Etler Nasıl Pişirilmelidir? En Sağlıklı Yöntem Hangisidir?

Besinleri pişirdiğimizde zararlı bazı kimyasallar açığa çıkmaktadır. Bu kimyasalların başlıcaları; polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH), heterosiklik aminler, akrilamid ve N-Nitroz bileşiklerdir. Isıl işleme maruz bırakılan, yağlı ve ateşe 10 cm’den daha yakın tutulan besinlerde PAH oluşumu fazladır. Pişirme esnasında solunum ve deri yoluyla da insana bulaşan PAH’lar; insanlarda kanser riskini, özellikle de meme kanseri riskini artırmaktadır.

• Yapılan çalışmalara göre; heterosiklik amin oluşumu, ocak üzerinde yağda kızartmada fırında pişirmeye göre daha çoktur. Bu kimyasallar kansere neden olabildiği gibi, DNA hasarına da neden olduğundan bir sonraki kuşağı da etkilemektedir. Özellikle, 250 ˚C’de 22 dakika boyunca (11 dakika bir tarafı, 11 dakika diğer tarafının kızartılmasıyla) yağda tavada kızartmanın, kahverengileşme olmadan 100 ˚C’de 20 dakika boyu tavada kızartmaya göre çok daha fazla heterosiklik amin oluşumuna neden olduğu gözlemlenmiştir.

Kanserojen madde oluşumu gerçeği varken; buna karşı bazı teknikler de geliştirilmeye çalışılmıştır. Heterosiklik aminlerin oluşumunu engellemede antioksidanların etkili olduğu fark edilmiş, serbest radikal tutucu özelliği ile kullanılmaya başlanmış ve antioksidan baharatların kızartılmış etteki heterosiklik amin miktarını azaltabileceği belirtilmiştir. Ayrıca, bütillenmiş hidroksi anisol (BHA)’ün de heterosiklik amin aktivitesini azalttığı tespit edilmiş ve ete kızartma işlemi öncesi BHA gibi ilaveler yapılmaya başlanmıştır. Pişirme öncesi %1 oranında ilave edilen E vitamini ilavesinin de oluşacak kanserojen maddelerde %50’den fazla azalmaya neden olduğu belirtilmiştir.

En Sağlıklı Et Pişirme Yöntemleri Nelerdir?

Kanserden ölümlerin gün geçtikçe arttığı son yıllarda, kanserojen madde oluşumu büyük risk taşısa da, günlük hayatımızda elbette et tüketimi sağlamaktayız.

Etler için en iyi pişirme yöntemi; kapalı tencerede ya da kapalı olarak fırında, orta derecenin altında bir sıcaklıkta uzunca süre pişirmektir. Bu yöntemle pişirilen etlerde, PAH ve heterosiklik amin oluşumu daha azdır.

• Diğer yöntemlerle pişirme uygulanacaksa; etin ateşe 10 cm’den daha uzak olması sağlanmalı, pişirilecek etin az yağlı olmasına dikkat edilmelidir.
• Besinlerdeki nitrit ve nitrat içeriği kontrol edilmeli, bunların katıldığı et ürünlerinin tüketimi sınırlandırılmalıdır.
• Yağda kızartma veya doğrudan ateş yöntemi yerine, nemli sıcaklık yöntemi tercih edilmelidir.

Izgara, tavada yağda pişirme yöntemlerine maruz kalmış et tüketilecekse ne yapılmalıdır?

Nitrit ve nitrat aminlerin, kanserojen nitrozaminlere dönüşümünü engellemek için; C ve E vitamininden zengin besinlerle birlikte tüketilmesi gerekmektedir.

• Vücudumuza zarar veren ve kanser riskini artıran bu kanserojen maddelerin zararlarını en aza indirebilmek için, antioksidan alımını artırmak adına bolca sebze/yeşillik tüketilmelidir.

Antioksidan Oranı Yüksek Besinler

• Siyah üzüm, limon, portakal, çilek, domates, yeşil biber başta olmak üzere, yeşil yapraklı sebzeler ve meyvelerin antioksidan içeriği oldukça fazladır.

Etlerin ısıl işlemi sonucu oluşan kanserojen madde alımına karşı, kuvvetli bir antioksidan olan C vitamini alımımızı artırmada fayda vardır. IOM’a* göre; sigara içmeyen yetişkin erkeklerde C vitamini için tavsiye edilen günlük alım miktarı (RDA) günde 90 mg, kadınlarda 75 mg, hamilelerde 85 mg, emziklilerde 120 mg, sigara içen bireylerde ise, sigara içmeyenlere göre 35 mg daha fazla olarak belirtilmiştir.