Duygusal Açlık Nedir? Besinler Ruh Halini Nasıl Etkiler?

Beslenme fizyolojik bir ihtiyaç olsa da; kaygı, stres, üzüntü gibi duygular, seçilen besini ve yeme sıklığını etkileyen büyük bir etkendir.

Duygusal iştah olarak adlandırılan, duygusal ihtiyaçları besin ile karşılama durumu, fizyolojik açlıktan daha farklı mekanizmalara sahiptir. Fizyolojik açlık, kan şekerinde düşme ile ortaya çıkar ve vücutta belirtiler gösterir. Duygusal açlık ise belirti vermeden, aniden hissedilir. Kişi, birtakım sorunlarla baş etmektense, yemek yemeyi tercih eder. Sorunlardan ziyade, fazla yemek yemenin verdiği pişmanlıkla uğraşmak daha kolay gelir. Buna ‘maskeleme hipotezi’ denmektedir.

Olumsuz duyguları yok ederek, olumlu duyguları arttırdığına inanılan besinlere, ‘comfort-food’; yani rahatlık veren, huzur veren yiyecekler denir. Bu yiyecekler kişiye göre değişse de, genellikle kalorisi yüksek ve kolay hazırlanan yiyeceklerdir. Karbonhidrat oranı çok yüksek olan bu besinler; kan şekerini aniden yükseltir, stres hormonu olan epinefrini arttırır. Stresi yok edeceği düşünülürken tam tersi görülür. Yani bir kısır döngü meydana gelir.

• Duygusal açlık, önüne geçilmediği takdirde sağlık problemlerine yol açabileceği için, yemek yeme sebebinin midede kazınma veya burukluk sonucu mu, yoksa birtakım duygular sonucu mu olduğunun farkında olmak gerekir.

• Yeme hissi aniden mi geliyor?
• Yedikten sonra doyma hissi oluşuyor mu?
• Midede burkulma veya kan şekeri düşüşü mü, yoksa; kaygı, stres ya da mutluluk mu, yemek yemede daha çok etkilidir?
• Yemek yeme zamanları kontrolden çıkabiliyor mu?

Bu soruların cevabı; yeme eyleminin duygusal olarak mı, yoksa fizyolojik ihtiyaçtan dolayı mı yapıldığını açıklayacaktır. Kişi gerçekten acıktıysa, bir meyve yemek açlığını bastırabilir. Ancak yeme sebebi duygusal ise; meyve yetmeyecek, daha kalorili ve daha büyük miktarlarda besin tüketmek isteyecektir. Bu kişiler, lezzetli besinlere karşı gereğinden fazla bir istek duyulabilir.

Duyguların Beslenmeyi Etkilemesi gibi, Beslenme Şekli De Duyguları Etkiler Mi?

Sağlıklı besinlerin psikolojiye iyi geldiği yapılan bazı çalışmalarda kanıtlanmıştır. Zeytinyağı, balık, fındık, baklagil, meyve, sebze, süt ve işlenmemiş etin depresyonla ters ilişkili olduğu ve tedavide kullanılması gerektiği öne sürülmektedir.

Birçok psikolojik hastalıkla beslenme ilişkisi incelenmiştir. Ancak en net bilgi, depresyon arasındaki ilişkide bulunmuştur.

• Yeni Zelanda’da yapılan bir araştırmada; meyve ve sebze tüketiminin olumlu ruh halini desteklediği, tüketen kişilerin daha enerjik ve pozitif olduğu görülmüştür.

• Avustralyalı kadınlarla yapılan bir çalışmada; sağlıklı beslenenlerde bipolar, anksiyete ve depresyon tanısı daha az konulmuştur.

Özellikle omega-3, çinko ve magnezyumun depresyon riskini azalttığı düşünülmektedir. En çok, klorofil içeren yeşil bitkilerde bulunan magnezyumun, antidepresan bir ilaçla kıyaslanacak etkiye sahip olduğu kanıtlanmıştır. Buna ek olarak bir araştırmada, depresyon hastalarında omega-3’ün eksik olduğu görülmüştür.

Krom, glikoz yağ metabolizmasında etkilidir. Glikoz kullanımını ve mutluluk hormonu olarak bilinen serotoninin sentezini arttırır.

