Yağların Diyetteki Rolü Nedir? Diyette Ne Kadar Yağ Olmalıdır?

Bol yağ içeren bir beslenme düzeniniz mi var, ya da tam tersi yağsız bir diyet mi uyguluyorsunuz?😱
Vücut için gerekli olan yağ miktarı nedir? Yağların tok tutma özelliğinden faydalanmak için bol yağ tüketmek ne kadar doğru? 🤔

• Gelin hep beraber yağları tanıyıp, diyete nasıl eklenmesi gerektiğini konuşalım…

Bilindiği gibi yüksek enerji içeren yağların 1 gramı 9 kalori enerji verir. Yağ çeşitlerinin verdiği enerji aynı olmasına rağmen, her biri farklı etki gösterebilmektedir. Yağların ne kadar ve hangi çeşitte tüketildiği oldukça önemlidir.

Yağlar, bitkisel ve hayvansal olmak üzere 2 gruba ayrılır:

• Bitkisel Yağ Kaynakları:

Çoğunlukla tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşan bitkisel yağlar, doymamış yağlar sınıfındadır. Zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı bitkisel yağlardandır. Ceviz, fındık, fıstık gibi besinler de doymamış yağ bakımından zengindir.

Tekli doymamış yağlara; zeytinyağı, fındık yağı, kolza-kanola yağı, çoklu doymamış yağlara ise; omega-6 yağ asidi içeren mısır özü, soya, ayçiçeği ve pamuk yağı ile omega-3 yağ asidi içeren balık, balık yağı, ceviz ve keten tohumu örnek verilebilir.

• Hayvansal Yağ Kaynakları:

Genellikle tereyağı, içyağı, kuyruk yağı, et, süt, yumurta, tavuk, balık, gibi hayvansal kaynaklı besinlerdeki yağlar, doymuş yağlardır. Ancak balıkta bulunan yağın çoğunluğunu, doymamış yağ asitleri oluşturur.

Yağ asitlerinin doymuş veya doymamış olarak nitelendirilmesi, karbon atomlarının arasındaki bağın tek veya çift olmasına göre belirlenir. Doymuş yağ asitlerinin yapısındaki karbon atomları tek bağ ile, doymamış yağ asitlerindeki karbon atomları ise birbirine çift bağ ile bağlanır. Yapılarındaki çift bağ sayısı, erime noktasını da etkilemektedir. Çift bağ sayısı arttıkça erime noktası düşer, böylece bu yağlar oda sıcaklığında sıvı durumda bulunur.

Doymamış yağ asitleri; omega-3, omega-6 ve omega-9 yağ asitleri olarak ayrılır. Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri esansiyel yağ asitleridir. Yani insan vücudunda sentezlenemedikleri için dışarıdan alınması elzemdir.

Somon gibi soğuk suda yaşayan yağlı balıklar, orkinos tipi ton balığı, uskumru, sardalya, hamsi gibi balıklar ile keten tohumu yağı, adaçayı yağı, semizotu gibi besinler yüksek miktarda omega-3 içermektedir. Sağlıklı bir beslenmede; haftada en az iki kez omega-3’den zengin balık tüketimi önerilmektedir. Omega-3 yağ asitleri; kalp damar sağlığı ve çocuklarda beyin gelişimi için çok önemlidir.

Yağlar, yüksek enerji içeriği nedeniyle çoğu zaman şişmanlığın sorumlusu olarak gösterilir; fakat bu yaklaşım pek doğru değildir. Yapılan birçok araştırma; yağsız beslenmenin mümkün olmadığını ortaya koymuştur. Diyetteki fazla yağın şişmanlığa neden olduğunu gösteren çalışmalar olduğu gibi; birçok çalışma da obezitenin enerji dengesizliğinden ortaya çıktığını savunur. Yani; ihtiyaçtan fazla enerji alınırsa, bu fazlalık vücutta yağ olarak depolanır. Bu durumu yalnızca yağa değil; fazla enerji, protein ve karbonhidrat alımlarına da bağlamak gerekir. Çünkü, ihtiyaçtan fazla alınan protein ve karbonhidrat, vücutta yağa dönüştürülerek depolanır.

