Sporcu İçeceklerine Alternatif Olabilecek İçecekler

Hayati önem taşıyan hidrasyon durumunu korumak, sporcularda egzersiz performansını doğrudan etkileyebilir. Bu nedenle, optimal rehidrasyon stratejilerini belirlemek için birçok çalışma yapılmıştır. Su tüketimi, birçok birey için yeterli bir rehidrasyon yaklaşımı olsa da, kuvvet eğitimine katılan vb. sporcularda, diğer besin maddelerine ek olarak; su-karbonhidrat veya karbonhidrat-elektrolit karışımlarının alınmasını gerekebilir. Böyle bir yaklaşımın, tek başına sudan daha üstün olduğu bildirilmiştir. Genellikle uzun süreli, akut yorucu egzersiz yapan bireyler için ideal öneri olarak kabul edilmektedir

Enerji İçecekleri

Son 30 yıldır popüler olan enerji içecekleri, fiziksel performans ve kafeinden kaynaklı zihinsel performans (hafıza, dikkat vb.) üzerinde olumlu etkileri olduğu düşünülen hipertonik içeceklerdir. İçerdikleri taurin, glukoronolakton gibi uyarıcı etkili maddeler hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

Enerji içecekleri; Türk Gıda Kodeksi yönetmeliği enerji içecekleri tebliğinde (tebliğ no 2006/47) “bileşimindeki yararlanılabilir karbonhidrat içeriği nedeniyle, insan vücuduna enerji sağlayan ve ürün özelliklerinde limitleri belirlenen fonksiyonel maddeleri, vitamin ve mineralleri de içerebilen içecekleri ifade eder” şeklinde tanımlanmaktadır. Enerji içecekleri tebliği kapsamındaki ürünlerin etiketinde; “Sporcu içeceği değildir, yoğun fiziksel aktivite sırasında ve sonrasında rehidrasyon amacıyla tüketilmemelidir. Günlük 500 ml’den fazla tüketilmesi tavsiye edilmez.” uyarıları yer almaktadır.

• Enerji içecekleri, USDA (Amerikan Tarım Departmanı) ve FDA (ilaç ve besin dairesi) tarafından onaylanmayan ürünlerdir.

• Yapılan bir araştırmada; enerji içeceğinin glukoz metabolizmasını etkilemediği, kalp atım hızını ve sistolik kan basıncını arttırıp, diyastolik kan basıncını azalttığı görülmüştür. EKG parametreleriyle ise anlamlı bir ilişki bulunamamıştır.

Yetişkinlerde uzun süreli enerji içeceği tüketimi, içeriğindeki yüksek kafeine bağlı olarak kemik mineral yoğunluğunda kayba yol açmaktadır. Ayrıca, yüksek enerji alımı sonucu, ağırlık kazanımına yol açmaktadır. Çocuk ve adölesanlarda ise uzun süreli enerji içeceği kullanımı hakkında daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

Sağlık riskini azaltmak için enerji içecekleri;

• Günde 500 ml’den fazla tüketilmemeli (2 kutu/gün),
• Alkol ile karıştırılmamalı,
• Egzersiz sonrası rehidrasyon (toparlanma) için su ya da sporcu içeceği daha uygundur, enerji içeceği tercih edilmemelidir.

Yeni Bir Sporcu İçeceği: SÜT

Süt; Dayanıklılık egzersizleri sonrası, toparlanma içeceği olma yolunda büyük potansiyele sahip olan süt; akut kas protein sentezini, kas protein dengesini geliştirmektedir.

• Sınırlı sayıda araştırmaya göre; sütün performansı geliştirmede ve toparlanmada sporcu içecekleriyle aynı yararlı etkiye sahip olduğu, ayrıca kaybedilen glikojen depolarının yenilenmesi için ve kuvvet antrenmanları sonrası protein metabolizmasında akut onarım için etkinliği gösterilmiştir.
• Ayrıca, bir araştırmada; minimum 12 hafta süren kuvvet antrenmanlarına süt eklendiğinde, hem kas hacmi ve ağırlığında, hem de yağsız kütlede önemli bir artış olduğu görülmüştür. Sütün dayanıklılık sporlarında rehidrasyon içeceği olarak da olumlu etkinliği kanıtlanmıştır. Ancak konuyla ilgili yapılacak daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

• Süt‘ün İçeriğinde Neler Var?
  

Birçok sporcu içeceğiyle aynı miktarda karbonhidrat (glukoz, maltodekstrin, laktoz) içermektedir. Sütte 3/1 oranında bulunan kazein ve whey proteinleri, daha yavaş sindirim ve emilim ile, kan aminoasit düzeyinin artmasını sağlar. Terleme ile kaybedilen elektrolitleri, doğal yapısında bol miktarda barındıran süt; zengin dallı zincirli aminoasit içeriğiyle, kas ve protein metabolizmasında olumlu etkilere sahiptir.

• Süt Mü? Sporcu İçeceği Mi?

Süt; yoğun besin öğesi içeriğiyle, sporcu içeceklerinden daha zengin bir içecektir. Az yağlı seyreltilmiş sütler, egzersiz sonrası dönem için güvenli ve etkin bir sporcu içeceği olabilir. Beslenme; sporcuda performansı önemli ölçüde etkilemekteyken, süt ve süt ürünlerinin karbonhidrat, protein, yağ, aminoasit, vitamin ve mineraller açısından iyi bir kaynak olması, sütü avantajlı bir alternatif haline getirmektedir.

