Glisemik İndeks Nedir?

Özellikle diyabet hastaları için büyük öneme sahip olan “Glisemik İndeks” (GI) kavramı, alınan karbonhidratların kan şekerini yükseltme ölçüsüdür. Bu ölçüm, gıdayı 0 ila 100 arasında bir değerde tutar. Bu değerlere göre besinler sınıflandırılırlar.

Düşük glisemik indekse sahip besinleri tüketmek; kalp-damar hastalıkları, diyabet, obezite ve kanser gibi metabolik hastalıklarda olumlu sonuçlar sağlayabilmektedir.

Gıdaların; besleyici içeriği ve miktarı, nişasta tipi, besinlerin emilimini engelleyen öğeler ile, pişirme ve işleme teknikleri, GI değerini etkileyen ana faktörlerdir. Bunların yanı sıra, gıdaların tek başına veya bir başka besinle birlikte tüketilmesi de glisemik indeksi etkiler.

Besinlerde Glisemik İndeksi Etkileyen Faktörler

• Nişasta Miktarı:

Besinlerde genel olarak fazla miktarda bulunan karbonhidrat nişasta olup, bu besinlerin glisemik indekslerini etkileyen başlıca faktördür. Nişastanın türü ve amiloz/amilopektin oranı da yenilen besinin glisemik indeksini etkiler. Amiloz oranının amilopektinden fazla olması düşük glisemik indeksi sağlar. Örneğin; amiloz içeriği yüksek olan baklagillerin glisemik indeksi düşük, amilopektin içeriği yüksek olan buğday ununun ise glisemik indeksi yüksektir. Pirinçlerde bu indeks pirincin türüne göre değişir. Sindirilemeyen dirençli nişasta, emilmeyip doğrudan kalın bağırsağa geçer ve kan şekerini pek yükseltmez. Bu sebeple, dirençli nişasta içeriği yüksek besinlerin glisemik indeksi düşüktür diyebiliriz.

• Monosakkarit İçeriği ve Olgunluk Düzeyi:

Besinlerin monosakkarit içeriği ve olgunluk düzeyi de glisemik indeksi büyük ölçüde etkilemektedir. Vücut için başlıca enerji kaynağı olan glukozun glisemik indeksi, diğer bir monosakkarit olan fruktoza göre daha yüksektir. Ayrıca meyve ve sebzelerdeki nişasta, zamanla meyve şekeri fruktoza dönüşür. Dolayısıyla, glukoz değeri yüksek besinler yerine, fruktoz değeri yüksek olan, olgunlaşmış sebze ve meyve tüketmek sağlık açısından daha çok fayda sağlayabilir.

• Posa (Lif):

Özellikle iştahı kontrol etmedeki etkisiyle bilinen posa (lif), besinlerin ince barsağa geçişini yavaşlatarak glisemik indeksi düşürür.

• Besinlerin Emilimini Engelleyen Öğeler:

Bitki tohumlarında bulunan; fitik asit, lektinler, fenolik bileşikler, α-amilaz inhibitörleri ve bazı organik asitler gibi besinlerin emilimini engelleyen öğeler, glisemik indeksi yüksek olan nişastanın emilimini yavaşlatarak glisemik indeksi düşürürler.

• Gıdaların İşlenme Şekli:

Öğütme, saflaştırma gibi besinlerin partikül büyüklüğünü azaltma işlemleri, glisemik indeksi düşürmektedir. Örneğin; meyvenin suyunu içmek yerine kendisini yemek, kandaki glikoz miktarını daha yavaş yükseltir.

• Protein ve Yağ İçeriği:

Besinlerin protein ve yağ içeriği de glisemik indeksi etkilemektedir. Proteinler, kan şekerini düşüren hormon olan insülinin salgılanmasını artırarak glisemik indeksi düşürür. Ayrıca nişastanın emilimini de azaltır. Bu sebeple protein içeriği yüksek olan soyanın glisemik indeksi düşük iken protein içeriği düşük olan pirincin glisemik indeksi yüksektir. Yağlar da besinlerin ince bağırsağa geçiş süresini uzatarak emilimlerini yavaşlatır, dolayısıyla glisemik indeksi düşürür.

• Besin Tüketim Hızı:

Besinleri yavaş tüketmek, sindirim ve emilimi azaltacağı için glisemik indeksi düşürmektedir. Özellikle diyabet hastalarına besinleri yavaş tüketmeleri önerilir.

Glisemik İndeks Değerlerine Göre Besinlerin Sınıflandırılması

Besinler;

• GI < 55 ise; Düşük Glisemik İndeksli,
• GI 55-70 ise; Orta Glisemik İndeksli,
• GI > 70 ise; Yüksek Glisemik İndeksli olmak üzere üç gruba ayrılır.

Kepekli ekmek, mercimek, kuru fasulye, bulgur, nohut ve yoğurt gibi glisemik indeksi düşük besinler kan şekerini daha yavaş yükseltir.

Domates, kiraz, greyfurt, olgunlaşmamış muz gibi meyve sebzelerin de glisemik indeksleri düşüktür.

Beyaz unlu besinler, şeker içeriği yüksek besinler, rafine edilmiş tahıllar, patates, makarna, pirinç, kurutulmuş meyveler ise glisemik indeksi yüksek besinler sınıfına girer.

Düşük Glisemik İndeksli Bir Diyetin Sağlayabileceği Faydalar:

• Glisemi kontrolünü sağlar.
• İnsülin duyarlılığını arttırır.
• Kalp damar hastalıklarına yakalanma olasılığını düşürür.
• Tip 2 diyabet riskini azaltır.
• Enerji alımını ve depolanmasını azaltarak, vücut ağırlığının kontrolünü sağlar.