Omega-3 yağ asitleri; kalp fonksiyonlarını düzenleme, kan parametrelerini iyileştirme, kan basıncını düşürme, depresyonu azaltma ve bilişsel gelişimi artırmada etkili olan çoklu doymamış yağ asitleridir. Dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaeonik asit (EPA) olmak üzere 2 türevi mevcuttur. Az miktarda alındığında vücutta eksikliği görülebilmektedir.
Omega-3 yağ asidi eksikliğinde; görme yeteneğinde azalma, hafıza ve zihinsel kabiliyette düşüş, öğrenmede gerilik, sinir hücrelerinin hasarı ile oluşan karıncalanma duygusu, bacaklarda kaşınma, immünitede (bağışıklık) zayıflama, çocuklarda gelişme geriliği, trigliseritte artış, yüksek tansiyon, menopozal problemler, kalp ritminde düzensizlik gibi sorunlar görülebilmektedir.
- Omega-3 yağ asitlerinin, depresyon üzerinde önemli bir role sahip olduğu düşünülmektedir. Omega-3 yağ asidi alımının yetersiz olması, seratojenik (serotonin hormonu ile ilgili) yanıtta ve hücre zarı yapısında oluşturduğu değişiklikler sebebiyle, hamilelikte depresyon riskini arttırabilmektedir.
Gebelikte annenin vücudu, fetüs için omega-3 yağ asitlerinin tek kaynağıdır. Özellikle hamileliğin son üç ayında, fetüsün beyin ağırlığının 75 gramdan 400 grama yükseldiği süreçte, yani gebeliğin 23-40. haftaları arasında, Omega-3 alımları oldukça önemlidir.
- Omega-3 alımı, tüm yaş gruplarında hamilelik sürecinde 1,4 gram, emzirme sürecinde ise 1,3 gram olarak önerilmektedir.
Omega-3’ün türevleri olan DHA ve EPA, vücutta alfa-linolenik asitten sentezlenmektedir. Fetüs, EPA ve DHA için annenin depolarını kullanmaktadır. EPA ve DHA’nın etkilerini inceleyen çalışmalar, omega-3 yağ asitlerinin gözlemlenen etkilerinin çoğunun DHA etkisiyle olduğunu göstermektedir. Buna ek olarak; DHA’nın fetüs büyümesi, nöral (sinirsel) ve retinal (gözün en iç katmanı ile ilgili) gelişim için kritik olduğu bilinmektedir. Bu sebeple, hamilelik sürecinde omega-3 alımlarına çok dikkat edilmelidir.
- Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü’ne göre; hamilelik ve emzirme dönemlerinde günlük alınması gereken DHA miktarı 300 mg ve EPA miktarı 220 mg olarak belirlenmiştir. Hamileliğin son 3 ayında, fetüsün büyümesi, beyin ve retina gelişiminin sağlanması için günlük 67 mg DHA, anneden bebeğe transfer edilmektedir.
Omega-3; ton balığı, somon, sardalya, alabalık ve deniz ürünlerinin yanı sıra keten tohumu, ceviz, semizotu, gibi besinlerde de mevcuttur. Haftada 2-3 defa balık tüketimi, günlük alınması gereken omega-3 miktarının karşılanmasına yardımcıdır. Gerekli görülen durumlarda, hekim ve diyetisyen kontrolünde takviye olarak alınabilir.
Kandıralı, Ş. (2014). Özel Bir Sağlıklı Beslenme Ve Diyet Danışmanlığı’na Başvuran Danışanların Fonksiyonel Besinlere Yönelik Farkındalığı, Bilgi Düzeyleri Ve Tüketim Sıklıklarının Araştırılması. Ankara: Başkent Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Beslenme ve Diyetetik Anabilim Dalı.
Kaplan Algın, A. (2014). Sağlıklı Yaşlanma. Göller Bölgesi Aylık Hakemli Ekonomi ve Kültür Dergisi, 53.
Lauterbach, R. (2018). EPA + DHA in Prevention of Early Preterm Birth – Do We Know How to Apply it? EBioMedicine, 1-2.
Ochi, E., & Tsuchiya, Y. (2018). Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA) in Muscle Damage and Function. Nutrients, 1.
Toptaş Bıyıklı, E., & Yıldıran, H. (2018). Postpartum Depresyon ve Beslenme. Sted, 139.