• Kuvvet egzersizi etkileşimleri incelenen bir araştırmada; egzersiz sonrası 10 hafta boyunca, haftada 3 gün az yağlı çikolatalı süt tüketen ve her antrenman sonrası 5 dakika içinde tüketilen karbonhidrat ve elektrolit içeren sporcu içeceğinin (eşit miktarda, farklı makro besin öğesi bileşimine sahip) etkileri incelenmiştir. Çalışma sonucunda gruplar arasında anlamlı fark olmaksızın, ikisinde de olumlu gelişme görülmüştür.

• Hangi Süt?

Kas protein sentezi desteklenmesinde, farklı protein kaynaklarının farklı etkileri olabilmektedir. Süte kıyasla, soya emiliminin daha fazla ancak kısa süreli, sütün ise; daha az ama uzun süreli hiperaminoasidemiye neden olup, net dengeyi daha çok arttırdığı düşünülmektedir.

• Yapılan araştırmaya göre; hem süt içerikli içecek tüketenlerde, hem de soya içerikli içecek tüketenlerde, net protein dengesi pozitiftir. Ancak süt içerikli ürün tüketenlerin, hem protein dengesi, hem de kaslardaki fraksiyonel sentez oranı daha yüksek bulunmuştur.
• 12 hafta boyunca, haftada 5 gün kuvvet egzersizi yaptırılan, 56 sağlıklı erkekle yapılan bir çalışmada; soya, süt ve kontrol grupları arasında güç açısından bir fark bulunmamış, tip 2 kas lif alanında artış sağlanmış, fakat en çok artış süt grubunda görülmüştür. Tip 1 kas alanında ise, süt grubunda daha yüksek olmakla birlikte, hem süt hem de soya grubunda artış görülmüştür. Yağsız kütlelere bakıldığında da en yüksek artış yine süt grubunda saptanmıştır. Sonuç olarak; egzersiz sonrası uzun süreli süt tüketimi, soyaya veya karbonhidrat içeceklerine kıyasla egzersizin erken evrelerindeki hipertrofiyi arttırmada en etkin seçenek olduğu görülmüştür.

Süt ve Sporcu İçeceklerinin Besin Öğeleri İçerikleri (250 ml için)

• Tam yağlı süt (%3.2); 159 kkal, 9 g protein, 9 g yağ, 12 g karbonhidrat
• Az yağlı süt (%2); 128 kkal, 9 g protein, 5 g yağ, 12 g karbonhidrat
• Yağsız süt (%0.1); 90 kkal, 9 g protein, eser miktarda yağ, 13 g karbonhidrat
• Az yağlı, çikolatalı süt (%2); 189 kkal, 8 g protein, 5 g yağ, 27 g karbonhidrat
• Sporcu içeceği; 187.5 kkal, 9.1 g protein, 0.7 g yağ, 34.4 g karbonhidrat

• 10 hafta süren bir çalışmada; yağsız süt ve sporcu içeceği arasında performans açısından fark bulunmazken, yağsız doku açısından süt grubunda artış gözlenmiştir.

• Karbonhidrat depolarının önemli olduğu dayanıklılık sporlarında; süt, ticari sporcu içecekleri kadar etkili bulunmuştur.

Hindistan Cevizi Suyu

Doğal olarak oluşan hindistan cevizi suyu; karbonhidrat, sodyum, klorür ve bol miktarda potasyum içeğiyle, dünyanın belirli bölgelerinde nemlendirici içecek olarak tercih edilir. Klinik olarak hindistan cevizi suyu, diyare kaynaklı ciddi dehidratasyonlu hastalarda gastrointestinal sistemdeki sıvı kaybını karşılamak için oral rehidrasyon yardımcısı olarak kullanılabilir. Ayrıca sahip olduğu antioksidan özellikle de, uzun süreli egzersizden kaynaklanan reaktif oksijen türlerini nötralize etmeye yardımcı olabilir.

• Egzersiz eğitimi almış 12 erkekle yapılan bir çalışmada; 60 dakikalık bir dehidratasyon koşu bandı egzersizi sonrasında, şişelenmiş su (BW), saf hindistan cevizi suyu (VitaCoco®: CW), konsantre hindistan cevizi suyu (CWC) veya karbonhidrat tüketmeleri sağlanmıştır. İyileşme döneminde; hidrasyon durumu (vücut kütlesi, sıvı retansiyonu, plazma osmolalitesi, idrar özgül ağırlığı) performans (rehidrasyon sonrası teritasyon süresi)  subjektif ölçümler (susuzluk, şişkinlik, mide rahatsızlığı) değerlendirilmiştir.
  Sonuçlarda, sıvı tutma ölçümü açısından; hindistan cevizi suyu (CW veya CWC) ile sporcu içeceği arasında herhangi bir fark bulunmamış ve egzersiz performansı ile ilgili olarak da aralarında anlamlı bir fark olmadığı gözlenmiştir. Ancak genel olarak, hindistan cevizi tüketenler (CW ve CWC) daha şişkin hissettiklerini ve daha fazla mide rahatsızlığı yaşadıklarını bildirmişlerdir.

• Sonuç olarak verilerimiz, hem hindistan cevizi suyunun (doğal, konsantre ve konsantre olmayan), hem de şişelenmiş suyun; karbonhidrat-elektrolit spor içeceğine kıyasla, benzer rehidrasyon etkileri sağladığını göstermektedir.