlük aktivite mutlaka artırılmalıdır. İftardan 30-45 dakika sonra ise orta tempoda yürüyüş yapılarak yavaşlayan metabolizmanın harekete geçmesine yardım edilmelidir. Yavaş metabolizmaya destek olmak için gerekli enerji iftar ve sahur arasında yapılacak olan ara öğünler ile karşılanmalıdır.

Matsushita M, Yoneshiro T, Aita S, Kameya T, Sugie H, Saito M.,Impact of brown adipose tissue on body fatness and glucose metabolism in healthy humans, 2013, Lisans Tezi, 1Department of Nutrition, School of Nursing and Nutrition, Tenshi College, Sapporo,Japan; 2Laboratory of Histology and Cytology, Department of Anatomy, Hokkaido University Graduate School of Medicine, Sapporo, Japan; 3Depertment of Food and Nutrition, Hakodate Junior College, Japan; 4LSI Sapporo Clinic, Sapporo, Japan.

Yamaji T, Mikami S, Kobatake H, Tanaka K, Higashi Y, Kihara Y, Slow Down, You Eat Too Fast: Fast Eating Associate With Obesity and Future Prevalence of Metabolic Syndrome, 2017

Takeda M, Koizumi H, Emori Y., 2017, 関東地方2 校の女子学生の生活習慣と 隠れ肥満についての探索的研究(An Exploratory Study of the Lifestyles of Female Students and Masked Obesity in Two Colleges in the Kanto Area), 日本プライマリ・ケア連合学会誌2017, vol. 40, no. 1, p. 2-8(Journal of Japan Association of Primary Care 2017, vol 40, no. 1, p. 2-8)

Prieto1 E.C, Suárez S.G, Ludeña S.P, 2015, Conditions of fluid intake in the elderly, Nutrición Hospitalaria, vol. 32, núm. 2, diciembre, 2015, pp. 24-25

Betts J.A, Richardson J.D, Chowdhury E.A, Holman G.D, Tsintzas K, Thompson D, 2014, The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue 2, 1 August 2014, Pages 539–547

Shaden O. Qasrawi & Seithikurippu R. Pandi-Perumal & Ahmed S. BaHammam, The effect of intermittent fasting during Ramadan on sleep, sleepiness, cognitive function and circadian rhythm, 2017, Review/Yüksek Lisans, 1University Sleep Disorders Center, College of Medicine, King Saud University, Box 225503, Riyadh 11324, Saudi Arabia 2 Strategic Technologies Programof the National Plan for Sciences and Technology and Innovation, Riyadh, Saudi Arabia

Myers J, McAuley P, Lavie C, Despres C.P, Arena R, Kokkinos P, 2014, Physical Activity and Cardiorespiratory Fitness as Major Markers of Cardiovascular Risk: Their Independent and Interwoven Importance to Health Status, Progress in Cardiovascular Diseases (2014), doi: 10.1016/j.pcad.2014.09.011

Abolghasemi H, Kavehmanesh Z, 2004, Maternal Ramadan Fasting and Neonatal Health Department of Pediatrics, Baqiyatallah Medical Sciences University, Baqiyatallah Hospital, Journal of Perinatology 2004; 24:748–750

Ewijk R.V, 2011, Long-term health effects on the next generation of Ramadan fasting during pregnancy, article(lisans), National Islamic University (UIN) in Jakarta, Indonesia, the London School of Economics, the Chicago Federal Reserve Bank, the Centre for European Economic Research (ZEW), the University of Amsterdam Medical Center (AMC)

Dasgupta A, Garg S, Pal B, Maharana S.P, Bandhopadhayay L, Mallick N, 2017, Is Ramadan Fasting Cardio-protective? A Study in a Village of West Bengal, INDIAN JOURNAL OF COMMUNITY HEALTH / VOL 29 / ISSUE NO 02

 

Uyarı! BirBes.com içeriklerinin bir bölümü veya tamamı, BirBes. com – Beslenme Biliminin Geleceği’nin daha önceden yazılı izni ve onayı alınmadan kopyalanamaz, yayımlanamaz, hiçbir ortamda kaydedilemez, değiştirilemez ve uyarlanamaz. Bütün yasal haklar saklıdır.

Yorumlar

avatar
  Abone Ol  
Bildir