Menopozu Etkileyen Faktörler Nelerdir? Menopozda Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Sağlıklı kadınlarda, hayatın bir evresi olan ve doğurganlığın sona erdiği dönem olarak adlandırılan menopoz, genellikle 48-55 yaşları arasında başlamaktadır. Fazla kilolu kadınların menopoza girme yaşı daha erken olabilmektedir. Yapılan çalışmalarda, kadınların bu süreçte ortalama olarak 2 kg aldığı ortaya koyulmuştur.

Menopozu etkileyen birçok faktör vardır. Genetik faktörlerin, kadınlarda yaklaşık %50 oranında menopoz yaşını belirlediği düşünülmektedir. Bununla birlikte; beslenme, obezite, parite (doğum sayısı), menarş yaşı (ilk adet görme yaşı), adet döngüsü, sosyoekonomik düzey, eğitim düzeyi, alkol tüketimi, sigara içme, medeni durum ve kontraseptif kullanımı menopoz yaşını etkileyebilecek diğer faktörler arasında görülmektedir.

Kadınların, menopoz ve menopoz öncesi dönemdeki beslenme gereksinimleri farklılık gösterebilmektedir. Vücut ihtiyaçlarının giderilmesi için besin çeşitliliğinin önemi büyüktür.

Menopoz süreci, birçok kronik sağlık problemi riskinin artmasına yol açabilmektedir. Östrojen üretimindeki erken bir düşüş; osteoporoz, obezite, kardiyovasküler hastalıklar ve Alzheimer hastalığının erken başlangıcına neden olabilmektedir. Bu nedenle; kişiye özel, korumaya ya da tedavi etmeye yönelik beslenme planlarının düzenlenmesi büyük önem taşımaktadır. Genellikle bu beslenme planları; sebze-meyve içeren, tam tahıllı besinler ve kalsiyum açısından zengin, enerji, yağ ve kafein açısından sınırlı bir düzene sahiptir. Beslenme programları, mikro besin ögeleri açısından yeterli olmalıdır. Menopoz döneminde tüketilen yiyecek ve içecekler; enerji miktarı düşük, besin değeri yüksek olan besinler arasından seçilmelidir.

Yeterli protein alımı, kas kütlesinin ve kuvvetinin korunmasının yanı sıra sağlıklı kemik kütlesinin korunmasında ve sarkopeninin (yaşa bağlı kas kitlesi ve gücünde azalma) önlenmesinde önem taşımaktadır. Her hafta en az 2 defa balık tüketilmeli, baklagiller ve tofu gibi et alternatiflerine de sofrada sıklıkla yer verilmelidir. Ayrıca tüketilen etlerin de az miktarda tuz ve yağ içermesi önerilmektedir.

Verilen diyette, karbonhidratlardan gelen enerji oranının %55-60 civarında olması gerekmektedir. Kompleks yapıdaki karbonhidratlardan zengin olan besinler tercih edilerek, basit yapıdaki karbonhidratların (şeker, bal, reçel gibi) tüketimi olabildiğince en aza indirilmelidir. Basit şekerlerin insan vücudundaki görevi yalnızca enerji sağlamaktır. Kompleks karbonhidratları içeren besinler ise, enerjiye ek olarak; protein, mineral, vitamin ve posayı da oldukça iyi bir şekilde içermektedir.

Fazla yağ ve fazla kolesterol içeren besinlerin tüketimi kısıtlanmalıdır. Menopoz dönemindeki kadınların, diyetle günlük alması gereken yağ oranı, enerjinin en çok %30’u kadar olmalıdır. Dikkat edilmesi gereken diğer bir husus ise; doymuş ve trans yağ tüketimlerinin sınırlandırılmasıdır. Çünkü; doymuş yağ tüketiminin artması demek, kan kolesterol seviyesinin de artması demektir. Kan kolesterol seviyesinin artmasına bağlı olarak da kardiyovasküler hastalıkların görülme sıklığında artış meydana gelebilmektedir.

• Yapılan bazı araştırmalar; doymuş yağın fazla tüketiminin meme kanserini tetiklediğini belirlemiştir. Omega-3’ün ise, menopoz döneminde sıklıkla görülen osteoporozu önleyebileceği düşünülmektedir.

Sağlıklı beslenmede yağı azaltmanın birçok yolu bulunmaktadır. Örneğin; tavuk tüketileceği zaman derisini ayırmak, etlerin üzerindeki görünen yağları temizlemek, kavurma ve kızartma işlemlerinden uzak durmak, etle hazırlanan yemeklere fazladan yağ eklememek, yağ içeriği yüksek olan hazır gıdaların tüketimini sınırlandırmak gibi önlemler yağ alımını azaltmaya yardımcıdır.

Kadınların menopoz döneminde olduğu kadar, menopoz sonrası dönemde de yeterli ve dengeli beslenmeleri gerekmektedir.

