Chia Zayıflatır Mı? Chia Tohumunun Sağlık Üzerine Etkileri Nelerdir?

Popüler ismi ile Chia olarak bilinen Salvia Hispanica, Lamiaceae ailesinin bir bitkisidir. Mayalar ve Aztekler gibi, eski medeniyetler tarafından dayanıklılığı arttırması amacı ile, besin takviyesi ve tıbbi ürün olarak kullanılan chia tohumu; Guatemala, Meksika ve Kolombiya gibi ülkelerde ortaya çıkmıştır. Nutrasötik özellikleri; içerdiği diyet lifi, doğal antioksidanlar ve doymamış yağ asitlerinden (% 60 alfa-linolenik asit) kaynaklanmaktadır.

Besinsel Özellikleri

100 gram chia tohumundaki karbonhidrat miktarı 42,1 gram, protein miktarı 16,5 gram, yağ miktarı ise 30,7 gramdır. Chia tohumunun 100 gramı, ortalama olarak 486 kcal enerji vermektedir. Chia tohumu; esansiyel yağ asitlerinden alfa linolenik asit, bazı vitaminler (B3 vitamini-niasin, A vitamini), bazı mineraller (kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum) ve diyet lifi açısından zengindir. Ayrıca Chia özütü, kuru madde içinde %8,8 toplam fenolik madde içeriğiyle, güçlü antioksidan aktiviteye işaret etmektedir.

Sağlığı koruyucu ve geliştirici etkileri, antioksidan gücü, zengin besin içeriği ve yağ asitleri; chia tohumunun popüler bir fonksiyonel besin olarak kabul edilmesinde büyük rol oynamaktadır. Bunun dışında, chia tohumu glüten içermemektedir ve bu nedenle çölyak hastalarının rahatlıkla tüketebileceği bir besindir.

Chia Tohumunun Sağlık Üzerine Etkilerini Araştıran Bilimsel Çalışmalar

• İştah ve Tokluk Üzerine Etkisi

Son yıllarda, obezite ve obezite ile ilişkili hastalıkların artmasıyla birlikte, aşırı enerji alımını önlemeyi amaçlayan beslenme stratejileri ile ilgili araştırmalar artmıştır. İlaç tedavileri ve biyoaktif moleküllerin takviyeleri etkisiz olduğundan, ya da olumsuz yan etkiler gösterdiğinden, bilim insanlarının odağı; iştah ve tokluk üzerinde potansiyel etkisi olan doğal diyet bileşenlerine yönelmiştir.

• Çeşitli çalışmalarda, daha fazla lif içeriğine sahip spesifik yiyeceklerin, tokluğu arttırabildiği ve yemek alımını azaltabildiği bildirilmiştir.
• Diyet posası bakımından zengin olan chia tohumunun, etkileri ile ilgili yapılan bir çalışmada; kahvaltı sonrası atıştırmalık olarak yoğurda ilave edilmesi ve tüketilmesiyle, kısa süreli doygunluğa etkisi araştırılmıştır. Araştırmaya katılan katılımcılara, deney günlerinde chia tohumu olmayan 180 gram yoğurt, 7 gr chia tohumu içeren 140 gram yoğurt ile 14 gram chia tohumu içeren 100 gram yoğurt verilmiş olup, 2 saat sonra öğle yemeği servis edilerek; katılımcıların tokluk durumları, yiyecek miktarları, aldıkları enerjiler saptanmıştır. Araştırmanın sonunda; hem 7 gr, hem de 14 gr chia tohumlu yoğurt tüketen katılımcılarda daha fazla tokluk hissi oluştuğu, buna ek olarak ise öğle yemeği sırasında toplam enerji alımının yaklaşık %25 daha düşük olduğu sonucuna varılmıştır. Mevcut çalışma, diyete chia tohumu takviye edilmesinin, akut dönem doygunluk üzerinde yararlı etkilere yol açabileceği görüşüne katkı sağlamıştır.
• Aynı durum üzerine yapılan bir başka çalışmada; chia ve keten tohumunun, postprandial glisemi (tokluk kan glikozu) ve tokluk skorları üzerindeki etkisi karşılaştırılmıştır. Bireylere 10-14 saat açlık sonrasında;31,5 gr keten tohumlu ve 25 gr chia tohumlu test içecekleri içirilmiş ve belirli süreler sonrasında bireylerden kan örnekleri toplanarak değerlendirilmiştir. Chia ve keten tohumu tüketimlerinin etkileri kıyaslandığında; chia tohumunun, posa viskozitesinin keten tohumuna göre daha fazla olması sebebiyle, chia tohumu tüketenlerde kan glikozu salınımı ve iştah konularında daha fazla olumlu etki gözlendiği sonucuna ulaşılmıştır.

