Taze fasulyeyi ve rengarenk sebze yemeklerini seviyorsanız bu tarif tam size göre! Karadeniz yöresinde çok sık tüketilen ve zeytinyağlı taze fasulyeye alternatif olabilecek bu yemeği bilmiyorsanız, denemenizi tavsiye ederim 😉
- Öncelikle tarifimizin besin özelliklerine ve faydalarına bir göz atalım…
Zeytinyağı: Zeytinyağının oksidatif stresi* azaltarak kalp sağlığına iyi geldiği, sağlıklı yaşlanmayı sağladığı, kanser hücrelerinin oluşumunu engellediği uzun yıllardır bilinmektedir.
Taze Fasulye: Demir, kalsiyum, folik asit gibi çeşitli vitamin ve mineralleri içermesi, düşük yağ oranı ve yüksek miktarda protein içeriği ile ön plana çıkar. Baklagillerin tahıllarla birlikte tüketilmesi ile protein kalitesi daha da artacağından, fasulye ve bulgurun birlikte kullanıldığı bu tarifi besin değeri yüksek, örnek bir yemek olarak gösterebiliriz 😉
Havuç: İçeriğinde bol bulunan karotenoidler sayesinde antioksidan* özellik gösterir. β-karoten sayesinde serbest radikal* oluşumunu önleyerek kansere yakalanma riskini, inflamasyonu* azaltır ve koroner kalp hastalığı riskini, yaşa bağlı sağlık problemlerini önler.
Domates: Domates ve domates ürünleri hem onlara kırmızı rengini veren likopeni, hem de majör karotenoidleri içerirler. Likopen, radikalleri etkisiz hale getirmekte doğal antioksidan özelliği gösteren β-karotenden iki kat daha etkilidir ve epitel kanserlerine karşı koruyucudur.
Maydanoz: İçeriğinde antioksidan özellik gösteren flavonoid, karotenoid, askorbik asit, tokoferol ve sterolleri yüksek oranda bulundurur. A, C ve K vitaminleri, potasyum, kalsiyum, magnezyum kaynağı olan maydanozun kullanıldığı bir çalışmada; hasar görmüş fare dokusunda, bazı enzimleri etkileyerek iyileşmenin desteklendiği görülmüştür.
Sarımsak–Soğan: Soğan özütü ile yapılan sistematik çalışmalarda, soğanın; kuersetin, fenol ve flavonoid içeriği sayesinde, antimikrobiyal ve antioksidan özelliklere sahip olduğu kanıtlanmıştır. Son dönemde yapılan bir çalışmada ise; soğan ve sarımsak yağının, farelerde lipit düşürücü etki göstererek obeziteyi önlemeye yardımcı olacağı görülmüştür.
Bulgur: B vitaminleri, diyet posası, vitamin, mineral, doymamış yağ asitleri ve folat bakımından zengindir. Yüksek posa içeriğiyle kolon kanserine karşı koruyucu olup, kabızlığa iyi gelir. Glisemik indeksi* düşük olduğu için uzun süre tokluk sağlar.
Zeytinyağlı Fasulye Diblesi (4-5 Kişilik)
Malzemeler:
- 2 orta boy soğan
- 4 yemek kaşığı zeytinyağı
- 2 orta boy domates
- 1 kg taze fasulye
- 1 orta boy havuç
- ½ su bardağı bulgur
- 2-3 diş sarımsak
- 1 çay kaşığı karabiber
- 1 çay kaşığı tuz
- Yarım demet maydanoz
Hazırlanışı:
- Yemeklik doğranmış soğan ve rendelenmiş havuç geniş bir tencereye alınır, zeytinyağında dumanlanmadan hafif kavrulur.
- Üzerine taze fasulye, domates, sarımsak ve tuz eklenir.
- Karıştırılmadan, tencerenin kapağı kapalı olacak şekilde demlenmesi beklenir. Yaklaşık 15-20 dakika pişirilir.
- Fasulyelerin rengi değişip yumuşayınca, tencerenin ortası açılarak bulgur koyulur, üstü fasulyeyle kapatılır.
- Bulgur da yumuşayınca karabiber maydanoz eklenir, karıştırılır, tencerenin altı kapatılır.
- Kavururken 2 yemek kaşığı fındık yağı kullanılıp, sonradan 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı eklenirse daha sağlıklı olur.
- 4 yemek kaşığı, bir porsiyon sebze yemeği yerine geçer.
Afiyet olsun.. 🙂
4-5 kişilik Fasulye Diblesi’nin besin değerleri:
| CHO (g) | Na (mg) | I | Vit. A (µg) |
| 128,4 | 841 | 90,7 | 1916 |
| Protein (g) | K (mg) | F (µg) | Vit. C (mg) |
| 38,2 | 3924 | 369 | 303 |
| Yağ (g) | P (mg) | Fe (mg) | Vit. B³ (mg) |
| 52,6 | 790 | 13,7 | 11,2 |
| Kalori (kkal) | Ca (mg) | Mg (mg) | Lif (g) |
| 1149 | 825 | 400 | 36,3 |
İnflamasyon: Bağışıklık sisteminin bir kesik veya virüs gibi dışarıdan gelen saldırılara verdiği yanıt.
Antioksidan: Serbest radikallere karşı etki göstererek zararlarını önleyen maddeler
Serbest radikal: Hücreyi hasara uğratan, elektron arayışında atomlar
Glisemik indeks: Karbonhidratların kan şekerini yükseltme etkisi
Gao, B., Yu, L., Liu, J., Wang, T. T. Y., Luo, Y., Yu, L. L., . . . Wang, J. (2017). Home-based preparation approaches altered the availability of health beneficial components from carrot and blueberry. Food Sci Nutr, 5(3), 793-804. doi:10.1002/fsn3.462
Nosworthy, M. G., Medina, G., Franczyk, A. J., Neufeld, J., Appah, P., Utioh, A., . . . House, J. D. (2018). Effect of Processing on the In Vitro and In Vivo Protein Quality of Beans (Phaseolus vulgaris and Vicia Faba). Nutrients, 10(6). doi:10.3390/nu10060671
Rossi, M. (2017). Protection by extra virgin olive oil against oxidative stress in vitro and in vivo. Chemical and biological studies on the health benefits due to a major component of the Mediterranean diet. 12(12). doi:10.1371/journal.pone.0189341
Sharma, K., Mahato, N., & Lee, Y. R. (2018). Systematic study on active compounds as antibacterial and antibiofilm agent in aging onions. journal of food and drug analysis, 26(2), 518-528.
Shi, J., & Le Maguer, M. (2000). Lycopene in tomatoes: chemical and physical properties affected by food processing. Crit Rev Biotechnol, 20(4), 293-334. doi:10.1080/07388550091144212
Tacer Caba, Z., Boyacioglu, M. H., & Boyacioglu, D. (2012). Bioactive healthy components of bulgur. Int J Food Sci Nutr, 63(2), 250-256. doi:10.3109/09637486.2011.639748
Yang, C., Li, L., Yang, L., Lǚ, H., Wang, S., & Sun, G. (2018). Anti-obesity and Hypolipidemic effects of garlic oil and onion oil in rats fed a high-fat diet. Nutr Metab (Lond), 15. doi:10.1186/s12986-018-0275-x
