Uyku Düzeninin Beslenmeye Olan Etkileri Nelerdir? Kısa Uyku Süresi Sağlığı Nasıl Etkiler?

0 39
Uykunun Yaşamdaki Yeri

Yeterli ve dinlendirici bir uykunun sağlığımız açısından önemi tartışmasızdır. Uyku; yaşamın oldukça önemli bir parçası olup, nörolojik süreçlerin ve fizyolojik yapılanmanın gerçekleşmesi için de oldukça önemlidir.

  • Bilimsel çalışma bulguları; uyku eksikliğinin ya da yoksunluğunun, duygu durumunda, bilişsel fonksiyonlarda ve fiziksel sağlıkta değişiklikler oluşturduğunu göstermektedir.

Uykudan yapılan kısıtlamalar, tahmin edilemeyecek derecede önemli etkilere yol açmaktadır. Sempatik sinir sistemi aktivitesinde değişiklik oluşarak, hormonal düzende bozulmalar meydana gelmektedir. Kısacası uyku yetersizliği, vücutta sinir sisteminden başlayarak glikoz toleransına kadar devam eden değişiklikler oluşturmaktadır. Son zamanlarda uykunun glikoz homeostazıyla birlikte, enerji metabolizmasında ve iştah düzenlemede önemli rol oynayan bir unsur olduğuna ulaşılmıştır.

Uykunun Kilo Kontrolü Üzerindeki Etkileri

Uyku ve kilo durumu arasındaki ilişki çok sayıda araştırmaya konu olmuş ve sonucunda; uyku ve beslenme davranışı arasında yakın bir ilişki olduğu tespit edilmiştir. En başta bilinmesi gereken, obezite ve diyabet gibi yaygın sağlık problemlerinde, yetersiz uyku süresi ve uyku kalitesinin de etkiye sahip olduğudur.

  • Uyku süresinin iyileştirilmesinin kilo kaybıyla sonuçlandığı gözlenmiş olup, kaliteli uykunun kilo kaybına olumlu etki ettiğine yönelik pek çok çalışma bulunmaktadır. Yetersiz uykunun, tip 2 diyabet için bir risk faktörü olduğuna dair bulgular yer almaktadır.
Uyku ve Enerji Alımı İlişkisine Yönelik Çalışma Sonuçları

Yapılan çalışmalarla, diyette oluşan değişikliklerin uyku süresi ve enerji alım durumu ile ilişkili olduğuna ulaşılmıştır.

  • Portekizli çocuklar ile yapılmış bir çalışmada, azalmış uyku süresinin yağlı ve şekerli gıdalara olan yönelimi arttırdığı görülmüştür.
  • 10-17 yaş grubundaki kızlar ile yapılmış olan bir diğer çalışma sonucuna göre; uyku kalitesinde oluşan düşük seviye, daha yüksek yağ alımı ile sonuçlanmıştır.

Çocuklarda görüldüğü gibi, yetişkin bireyde de uyku süresinin kısalması, yağlı gıdalara ve atıştırmalıklara olan eğilimi arttırmaktadır.

  • Birçok yetişkinin yer aldığı uzun süreli gerçekleştirilmiş bir çalışmada; ortalama veya uzun uyku süresine sahip bireylere kıyasla, kısa uyku uyuyan bireylerde kilo artışının ve bel çevresinde genişleme riskinin artmış olduğu görülmüştür.

ABD NHANES verilerine göre, genellikle 7 saatten az uyuyan olarak tanımlanan kısa uyuyan bireylerin, 7-8 saat uyuyan bireylere göre; protein, karbonhidrat, yağ ve lif bakımından daha düşük içerikli gıdalar tükettiği görülmüştür. Özellikle de uyku kısıtlaması söz konusu olduğunda, makrobesin tüketimi olarak yağa yönelim artmaktadır.

  • Japonyada kadın işçileri kapsayan bir anket sonucunda; yüksek miktarda şekerleme tüketiminin, yetersiz uyku ile ilişkili olduğu, yüksek balık ve sebze tüketiminin ise iyi uyku kalitesi ile ilişkili olduğu görülmüştür.

Kalitesiz uyku, enerji içeceklerine ve şekerle tatlandırılmış içeceklere olan yönelimi arttırmaktadır.

Uyku Süresinin Günlük Yeme Alışkanlıklarına Olan Etkisi

Yetersiz uyku süresinin vücutta yarattığı çok sayıda değişiklik vardır. Dolayısıyla yeme alışkanlıkları üzerinde doğrudan etkiye sahip olup, obezite ile de ilişkilendirilmektedir. Uyku süresinin öğün zamanını da değiştiren bir etken olduğuna dair düşünceler mevcuttur.

