Son on yıldır, genel sağlık durumu ve yaşam beklentisinin uzaması üzerinde etkili olduğu söylenen aralıklı oruç kavramı, yaygın bir yaşam tarzı eğilimine yol açmış ve kilo yönetiminde büyük bir popülerlik kazanmıştır. Tüm bu ününe rağmen, aralıklı orucun insanlarda etkilerine dair bilimsel kanıtlar nadir olup, metabolik veriler genellikle hayvan çalışmalarından elde edilmiştir. Birçok çalışma; aralıklı orucun 8-24 hafta sonra, yararlı metabolik ve kardiyovasküler etkiler oluşturduğunu göstermiştir.
- Daha ileri araştırmalar ise kemirgenlerde, yaşam süresini uzatan etkiler sağladığını düşündürmektedir.
Intermittent fasting, yani aralıklı oruç, haftada bir ya da iki gün boyunca tam oruç tutmak ya da başka günlerde yemek kısıtlaması olmaksızın, haftanın bir gününde enerji ihtiyacının %25’i kadarını alarak tam gün oruç tutmaktan oluşur.
Alternatif gün orucu, aralıklı orucun en popüler olan türüdür. Haftanın 2 günü kadınlar için 500 kalori, erkekler için 600 kalori tüketimiyle sınırlandırılan, diğer 5 gün ise normal beslenme şeklinde ilerleyen bir beslenme yöntemdir. Oruç gününde, günlük normal kalori alımının, yaklaşık dörtte biri tek bir öğünde tüketilir. Kilo kaybı, kalori alımındaki azalma yoluyla gerçekleşir.
16/8 metodu ise bir diğer aralıklı oruç yöntemidir. Bu yöntemde; öğünler, günün belirli saatlerinde yenir, her gün 14-16 saat boyunca aç kalınır. Gün içerisinde sadece 8-10 saat ile sınırlandırılmış yemek yeme süresi vardır. Örneğin son öğün saati 17:00’da bittiğinde, ertesi gün saat 8:00’e kadar sade kahve, bitki çayı ve su gibi kalorisiz içecekler haricinde hiçbir besinin tüketilmesine izin verilmez. Kişilerden 16 saatlik aralıkta oruç tutmaları beklenirken, yemek yeme süresince sağlıklı besin seçimleri yapmaları istenir.
Aralıklı oruç, düzenli aralıklarla yemek yemeye ihtiyaç duyan tip 1 diyabetli bireyler, hamile ve emziren kadınlar, yaşlılar ve yeme bozukluğu olan bireyler için uygun değildir.
- İnsanlarda yapılan çalışmalarda; aralıklı orucun, bireylerde belirgin kilo kaybı ve bel-kalça çevresinde azalmaya yardımcı olduğu görülmüştür.
- Bazı çalışmalarda; aralıklı orucun, kardiyovasküler risk faktörlerinde azalmaya sebep olduğu gözlenmiştir.
- Yapılan çalışmalar; intermittent fasting diyetinin, hem kısa hem de uzun vadede, günlük kalori kısıtlaması kadar etkili olduğunu bulmuştur. En yaygın sorun ise yiyecekleri kısıtlamanın daha yüksek açlık ve fazladan yeme için tetikleyici olabilir düşüncesidir.
- Literatüre bakıldığında, kilo kaybı amacıyla aralıklı oruç yönteminin kullanımı, tutarlılığı, tolere edilebilirliği ve güvenliği ile ilgili sınırlı veri bulunmaktadır.
ice for a Healthier Lifestyle. Cureus.
Norbert J. Tripolt, S. S.-P. (2018). Intermittent Fasting (Alternate Day Fasting)in Healthy, Non-obese Adults: Protocol for a Cohort Trial with an Embedded Randomized Controlled Pilot. Adv Ther.