Her yaş döneminde, kemiklerin korunmasında, güçlenmesinde ve gelişmesinde kalsiyumun önemli bir yeri bulunmaktadır. Bu nedenle, kalsiyum içeriği yüksek olan; süt, peynir, yoğurt, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru baklagillerin erken yaşlardan itibaren tüketilmesi gerektiği sürekli olarak vurgulanmaktadır. Bu besinlerin her yaş döneminde düzenli olarak tüketilmesi halinde, menopoz dönemindeki kadınlarda en sık görülen osteoporozun riskleri en aza indirilmektedir. Çünkü, kadınlarda görülen kemik kaybının en temel nedenleri arasında; yeterli kalsiyumun alınamaması, kalsiyum emilim bozuklukları ya da alınan kalsiyumun idrarla birlikte atılması gibi durumlar gösterilmektedir. Kemik sağlığının korunabilmesi için yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini alınmalı, gerektiğinde hekim ve diyetisyen kontrolünde takviyelerle desteklenmelidir.

• Menopoz sonrası kalsiyum ihtiyacı artışı ile ilgili olarak; yaşı 50’den fazla olan kadınlar için tavsiye edilen kalsiyum alım miktarı günde 1200 mg’dır.

Yeterli posa tüketimi; kalp hastalığı, diyabet ve kanser türlerinin görülme sıklığını azaltmakta ve tedavi edici etkiler göstermektedir. Tahıllar, kuru baklagiller, sebze ve meyveler yüksek miktarda posa içeren besinler arasında bulunmaktadır. Günde 25-30 gram posa tüketimi, günlük posa ihtiyacını karşılayacağı gibi, fazla miktarda posa alımının ise besin öğelerinin emilimini düşüreceğinden faydadan çok zarara neden olabileceği de göz önünde bulundurulmalıdır. Bu yüzden, düzenli aralıklarla meyvenin kabuklarıyla birlikte tüketilmesi, sebze alımının eşit dağıtılması ve kuru baklagillerin haftada 2-3 kez alınması ihtiyaç duyulan posa alımı için yeterli olacaktır.

• Posa ile ilgili araştırmalar göstermektedir ki; suda çözünen posa, kolesterolü düşürmekte ve kan glikozunu dengelemektedir. Suda çözünmeyen posa ise kabızlık sorununu çözmektedir.

Menopoz dönemindeki kadınların, besinlerle birlikte aşırı tuz tüketimine bağlı olarak; hipertansiyon, kalp-damar hastalığı ve osteoporoz riskinin arttığı gözlemlenmektedir. Bu nedenle fazla tuz tüketiliyorsa azaltılmalı ve günlük tüketilen tuz miktarının 5 gramdan az olmasına dikkat edilmelidir. Hipertansiyonu olan bireylerde diyette verilecek tuz miktarında kısıtlamaya gidilmektedir.

Kişiye göre değişmekle birlikte, günde 8-10 bardak su tüketilmesi; böbrek fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde çalışmasına, oluşabilecek idrar yolu iltihaplarının önüne geçilebilmesine, böbrek taşlarının ve kabızlık sorunlarının giderilmesine yardımcı olmaktadır. Çorba, süt, ayran, kefir gibi içecekler de sıvı alımını desteklemektedir.

Erken menopoz için en güçlü risk faktörlerinden biri sigara içmektir. Sigara ile ilgili yapılan çalışmalarda; erken menopoz ve sigara kullanımı, güçlü bir şekilde ilişkili bulunmaktadır.

Menopoz için diğer güçlü risk faktörlerinden birisi de aşırı alkol tüketimidir. Alkolün aşırı miktarlarda tüketilmesi, başta karaciğer hasarı olmak üzere birçok sistematik hastalığa neden olabilmektedir. Menopoz dönemindeki kadınlarda, aşırı alkol tüketiminin en sık karşılaşılan sonuçları ise, osteoporoz riskinin artması ve kalsiyumun vücuttaki emiliminin azalmasıdır. Ayrıca alkol tüketimi, vücuttaki bazı besin öğelerinin kaybına neden olmaktadır.

Hareket halinde olmak, kişiyi zinde tutmakta ve enerjik kalmasını sağlamaktadır. Her gün yapılan 30 dakikalık fiziksel aktivite; depresyonu azaltmasının yanı sıra, kadınların menopoz döneminde en sık rastladığı sorunlardan olan osteoporozun da gelişme riskini azaltmaktadır. Egzersizin alışkanlık haline getirilmesi, kan basıncının ve kan şekerinin düzene girmesine yardımcı olmakta ve uyku kalitesini arttırmaktadır. Tüm bunlar da bireylerin yaşam kalitesinin daha iyi bir hale gelmesini sağlamaktadır.

• Yapılan bir çalışma; 1 yıllık fiziksel aerobik egzersiz programının, sadece fiziksel uygunluk ve lipid profilini geliştirmediğini, aynı zamanda oksidatif stresi azalttığını ve postmenopozal kadınlarda redoks dengesini iyileştirdiğini göstermiştir. Ayrıca bu çalışmada, aerobik egzersizin BKI üzerine olumlu etkileri sebebiyle, menopozla ilgili değişikliklerin hafifletilmesine yardımcı olabileceği görülmektedir.