Her fizyolojik durumda olduğu gibi, beslenme davranışı da uyku-uyanıklık döngüsünden doğrudan etkilenmekte ve yanıtlar değişkenlik göstermektedir. Kısa uyku süresi, kahvaltı öğününü geç yeme veya atlama, öğün sıklıklarında düşüş gibi değişiklikler oluşturmaktadır.

  • Bir çalışma sonucunda; az uyuyan bireylerde, normal uyuyan bireylere kıyasla kahvaltı öğününü atlama sıklığının daha fazla olduğu görülmüştür. Bulgulara göre, az uyuyan bireyler daha geç saatlerde uyanık olduklarından, daha fazla yemek yeme fırsatına sahiptir. Bu sebeple gece uyanık olmak, açlık hissini oluşturan fizyolojik değişiklikler oluşturmaktadır. Bu durum deneysel olarak kontrollü bir çalışmada kanıtlanmıştır. Çalışma sonucunda, gece uyanık kalan bireylerde gece ortalama 22.30’da uykuda olan bireylere kıyasla anoreksijenik hormon olan leptinin daha düşük konsantrasyonda bulunduğuna ulaşılmıştır.

Gece yemek yeme; yağ alımını arttırmakla birlikte, toplam enerji alımında fazladan artış oluşturmaktadır. Özellikle obez bireylerde bu durum görülmektedir. Günün ilerleyen saatlerinde gıda alımında artış oluşması, günün diğer zamanına kıyasla daha fazla adipoziteye yol açmaktadır.

Kısa Uyku Süresinin Tercih Edilen Besin İçeriğine Etkileri

Kısa uyku süresine sahip olan kadınların, erken kalkma eğiliminde olup, sabah atıştırmalıklarını tercih ettiği ve kahvaltı öğünü yapmadıkları bilinmektedir.

  • Araştırmalardan elde edilen bulgulara göre, kısa uyku süresinin; alışılmamış saatlerde öğün yapma, aperatifleri tercih etme, meyve sebze alımında düşüş ve yüksek miktarda tatlı besinlere yönelim gibi etkileri söz konusudur.

Kahvaltı öğünü; düşük yağ, yüksek karbonhidrat ve yüksek miktarda lif içerikli olduğundan, kahvaltıyı atlamanın beslenme kalitesinde düşüşe sebep olduğu görülmektedir. Aynı zamanda bir sonraki öğünde daha fazla yeme sorununun ortaya çıktığı ve atıştırmalık tüketiminde artışa sebep olduğu gözlenmektedir. Bu nedenle kahvaltı öğününü atlamak, hem fazladan besin alımına hem de alınan besinlerin içerik bakımından fakir olmasına sebep olmaktadır.

Sonuç olarak;

Kahvaltıyı atlamanın; düşük mikro besin alımı, yüksek miktarda yağ alımı ve kolesterolün düzeyinde artış gibi etkileri vardır. Dolayısıyla yetersiz uyku, kahvaltı öğününü atlamaya sebep olarak yağ alımını tetiklemektedir.

  • O halde bilinmelidir ki, sağlıklı bir öğün tüketimi ve içerik bakımından zengin besin alımının sağlanması için kaliteli bir uyku ve uyku düzeni oldukça önemlidir.

Golem, D., Martin-Biggers, J., Koenings, M., Davis, K. F., & Byrd-Bredbenner, C. (2014). An Integrative Review of Sleep for Nutrition Professionals. Advances in Nutrition, 742-746-751-752.

Kim, S., DeRoo, L., & Sandler, D. (2011). Eating patterns and nutritional characteristics associated with sleep duration. National Institutes of Health, 1-2.

St-Onge, M.-P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. (2016). Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in Nutrition, 938-939.

Almoosawi , S., Palla , L., Walshe , I., Vingeliene , S., & Ellis, J. (2018). Long Sleep Duration and Social Jetlag Are Associated Inversely with a Healthy Dietary Pattern in Adults: Results from the UK National Diet and Nutrition Survey Rolling Programme Y1–4. Nutrients, 1-2.

Uyarı! BirBes.com içeriklerinin bir bölümü veya tamamı, BirBes. com – Beslenme Biliminin Geleceği’nin daha önceden yazılı izni ve onayı alınmadan kopyalanamaz, yayımlanamaz, hiçbir ortamda kaydedilemez, değiştirilemez ve uyarlanamaz. Bütün yasal haklar saklıdır.

Yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.