TÜBER*’e göre günlük enerji gereksinimin %25-30’u yağdan karşılanmalıdır. Hangi çeşit yağ, ne kadar tüketilmelidir?

Yağdan gelen toplam enerjinin;

• %10’dan azı doymuş,
• %12-15’i tekli doymamış,
• %7-10’u ise çoklu doymamış yağlardan karşılanmalıdır.

• Trans yağ asidi alımı ise toplam enerjinin %1’ini geçmemelidir.
• Katı yağ tüketimi, mümkün olduğunca en aza indirilmelidir.

Genel olarak; enerjinin %5-10’u omega-6, %0,6-1,2’si ise omega-3 yağ asitlerinden sağlanmalıdır.

• Araştırmalar sonucunda; artmış doymuş ve trans yağ alımının kronik kalp hastalıkları riskini arttırdığı, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ alımının fazla olması ile ise riskin azaldığı görülmüştür.
• Yapılan bir çalışma sonucunda; doymuş yağdan alınan enerjinin %5’inin, doymamış yağlardan gelen enerji ile değiştirilmesinin, koroner hastalık riskini %42 oranında azaltacağı gözlenmiştir.
• Trans yağlardan gelen enerjinin %2’sinin, hidrojenize edilmemiş doymamış yağlardan gelen enerji ile değiştirilmesinin, koroner hastalık riskini %53 azaltacağı bildirilmiştir.

Yağlar çoğunlukla, yağda çözünen A, D, E, K vitaminlerini ve elzem yağ asitlerini içermektedir. Bitkisel yağlarda, A vitamini içeriği daha azken, E vitamini sıklıkla bulunur. Doğal antioksidan etki gösteren E vitamini; yağların oksidasyonunu önleyerek besin değerinin korunmasına katkı sağlar.

Yağlar, yapı taşları olan yağ asitlerine ayrılarak emilir ve bir kısmı enerji için kullanılırken, bir kısmı da vücutta depolanır. Bazı yağ asitleri ise, fizyolojik sistemin normal çalışması için hormonların ve kolesterolün yapımında kullanılır.

Vücutta depolanan yağlar; vücut ısısını ve dış etkilere karşı organları koruma gibi görevler üstlenir. Ancak, depolanan yağın normal oranların üzerinde olması; obezite, tip 2 diyabet, romatoit artrit gibi kronik inflamatuvar hastalıklar için risk oluşturur.

Yağların Diğer Fonksiyonları

• Prostaglandinlerin* sentezi için esansiyel yağ asidi sağlar.
• Yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E, K vitaminleri) taşınması ve emilimine yardımcıdır.
• Kan lipitlerinin dengede olmasını sağlar.
• Hücre zarının yapısında yer alır.
• Özellikle elzem olan yağ asitleri; beyin, göz, cilt sağlığı, fetüsün büyüme ve gelişmesi için önemlidir.
• Çevre sıcaklığına bağlı olarak vücut ısısını düzenler.
• Özellikle zeytinyağı; sindirim sistemi, bazı kanser türleri ve hücre yıpranmalarına karşı koruyucu etki gösterir.
• Mideyi, diğer makro besin ögelerine göre daha yavaş terk ettiğinden doygunluk hissi oluşturur.
• Yiyeceklere lezzet ve gevreklik kazandırır.

Son yıllarda yapılan çalışmaların sonuçları; yağsız bir beslenmenin mümkün olmayacağını, fizyolojik fonksiyonların normal sürdürülebilmesi için yağların beslenmede yer alması gerektiğini göstermektedir. Her besin ögesinde olduğu gibi, tüketilen miktar ve çeşitlilik yağlar için de çok önemlidir.