Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Nedir? Çeşitleri ve İnsan Sağlığına Etkileri Nelerdir?

Yiyecek ve içeceklerden çeşitli yöntemlerle kaçınma durumu, dünyanın dört bir yanında insanlar tarafından ilk antik çağlardan beri uygulanmaktadır. Bunların birçoğu eski dönemlerden günümüze kadar popülerliğini korumuş, bazıları ise yeni yeni ortaya çıkmaya başlamıştır. Yararları ve zararları yıllardır tartışılan bu yöntemler, kimi bilim insanı tarafından desteklense de, karşı çıkan pek çok kişi de bulunmaktadır. Bu yöntemlerden biri ve belki de en önemlisi aralıklı oruçtur.

Son dönemde popüler olmasından kaynaklı adını sık sık duyduğumuz aralıklı oruç, yani intermittent fasting (IF), bireylerin değişen açlık dönemlerine tabii tutulduğu girişimsel bir stratejidir. IF’le alakalı yapılan araştırmalar ışığında edinilen bilgilere göre, bu diyetin; özellikle diyabet, hipertansiyon, Alzheimer ve kardiyovasküler hastalıklar gibi birçok sağlık sorunu üzerinde pozitif sonuçlar elde edilmesini sağlamaktadır. IF’in birçok yararından bahsedilebileceği gibi bu konudaki yanlış uygulamaların ciddi metabolik sorunlara neden olacağı da atlanılmamalıdır.

• IF, sanıldığının aksine tamamen aç kalmak anlamına gelmemektedir. Birçok yöntemle farklı çalışmalar yapılmakta ve hem kilo verme üzerine hem de özellikle metabolik hastalıklar üzerine etkisi zamanla gün yüzüne çıkmaktadır.

Alternatif Gün Orucu: Alternatif gün orucu tutmak, enerji içeren yiyecek veya içeceklerin tüketilmediği, diğer yiyecek ve içeceklerin ise isteğe bağlı olarak tüketildiği oruç günlerini içermektedir.

• 2007 yılında yapılan bir araştırmada; hayvanlarda alternatif gün oruç çalışmaları gözden geçirilmiş ve bu açlık rejiminin, açlık insülini ve glukoz konsantrasyonlarını azaltmada basit kalori kısıtlaması kadar etkili olduğu sonucuna varılmıştır. Hayvanlarda alternatif gün orucu tutulması ile, toplam plazma kolesterolü ve trigliserid konsantrasyonlarında azalma ve hücre proliferasyonu gibi kanser risk faktörleri üzerinde yararlı etkiler gözlenmiştir. Sınırlı kaynaklar olmasına rağmen, bu veriler alternatif gün oruç rejimlerinin kilo kaybına yol açabileceğini göstermektedir. Bu veriler; metabolik risk faktörlerinde önemli iyileşmeler gösterme olasılığı olmayan normal kilolu yetişkinleri kaydetse de, metabolik parametreler üzerinde bazı olumlu etkiler gösterilmektedir. Ancak araştırmacılar, oruç tutulan günlerde kendini hissettiren açlığın önemli olduğunu ve zamanla azalmadığını, bu nedenle de alternatif gün oruçlarının uygulanabilir bir halk sağlığı müdahalesi olamayacağını öne sürmektedir.

Modifiye Oruç Diyetleri: Genellikle düzenli olarak planlanan, oruç günlerinde enerji ihtiyacının %20–25’ini tüketmeye dayalı bir yöntemdir. Bu çalışmalarda oruç terimi, enerji alımı yerine şiddetli ve sınırlı enerji alım sürelerini açıklamaktadır. Bu rejim; haftada 2 ardışık olmayan gün için enerji kısıtlaması içeren ve diğer 5 günü normal miktarda tüketen popüler 5:2 diyetinin temelidir.

