Demir (Fe) Yetersizliğinde Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Demir yetersizliği, vücutta yeterli demir minerali olmadığında oluşur. Demir, hemoglobin yapmak için kullanılır ve vücutta yeterli demir olmadığında doku ve organlarımız yeterli hemoglobine sahip olamayacağı için etkili çalışamazlar. Bu duruma anemi denir. Tüm vücut hücreleri için gerekli olan demirin ana fonksiyonu, kandaki hemoglobin ve kastaki miyoglobinin bir parçası olarak oksijenin taşınmasıdır. Dünya Sağlık Örgütü ve Unicef’in 2009 yılı verilerine gore demir yetersizliği dünya genelinde en yaygın beslenme yetersizliğidir.

Günlük Gereksinim:

• Erkekler için 10 mg
• Kadınlar için 18 mg
• Gebelik döneminde 27 mg
• Emzirme döneminde 18 mg
• Ergenlik döneminde 15 mg
• Çocuklar için 10 mg

Demir Yetersizliğinin Nedenleri

• Kötü Beslenme:

Demir yetersizliğinde beslenme doğrudan etkilidir. Kötü beslenme, vegan beslenme, fazla yağlı beslenme, sebze ve/veya meyve tüketmemek demir yetersizliğine yol açar.

• Fazla Kan Kaybı:

Demir yetersizliğinin nedenlerinden biri de fazla kan kaybıdır. Menstrüasyon* döneminde kan kaybının fazla olması, asprin kullanımı, kronik hastalıklar (peptik ülser, kanser, kalın bağırsak problemleri) demir yetersizliğine sebep olabilir.

• Egzersiz:

Sporcular demir yetersizliğini çok sık yaşar ve düzenli yapılan antrenmanlar demir gereksinimi arttırır. Yoğun bir antrenman sonrası kırmızı kan hücreleri üretimi artar, fakat sporcular terlemeyle birlikte demir kaybı yaşar.

• Yetersiz Demir Alımı:

Sağlıklı bir yetişkinde demirin %10-15’i emilir. Bazı insanlar besinlerden aldıkları demiri iyi absorbe* edemedikleri için eksiklik ortaya çıkar.

Demir Yetersizliğinin Belirtileri

Aşırı yorgunluk, solgun cilt, nefes darlığı, üşüme, konsantrasyon bozukluğu, bilişsel ve fiziksel sorunlar demir yetersizliğinin belirtileridir.

Demir Eksikliği Nasıl Tespit Edilir?

Demir yetersizliğinden şüphelenildiğinde, hekiminiz kandaki demir seviyenizi görmek için sizden test isteyecektir. Kan testinizin sonuçlarına göre uygun görülürse demir takviyesi kullanılabilir. Kan testi dışında hemoglobin testi, tam kan sayımı testi, ferritin reseptör sayısına bakılarak da demir durumu tespit edilebilir.

Demirin İyi Kaynakları

Kırmızı et, istiridye, deniz tarağı, karides gibi deniz ürünleri, ciğer, tavuk, hindi etleri demirin hayvansal kaynaklarıdır. Bitkisel kaynaklarına ise; kurubaklagiller, tofu, patates, ceviz, karpuz, kuru üzüm, kuru erik ve kuru kayısı örnek verilebilir.

Risk Grupları

• Hamileler:

Artan kan hacmi daha fazla demir ihtiyacına neden olur.

• Küçük Çocuklar:

Bebekler ilk 6 ay yeterli demir depoları ile doğsa da, 6. ay sonrasında bebeklerin demir gereksinimleri artar. İnek sütü, demir bakımından fakirdir. Amerikan Akademi ve Pediatri Derneğine göre; ilk 1 yıl bebekler için inek sütü önerilmez. 1 yıldan sonra ise, günlük 4 bardakla tüketimi sınırlandırılmalıdır.

Demir Eksikliğini Nasıl Önleyebiliriz?

Sağlıklı, dengeli beslenerek ve demir içeren besinlerin düzenli tüketilmesi ile demir eksikliğinin önüne geçilebilir. Vejeteryan besleniyorsanız yemeklerinizin yanında C vitamininden zengin kaynaklardan olan; portakal, greyfurt, limon gibi turunçgilleri ve kuşburnu, maydanoz gibi C vitamininden zengin  besinleri tüketerek demir emilimini arttırabilirsiniz. Örneğin; biberli fasulyeli bir salata, ıspanak yemeğinin yanında portakal suyu tüketebilir, mısır gevreği ve böğürtlen gibi demir zengini yiyecekleri bir arada tüketebilirsiniz. Öğünlerinizde çay, kahve tüketmek demir emilimini engelleyecektir.

Süt ürünleri demir emilimini olumsuz etkiler. Kırmızı etle birlikte yoğurt, ayran vb yiyecekler tüketmemeye gayret ediniz. Mayalı ekmek, kepekli ekmeğe göre demir emilimini daha fazla arttıracağı için tercih edilebilir.

Besinlerin İçerdiği Demir Miktarı (100 g için)