• Kalp Damar Sağlığı Üzerine Etkisi

Doymuş yağ asitleri alımının artması ve çoklu doymamış yağ asitlerinin alımının azalması, kardiyovasküler hastalıkların riskini arttırmaktadır. Chia tohumu, önemli miktarlarda çoklu doymamış yağ asidi (PUFA) içerir. Omega-3 yağ asidinin (alfa-linolenik asit) en iyi bitkisel kaynaklarından biri olan chia; kan trigliseridine ve kolesterol düzeylerine etki ederek, kalp ve damar sağlığı üzerine olumlu etki gösterebilmektedir.

Chia tohumunun kardiyovasküler hastalıklar üzerindeki etkisinin değerlendirildiği sistematik bir derlemede; chia tohumu tüketiminin, kardiyovasküler risk parametrelerini iyileştirici etkisi üzerine yeterli sonuca ulaşılamamıştır. Ancak, erkek Wistar sıçanları üzerinde yapılan bir çalışmada elde edilen bulgular; chia tohumunun trigliseritler üzerinde büyük bir düşüşe neden olduğunu ve HDL kolesterolü arttırdığını ortaya koymuştur.

• Yapılan başka bir araştırmada; chia tohumunun, dislipidemisi olan bir sıçan grubuna verilmesinin etkisi incelenmiş ve çalışmanın sonuçları; chia tohumunun visseral adipoziteyi, trigliseridleri ve LDL kolesterolü azalttığını göstermiştir.
• Chia tohumunun kan basıncı üzerine olumlu etkisini araştıran bir çalışmada; tip 2 diyabetik bireylere, günlük 37 gr öğütülmüş chia tohumu ve yulaf kepeği tükettirilmiş, 12 hafta sonunda chia tohumu tüketenlerin sistolik kan basıncında düşüş gözlenmiştir.
• Bir başka çalışmada ise; 12 hafta süresince hipertansif bireylere, günlük 35 gram chia unu tükettirilmiş ve kan basınçlarında düşüş gözlenmiştir.

• Kan basıncı üzerine, chia ürünlerinin nasıl etki gösterdiğini araştıran klinik çalışmaların sayısı yetersiz olup, bu ürünlerin pozitif etkisinin net olarak belirlenebilmesi için daha çok çalışmaya ihtiyaç vardır.

• Kan Glikozuna Etkisi

• Chia tohumunun kan glikozuna etkisi ile ilgili yapılan bir çalışmada; sağlıklı bireylere farklı miktarlarda chia içeren ekmekler yedirilmiş ve her 1 gram chia tohumunun tokluk kan şekerini %2 oranında azalttığı gözlemlenmiştir.

Chia tohumu, lif oranının yüksek olması nedeniyle; tokluk kan şekerini düşürmekte, karbonhidrat salınımını ve kan şekerindeki artışı yavaşlatabilmektedir.

Sonuç ve Öneriler

• Chia, yüksek lif içeriğiyle, bağırsak hareketlerinin düzenlenmesinde yardımcı olur. Bu nedenle, kabızlık sorunu yaşayanlara kullanımı önerilebilir. Ayrıca yüksek lif içeriği; insülin direnci ve kan glikoz konsantrasyonlarının düzenlenmesinde olumlu etkiler gösterebilir.
• Esansiyel yağ asitleri ve biyoaktif içeriği sayesinde kan basıncı ve kolesterolü düşürebilir.
• Tok tutucu özelliği nedeniyle kilo vermeye yardımcı olur.
• Glüten içermeyen chia, çölyak veya gluten intoleransı olan bireylerde kullanılabilir.
• Tansiyon düşüklüğü olan ya da kan basıncını azaltmak için ilaç kullanan kişilerin, chia tüketiminde dikkatli olmaları gerekir. Warfarin (kan sulandırıcı bir ilaç) ile chia tüketimi, olumsuz besin ilaç etkileşimine neden olabileceğinden, warfarin kullanan bireyler chia tüketmemelidir.
• Yetişkinler için günlük chia tüketimi 48 gramı (yaklaşık 4 yemek kaşığı) aşmamalıdır. Aşırı miktarda tüketimi, gaz veya hazımsızlık gibi sorunlara yol açabileceği gibi, alerjik reaksiyonları da meydana getirebilir.
• Diyete bir yemek kaşığı (12 gram) chia tohumu eklenmesi, omega-3 yağ asidi ve posa düzeyini arttırarak sağlığı geliştirici etki sağlayabilmektedir.

• Hiçbir besin tek başına mucize olamaz. Chia tohumunun her ne kadar sağlık üzerine olumlu etkileri bulunsa da, bu etkiler birçok çalışmada kesin olmadığından, kontrollü tüketilmelidir.