• Farelerde modifiye edilmiş alternatif oruç tutmanın etkileri bir çalışmada araştırılmıştır. Ad libitum yerine alternatif oruç günlerinde %85 enerji kısıtlamasının karşılaştırıldığı bir çalışmada, enerji kısıtlı durum; visseral yağ, leptin-resistin azalması ve adiponektin artışları ile sonuçlanmıştır. Bu araştırma grubu tarafından yürütülen benzer çalışmalar; farelerde bu oruç rejimlerinin adiposit büyüklüğünü, hücre proliferasyonunu ve insülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) düzeylerini düşürdüğünü göstermiştir.
• Modifiye oruç rejimleriyle alakalı birçok araştırma mevcuttur. Çalışmaların her birinde farklı metabolik durumlar incelemeye alınmıştır. Bu çalışmaların yarısı, oruç rejimine yanıt olarak ruh halinin veya diğer davranışsal yan etkilerin bazı yönlerini değerlendirmiştir. Çalışmalardaki katılımcıların küçük bir sayısında -genellikle %15’inde- soğuk ve sinirli olma, düşük enerji veya açlık hissi gibi olumsuz yan etkiler bildirilmiştir. Ayrıca; gerginlik, öfke ve yorgunluktaki azalmalar ile kendine güven ve olumlu duygu durumdaki artışlar, ruh halinde ortalama iyileşmeleri sağlamıştır.

• Modifiye açlık rejimlerinin müdahale denemelerinden elde edilen sonuçlar; bu yeme alışkanlıklarının, glukoregülatuvar ve enflamatuar belirteçler ve lipitler üzerinde uygun etkiler ile birlikte kilo kaybına yol açtığını göstermektedir.

Zaman Kısıtlı Beslenme: İnsülin duyarlılığındaki gelişmelerin yanı sıra; vücut ağırlığı, toplam kolesterol, trigliseritler, glikoz, insülin, interlökin-6 (IL-6) ve TNF-a’daki azalmalar ile ilişkilendirilmektedir. Bu sağlık sonuçlarının, aralıklı açlığın kilo kaybı üzerindeki değişken etkilerine rağmen ortaya çıkması dikkat çekicidir.

• Hayvanlarda yapılan araştırmalar; aralıklı açlık rejimlerini günlük sirkadiyen ritimlerle senkronize etmenin potansiyel önemini vurgulamaktadır. Yüksek yağlı bir diyete sınırsız erişim verilen hayvanlar, gece ve gündüzleri sık sık yemek yiyerek normal nokturnal beslenme döngüsünü bozmaktadır. Yani ad libitum yüksek yağlı diyet ile beslenen farelerde; obezite, diyabet ve metabolik sendrom gelişmektedir. Bununla birlikte, bu hastalıkların yüksek yağ içeren diyet ve sirkadiyen ritim faktörlerinden herhangi birisinden veya her ikisinden kaynaklanıp kaynaklanmadığı belirsizdir. Ad libitum ile beslenmeye kıyasla, beslenmeleri normal nokturnal yeme süresiyle sınırlı olan fareler, eşdeğer bir enerji tüketmiş, fakat obezite, hiperinsülinemi, karaciğer yağlanması ve enflamasyondan korunmuştur.

• Bir başka çalışmada, günde bir öğünü 8 hafta boyunca tüketmenin etkisi karşılaştırılmış ve günde 3 öğün olarak tüketilen bir izokalorik diyete kıyasla %4.1 kilo kaybı rapor edilmiştir. Sabahları 1 öğün tüketenlerin, kendileri tarafından bildirilen açlık daha yüksek olmasına rağmen, bu açlık rejimi kabul edilebilir olarak belirtilmiştir. Çünkü; gerilim, depresyon, öfke, canlılık, yorgunluk ya da karışıklıkta ortalama bir değişiklik gözlenmemiştir.

Ramazan Orucu: İslam’ın beş temel dayanağından biri, sağlıklı yetişkin müslümanların Ramazan ayı boyunca şafaktan gün batımına kadar oruç tutma gerekliliğidir. Ek olarak; sıvı alımı, sigara içimi ve ilaçlar yasaktır. Mevsime ve ülkenin coğrafi konumuna bağlı olarak, gün ortası 11 ila 22 saat arasında değişebilmektedir. Ramazan ayında İslami oruç tutmak, enerji kısıtlaması gerektirmez. Bununla birlikte, gıda ve sıvı alımının sıklığı azaldıkça, vücut ağırlığında değişiklikler meydana gelebilmektedir.