• B12 ve B6 vitaminleri, bilişsel performansı ve ruh halini olumlu yönde etkiler. C vitamininin bir antidepresan ilaç ile eşit etkiye sahip olduğu bulunmuştur. D vitamininin de dışadönük olma ile ilişkili olduğu bulunmuştur. Hatta, duygu durum bozukluğunda tedavi olarak kullanılması gerektiği öne sürülmüştür.
• Akdeniz diyetinin depresyon ile ters ilişkili olduğu bulunmuştur.

Katkı maddeleri ve koruyucular; düzensiz çalışması halinde obeziteye sebep olabilecek olan leptin hormonunun üretimini kötü etkilemektedir. Su alımının düşük olması da kişiyi gergin, öfkeli ve depresif yapabilmektedir.

Mutluluk Hormonuna Dost: Triptofan

Triptofanın varlığı, bilişsel performans ve duygu durumu açısından önemli bir faktördür. Triptofan proteini, serotonin sentezinde rol aldığı için olumlu ruh hali ile ilişkilidir.

• Bir araştırmada, şiddete başvuran kişilerde triptofanın daha az olduğu görülmüştür.

Triptofan; muz, ananas, erik, fındık, süt, hindi, ıspanak, yumurta gibi besinlerde bulunur. Proteinden zengin bir öğündense, karbonhidrattan zengin bir öğünde alımı daha yüksek olur. Bunun sebebi; proteinden zengin diyette triptofanın besinlerde diğer nötral amino asitlere göre daha az miktarda bulunuyor olması, böyle olunca da diğer nötral amino asitlerin miktarının daha fazla artmasıdır. Karbonhidrattan zengin öğünde ise insülin artar. İnsülin de, albümine bağlı triptofan hariç diğer nötral aminoasitlerin kaslar tarafından emilmesini sağlar. Dolayısıyla kandaki triptofan miktarı, diğer amino asitlerden daha fazla miktarda olmuş olur. Bu durumda triptofandan sentezlenen serotonin sentezi de artar.

Antioksidan alımı, ileri yaşlarda düşük triptofan yıkımına sebep olduğundan, olumlu ruh hali ile ilişkilidir. Antioksidanlar; triptofan sentezleyen enzimlerin mekanizmasında kullanılan BH4’ün okside olmasını engelleyerek ömrünü uzatır. Ruh haline olumlu etki eden antioksidanlar; meyve, sebze, kabuklu yemişler ve tahıllarda bulunur.

Bağırsak Yapısı Ruh Halini Etkiliyor!

Bağırsağın yapısı, özellikle son yılların en çok tartışılan konusu haline gelmiştir. Sadece sindirim ile ilişkilendirilen bağırsağın; birçok hastalıkla, hatta ruh haliyle bile yakından ilişkili olduğu saptanmıştır.

Bağırsak bakterilerinin değişimi, ruh halinde de değişikliğe yol açabilir. Bağırsak bakterilerinin ruh halini etkilemesinin temel sebebi, beyin gelişimi ile paralel ilişkide olmasıdır. Küçük yaşta görülen mikrobiyota düzensizlikleri, ileri yaşta olumsuz ruh sağlığına neden olabilmektedir. Beslenme ise, bağırsak bakterilerini etkileyen en önemli etkendir. Rafine karbonhidrat, alkol, şeker ve doymuş yağlar bakteri dengesini olumsuz etkilerken, prebiyotik ve probiyotik besinler olumlu yönde etki göstermektedir. Prebiyotiklere örnek olarak muz, elma, çilek, kuşkonmaz, enginar, soya fasulyesi, tam buğday, keten tohumu, badem, ceviz; probiyotiklere ise fermente süt, kefir ve yoğurt örnek verilebilir.

Batılılaşan Yemek Kültürü Hastalıklara Davetiye Çıkarıyor!

Rafine gıdalar, kızarmış besinler, hamur işleri, yağ oranı yüksek besinler ve fast-food ürünleri son yıllarda beslenme düzeninin içinde daha fazla yer edinmeye başlamıştır.

• Maalesef bu durum, bağırsaktaki iyi bakteriler için çok sakıncalıdır. Mikrobiyotaya verdiği zarar ile ruh halini kötü etkilemekle kalmaz, obeziteye yol açabilir ve birçok hastalığa da davetiye çıkarmış olur.