Uyku Düzeninin Beslenmeye Olan Etkileri Nelerdir? Kısa Uyku Süresi Sağlığı Nasıl Etkiler?

Uykunun Yaşamdaki Yeri

Yeterli ve dinlendirici bir uykunun sağlığımız açısından önemi tartışmasızdır. Uyku; yaşamın oldukça önemli bir parçası olup, nörolojik süreçlerin ve fizyolojik yapılanmanın gerçekleşmesi için de oldukça önemlidir.

Uykudan yapılan kısıtlamalar, tahmin edilemeyecek derecede önemli etkilere yol açmaktadır. Sempatik sinir sistemi aktivitesinde değişiklik oluşarak, hormonal düzende bozulmalar meydana gelmektedir. Kısacası uyku yetersizliği, vücutta sinir sisteminden başlayarak glikoz toleransına kadar devam eden değişiklikler oluşturmaktadır. Son zamanlarda uykunun glikoz homeostazıyla birlikte, enerji metabolizmasında ve iştah düzenlemede önemli rol oynayan bir unsur olduğuna ulaşılmıştır.

Uykunun Kilo Kontrolü Üzerindeki Etkileri

Uyku ve kilo durumu arasındaki ilişki çok sayıda araştırmaya konu olmuş ve sonucunda; uyku ve beslenme davranışı arasında yakın bir ilişki olduğu tespit edilmiştir. En başta bilinmesi gereken, obezite ve diyabet gibi yaygın sağlık problemlerinde, yetersiz uyku süresi ve uyku kalitesinin de etkiye sahip olduğudur.

Uyku ve Enerji Alımı İlişkisine Yönelik Çalışma Sonuçları

Yapılan çalışmalarla, diyette oluşan değişikliklerin uyku süresi ve enerji alım durumu ile ilişkili olduğuna ulaşılmıştır.

Çocuklarda görüldüğü gibi, yetişkin bireyde de uyku süresinin kısalması, yağlı gıdalara ve atıştırmalıklara olan eğilimi arttırmaktadır.

ABD NHANES verilerine göre, genellikle 7 saatten az uyuyan olarak tanımlanan kısa uyuyan bireylerin, 7-8 saat uyuyan bireylere göre; protein, karbonhidrat, yağ ve lif bakımından daha düşük içerikli gıdalar tükettiği görülmüştür. Özellikle de uyku kısıtlaması söz konusu olduğunda, makrobesin tüketimi olarak yağa yönelim artmaktadır.

Kalitesiz uyku, enerji içeceklerine ve şekerle tatlandırılmış içeceklere olan yönelimi arttırmaktadır.

Uyku Süresinin Günlük Yeme Alışkanlıklarına Olan Etkisi

Yetersiz uyku süresinin vücutta yarattığı çok sayıda değişiklik vardır. Dolayısıyla yeme alışkanlıkları üzerinde doğrudan etkiye sahip olup, obezite ile de ilişkilendirilmektedir. Uyku süresinin öğün zamanını da değiştiren bir etken olduğuna dair düşünceler mevcuttur.

Her fizyolojik durumda olduğu gibi, beslenme davranışı da uyku-uyanıklık döngüsünden doğrudan etkilenmekte ve yanıtlar değişkenlik göstermektedir. Kısa uyku süresi, kahvaltı öğününü geç yeme veya atlama, öğün sıklıklarında düşüş gibi değişiklikler oluşturmaktadır.

Gece yemek yeme; yağ alımını arttırmakla birlikte, toplam enerji alımında fazladan artış oluşturmaktadır. Özellikle obez bireylerde bu durum görülmektedir. Günün ilerleyen saatlerinde gıda alımında artış oluşması, günün diğer zamanına kıyasla daha fazla adipoziteye yol açmaktadır.

Kısa Uyku Süresinin Tercih Edilen Besin İçeriğine Etkileri

Kısa uyku süresine sahip olan kadınların, erken kalkma eğiliminde olup, sabah atıştırmalıklarını tercih ettiği ve kahvaltı öğünü yapmadıkları bilinmektedir.

Kahvaltı öğünü; düşük yağ, yüksek karbonhidrat ve yüksek miktarda lif içerikli olduğundan, kahvaltıyı atlamanın beslenme kalitesinde düşüşe sebep olduğu görülmektedir. Aynı zamanda bir sonraki öğünde daha fazla yeme sorununun ortaya çıktığı ve atıştırmalık tüketiminde artışa sebep olduğu gözlenmektedir. Bu nedenle kahvaltı öğününü atlamak, hem fazladan besin alımına hem de alınan besinlerin içerik bakımından fakir olmasına sebep olmaktadır.

Sonuç olarak;

Kahvaltıyı atlamanın; düşük mikro besin alımı, yüksek miktarda yağ alımı ve kolesterolün düzeyinde artış gibi etkileri vardır. Dolayısıyla yetersiz uyku, kahvaltı öğününü atlamaya sebep olarak yağ alımını tetiklemektedir.


Golem, D., Martin-Biggers, J., Koenings, M., Davis, K. F., & Byrd-Bredbenner, C. (2014). An Integrative Review of Sleep for Nutrition Professionals. Advances in Nutrition, 742-746-751-752.

Kim, S., DeRoo, L., & Sandler, D. (2011). Eating patterns and nutritional characteristics associated with sleep duration. National Institutes of Health, 1-2.

St-Onge, M.-P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. (2016). Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in Nutrition, 938-939.

Almoosawi , S., Palla , L., Walshe , I., Vingeliene , S., & Ellis, J. (2018). Long Sleep Duration and Social Jetlag Are Associated Inversely with a Healthy Dietary Pattern in Adults: Results from the UK National Diet and Nutrition Survey Rolling Programme Y1–4. Nutrients, 1-2.


Exit mobile version