• Sağlıklı genç erkekler ve kadınlar da dahil olmak üzere, 30 kohort çalışmasının meta-analizi; Ramazan oruçlarının, kiloya ek olarak biyobelirteçleri değiştirip değiştirmediği incelenmiştir. Bu meta-analizin temel sonucunda; Ramazan orucundan sonra, düşük yoğunluklu lipoprotein ve açlık kan şekeri düzeylerinin, her iki cinsiyet grubunda ramazan öncesi seviyelere göre azalmıştır. Sadece kadınlarda HDL kolesterol düzeyleri anlamlı olarak artmıştır. Erkeklerde ise; kilo, total kolesterol ve trigliseridlerde anlamlı bir düşüş gözlenmiştir.
• Bazı çalışmalar, Ramazan oruçlarının CRP, IL-6 ve TNF-α gibi daha düşük inflamasyon belirteçleri konsantrasyonları ile ilişkili olduğunu bildirmiştir.
• Bir çalışmada, Ramazan ayında müslüman bireylerde kalp ve damar sağlığı, koagülasyona özel vurgu yapılarak değerlendirilmiştir. 20 günün sonunda, HDL-kolesterol düzeylerinin ve HDL risk faktörünün düşük değerleriyle lipit profilinde iyileşmeler gözlenmiştir. D-dimmer ve homosistein seviyelerinin azaldığı, ayrıca gelişmiş bir koagülasyon profilinde de olduğu ortaya konmuştur. Üç yıl sonra, benzer bir çalışma yapan aynı bilim insanı, Ramazan ayında IL-6 ve CRP gibi enflamatuar belirteç seviyelerini ölçmüştür. Sonuçlar; IL-6 ve CRP’nin plazma seviyeleri, açlık ile tutarlı bir şekilde azaldığından, enflamatuar yanıtta bir azalma olduğunu göstermiştir.
• Bir diğer çalışmada ise; açlık dönemi başladıktan kısa bir süre sonra metabolik yakıttaki değişiklikler gözlemlenmiştir. Çalışmaların başında plazma glikoz seviyeleri hemen düşmüş ve oruç döneminde düşük kalmıştır. Lipoliz ve ketojenez artmış, glukoneojenez başlangıç seviyelerinden daha yüksek kalmıştır ve glikojenoliz saptanamayan seviyelere düşmüştür.

• Ramazan, zaman kısıtlı beslenmenin en yaygın şeklidir ve geçici kilo kaybına yol açmaktadır. Metabolik belirteçlerde iyileşme için farklı kanıtlar bulunmaktadır. Bu beslenme şekli, insan sirkadiyen ritimlerine biyolojik olarak karşı çıkmaktadır. Dolayısıyla arzu edilen bir kilo kaybı müdahalesi olarak takip edilmesi olası olmamaktadır.

• Son deneysel çalışmalar, IF ile ilgili metabolik mekanizmaların bazılarını açıklığa kavuşturmuştur. Hayvan modelleri, glukoz ve lipid metabolizmasında ve strese karşı artan dirençte pozitif değişiklikler göstermiştir. Çalışılan sınırlı sayıdaki örneklere rağmen, IF’in insan sağlığı üzerindeki etkisi hakkında olumlu sonuçlar ortaya çıkmıştır. Obez bireyler üzerinde yapılan çalışmalar; hasta uyumunun, diğer geleneksel beslenme yaklaşımlarına göre, IF için daha fazla olduğunu ve IF’in düşük oksidatif stresle ilişkili olduğunu göstermiştir.

• Son raporlar IF’in, kardiyovasküler hastalıklar ile sıklıkla ilişkili metabolik bozukluklar üzerinde olumlu bir etki yaptığını ve çoğu birey için uygulanabilir ve erişilebilir bir müdahale olabileceğini düşündürmektedir. Bu nedenle, metabolik ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde ve kontrolünde IF’in etkinliğini test etmek için daha ileri klinik çalışmalara gerek duyulmaktadır.

Dünya genelinde ölümlerin önde gelen nedenlerinden olan kardiyovasküler hastalıkların gelişimi, doğrudan metabolik bozukluklara neden olan yaşam tarzı faktörlerine bağlıdır. Bu risk faktörlerine karşı geleneksel yaklaşımların çoğunun, bireylerde etkisiz olduğu kanıtlanmıştır. Bununla birlikte, IF’in son zamanlarda kardiyovasküler sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiştir. Bu konuyla ilgili yapılan birçok araştırma mevcuttur.

• IF’nin alternatif bir kardiyoprotektif etkisini incelemek için yapılan bir çalışmada; üç ay boyunca IF altında olan 30 Sprague-Dawley sıçanı ve normal beslenmeli bir kontrol grubu incelenmiştir. Daha sonra, tüm hayvanlar miyokard enfarktüsünü (MI) veya sahte ameliyatı başlatmak için koroner arter ligasyonuna tabi tutulmuştur. IF grubunda, kontrol grubundan daha düşük sol ventrikül (LV) kitlesi, düşük LV duvar kalınlığı ve belirgin ölçüde daha az ventrikül yeniden şekillenmesi saptanmıştır. Özellikle ameliyattan 23 saat sonra, IF’li grupta belirgin derecede azalmış apoptoz derecesi ve nötrofil infiltrasyonu gözlenmiştir. Çalışmayı yapan araştırmacılar; IF’in, miyokardiyal hücreleri iskemik hasardan koruyan kardiyak kasta iskemik ön koşullanmayı indüklediğini öne sürmüştür.

• IF’in kardiyo-koruyucu etkisi incelenen başka bir araştırmada; 16 obez bireyde, 8 haftalık, %25 alternatif kalori kısıtlaması uygulanmıştır. Bireyler başlangıçtaki enerji gereksinimlerinin %25’ini ve alternatif günlerde ad libitum yiyeceklerini tüketmiştir. Çalışma sonuçları; kilo kaybı gibi IF’in önemli kardiyo-koruyucu etkisini doğrulamakla kalmayıp, bunun yanında; yağ dokusu kütlesinin, kan basıncının ve kalp hızının azalmasına ve toplam kolesterol ve LDL-kolesterol seviyelerinde ciddi derecede azalmaya neden olup, HDL-kolesterol seviyelerinde de artış sağladığı bildirilmiştir.

IF’in diabetes mellitus üzerine etkisini incelemek için pek çok çalışma yapılmıştır.

• Yapılan bir deneysel çalışmada; Sprague-Dawley sıçanlarında diyetsel müdahaleden önce tip 1 diabetes mellitus indüklemek için streptozotosin kullanılmıştır. 8 haftalık IF’den sonra diyabetik IF grubu, diyabetik olmayan kontrol grubuna benzer kan basıncı seviyelerini göstermiş, bu da diyabet tarafından teşvik edilen glomerüler hasarların bir şekilde önlendiğini göstermiştir. Diğer bulgular; normal kan glukozu, albümin-HDL-C seviyesi, oksidatif strese karşı artan direnç ve böbreklerde dejeneratif yapıların insidansı ve yoğunluğunun azalmasıdır.

Alzheimer riskini değiştirmek için çeşitli diyet ve davranış faktörleri önerilmektedir. Yüksek kalorili alımlar ve Alzheimer riskli diyabetlilerin pozitif birlikteliğine ek olarak, düşük egzersiz seviyeleri ve düşük bilişsel uyarım seviyeleri Alzheimer riskini artırabilmektedir.

• Alzheimer’ın transgenik fare modellerinde yapılan çalışmalar, egzersiz ve çevresel zenginleştirmenin amiloid patolojisi ve bilişsel işlev üzerindeki iyileştirici etkilerini göstermiştir. Bulgular, uzun süreli diyet enerjisi kısıtlamasının (CR veya IF), öğrenme ve hafıza görevlerindeki bozulmaları iyileştirebileceğine dair doğrudan kanıt sağlamaktadır. CR ve IF’in, hipokampustaki Amiloid β birikimi üzerindeki farklı etkileri, diyet faktörlerinin hastalık sürecini baskılayabildiğini düşündürmektedir.
• Farklı bir çalışmada ise, Sprague-Dawley sıçanlarında sadece omurilik lezyonu değil, aynı zamanda travmatik beyin lezyonunu (TBL) da değerlendiren pozitif sonuçlar bulunmuştur. Orta derecede TBL’den 24 saat sonra oruç tutmanın nöroproteksiyona neden olduğu, bilişsel işlevi koruduğu ve mitokondriyal fonksiyonu geliştirdiği bulunmuştur. Sonuçlar, bu tür kalori kısıtlamasının diğer organizmalardaki yararlı rolünü doğrulamaktadır.

• Daha birçok yararından bahsedilebilecek olan IF’in diğer yönlerini de keşfetmek için yeni çalışmalar hala devam etmektedir.